Ontdek 'n stel oefeninge wat u binne 15 minute per dag sonder 'n besoek aan die gimnasium sal toelaat om die eienaar van kragtige biceps en triceps te word. Elke man droom daarvan om kragtige armspiere te hê. Dikwels begin 'n persoon die gimnasium besoek om sy arms en bors te pomp. Dit is hierdie dele van die manlike liggaam wat sterkte en manlikheid simboliseer. Nie almal het egter die geleentheid om in die gimnasium te oefen nie. Nou sal ons u vertel hoe u vinnig u hande tuis kan oplaai.
Hoe om vinnig jou arms op te pomp?
Op die internet kan u 'n groot aantal maniere vind om verskillende spiergroepe te oefen. As u wil, kan u maklik videogrepe vind waarin atletiese ouens praat oor hoe u tuis vinnig u arms kan oplaai, selfs sonder om sporttoerusting te gebruik. Sommige van hulle dring selfs aan op die moontlikheid van effektiewe opleiding slegs met behulp van pull-ups en klassieke push-ups. Die meeste van hierdie tegnieke laat egter ernstige twyfel ontstaan oor die doeltreffendheid daarvan.
Sommige ouens met profielhulpbronne vra gereeld vrae waarom die spiere van die arms nie groter word as hulle honderd pull-ups en push-ups uitvoer nie. Dit blyk dat die antwoord redelik eenvoudig is, en u moet verstaan dat u, soos inderdaad, ander groepe, nooit die spiere van u arms sal opbou sonder kragte met gewigte nie.
As u van nature bekwaam is met uitstekende genetika, en selfs uitsluitlik met u eie gewig werk, is dit natuurlik moontlik om 'n behoorlike hoeveelheid spiermassa te kry. Daar is egter baie min sulke mense, en die meeste ouens moet baie en hard werk met 'n halter en halters. Volgens statistieke is die meeste amateuratlete ektomorfe of, meer eenvoudig, 'n dun liggaamsbou.
As u een van hulle is, is push-ups en pull-ups nie voldoende vir normale spierpomp nie. U moet weet dat skeletspierweefsel uit twee soorte vesels (selle) bestaan - vinnig en stadig. Dit moet toegegee word dat hierdie tipe vesels ook hul eie klassifikasie het, maar dit maak nie sin om ingewikkeld te raak in die fisiologie nie.
Stadige vesels word gekenmerk deur groot uithouvermoë, en vinniges is verantwoordelik vir die kragparameters van 'n persoon. Onder die invloed van kragladings neem die grootte van vinnige selle die vinnigste toe, maar die toename in die grootte van stadige vesels is baie laer. Benewens vesels, bevat spierweefsel ook sarkoplasma of intersellulêre vloeistof.
Om spiermassa te kry, moet u nie net die veselgrootte vergroot nie, maar ook die hoeveelheid sarkoplasma. Om dit te kan doen, is dit nodig om sekere toestande te skep, en dit is nou reeds bekend dat die effektiefste reeks herhalings van elke kragbeweging van 6 tot 12 is.
As u minder herhalings uitvoer, versnel u die groei van vesels, en met 'n oefenmodus met 'n hoë herhaling neem die hoeveelheid sarkoplasma vinniger toe. As die werk binne die bogenoemde herhalingsbereik is. Dan skep u universele toestande vir die groei van vesels en 'n gelyktydige toename in sarkoplasma.
Vir die groei van spiervesels moet u 'n stresvolle situasie skep, en die sarkoplasma neem toe as gevolg van weefselhipertrofieprosesse. Dit is die rede waarom selfs driehonderd herhalings van push-ups nie spiere bou nie. Terselfdertyd het hoë-opleiding opleiding sekere voordele en kan dit 'n uitstekende aanvulling wees op basiese kragwerk.
Dus, sodat u nie van die monitorskerm vertel word nie, kan u nie sonder halters klaarkom nie. As u wil weet hoe u tuis vinnig u hande kan oplaai, is die eerste ding wat u moet doen om sporttoerusting aan te skaf, ten minste halters. As u die beste resultate wil behaal, benodig u ook 'n staaf. Dit sal nie oorbodig wees om 'n horisontale balk en parallelle stawe te hê nie. Hierdie sporttoerusting kan egter in enige werf of skoolstadion gevind word.
Doeltreffende tuisoefeninge vir handopleiding
Ons het dus reeds besluit oor die sporttoerusting wat ons benodig: halters, horisontale staaf en parallelle stawe. As u van plan is om ernstig tuis te studeer, is dit raadsaam om u eie mini-kamer te organiseer. Nou kan u relatief lae muurstawe koop, kompleet met 'n skarnierende horisontale staaf en parallelle stawe.
Natuurlik het nie elke woonstel vrye ruimte vir hierdie oefentoerusting nie, maar halters vereis beslis nie baie ruimte nie. Kom ons kyk hoe u vinnig u arms tuis kan oplaai. Ons begin met oefeninge om biceps te ontwikkel.
Een van die beste oefeninge in hierdie situasie is pull-ups met die omgekeerde greep. Eers is dit genoeg om met u eie gewig te werk, maar dan is gewigte nodig. Trek-ups met omgekeerde greep behels nie net die biceps nie, maar ook 'n paar ander spiere. Dit is 'n basiese beweging wat baie effektief is om die grootte van die biceps te vergroot.
As u 'n sekere vlak van spierontwikkeling bereik, moet u gewigte begin gebruik. Dit kan halterskyfies wees of 'n spesiale gordel (vest) wat u by 'n sportwinkel kan koop. Benewens pull -ups vir die ontwikkeling van die spiere van die arms, is daar ook twee uitstekende bewegings met halters - "hamers" en hysbakke vir die biceps.
Beide bewegings het baie goed gewerk, maar die 'hamer' lyk nog aantrekliker, aangesien dit 'n paar spiere benewens die biceps behels. U kan hierdie bewegings uitvoer terwyl u staan of sit, en dit sal nie die doeltreffendheid daarvan verander nie.
Vir triceps -opleiding is die dips die mees effektiewe beweging. Soos in die geval van pull-ups, kan u slegs met u eie liggaamsgewig begin werk, en dan benodig u ook gewigte. Dips kan op verskillende maniere uitgevoer word, terwyl die las op verskillende spiergroepe beklemtoon word. Om die triceps soveel as moontlik te laat werk, moet u liggaam streng in 'n vertikale vlak geleë wees. Om die risiko van besering te verminder, is dit ook nodig om 90 grade na die elmbooggewrig se posisie te stoot. As u laer gaan, sal die las op die gewrigte aansienlik toeneem.
Daar is ook baie bewegings om triceps te ontwikkel met behulp van halters. Die doeltreffendste is egter die uitsteek van die arms agter die kop. Hierdie feit is te wyte aan die feit dat by die uitvoering van hierdie beweging, al drie afdelings van die triceps aktief betrokke is. Ook in hierdie geval is die las op die elmbooggewrig aansienlik laer in vergelyking met die Franse perse, wat ook baie effektief is.
Ontwikkelingsprogram vir armspiere
Dus, vir die biceps en triceps, het ons pas die effektiewe basiese bewegings gekies waarop u oefenprogram gebou sal word. Die eerste beweging moet met ses herhalings uitgevoer word, in 'n kragstyl. Die tweede beweging word uitgevoer met die aantal herhalings van 10 tot 12, en die derde - van 15 tot 20 herhalings. Met hierdie benadering tot opleiding kan u die maksimum aantal vesels gebruik en sodoende die spiergroei prosesse versnel.
As u slegs die spiere van die arms wil pomp, moet u dit een keer gedurende die week doen. U kan ook biceps- en triceps -opleiding op verskillende dae versprei. By die keuse van werkgewigte moet u gelei word deur die feit dat die laaste een of twee herhalings in die stel met moeite uitgevoer moet word.
'N Stel oefeninge op ongelyke stawe, horisontale staaf en met halters
In een oefensessie moet u die volgende bewegings uitvoer:
- Pull -ups met 'n smal ruggreep - drie stelle van 6 herhalings elk.
- Hamers - Drie stelle van 10 herhalings elk.
- Supinated Dumbbell Raises - Drie stelle van 20 reps elk.
Doen die volgende oefeninge in die tweede les:
- Dips - drie stelle van 6 herhalings elk.
- Agter die kopverlenging - vier stelle van 10 herhalings elk.
'N Stel oefeninge met halters
- Hamers - Vyf stelle van 6 herhalings elk.
- Supinated Dumbbell Raises - Drie stelle van 10 reps elk.
- Agter die kopverlenging - vier stelle van 10 herhalings elk.
- Push -ups van die grond af, smal arms - drie stelle na mislukking.
Hierdie stelle oefeninge sal u help om u armspiere tuis effektief en vinnig op te bou.
Vir meer inligting oor die opleiding van biceps tuis, sien hierdie video:
