Ontdek die geheime opleidingstegnieke wat individuele opleiers teen groot geld aan beginners verkoop. Bespaar geld om na die gimnasium te gaan. Die oefenprogram moet aangepas word by die individuele eienskappe van die atlete. Daar is egter beginsels vir fiksheidsopleiding wat deur almal gevolg moet word. Ons sal nou oor hulle praat.
Beginsel # 1: Opwarm
U moet elke sessie met 'n goeie opwarming begin. Voer ligte bewegings vir 10 minute uit: buig, draai, ens. Dit sal dit moontlik maak om die spiere kwalitatief voor te berei op ernstige spanning, al die nodige fisiologiese reaksies en prosesse te aktiveer, en ook die ligamente hoë elastisiteit te gee. Eers nadat u die opwarming voltooi het, kan u begin met die basiese oefeninge.
Beginsel # 2: Herhaling van 'n reeks
Elke oefensessie moet 'n klein aantal oefeninge bevat met 'n groot aantal herhalings in elke stel. Dit sal die bloedvloei en gevolglik weefselvoeding verbeter.
Beginsel # 3: geleidelike toename in vrag
Die spiere moet 'n sekere weerstand in elke sessie oorkom en aanpas by die las. Met 'n geleidelike toename in die las, moet die spiere voortdurend aanpas, wat gevolglik tot hul groei sal lei. In die aanvanklike stadium van opleiding moet fisiese aktiwiteit verhoog word, en dan die intensiteit van opleiding.
Beginsel # 4: Verhoogde laadvolumes
Alle oefeninge en reekse moet uitgevoer word totdat u die doel bereik het. Die maksimum resultaat kan verkry word:
- Voer gedurende die eerste drie maande bewegings vir die bolyf uit met 3 stelle van 5-6 herhalings elk, en vir die onderste deel-van 3 tot 4 stelle van 6-8 herhalings elk. Die totale aantal herhalings vir bo en onder is dus 15-18.
- Voer gedurende die volgende drie maande 4 tot 5 stelle met dieselfde aantal herhalings uit, of laat die aantal stelle onveranderd, en verhoog die aantal herhalings tot 6-8 en 10-12 vir onderskeidelik die bo- en onderlyf.
Beginsel # 5: stamp spiere
Om dit te kan doen, moet die atleet die regte las, of met ander woorde, die aantal herhalings, stelle en werkgewigte kies.
Vir die spiere van die bolyf is die optimale aantal stelle tussen 6 en 8 vir 12-16 herhalings. Vir die bene bly die aantal stelle dieselfde, en die aantal herhalings moet tussen 20 en 24 wees.
Om spiermassa te kry, is dit die doeltreffendste om werkgewigte in die bereik van 50 tot 70 maksimum te gebruik, om spiere 'n verligting te gee - van 70 tot 90 van die maksimum.
Beginsel # 6: Verhoog krag
Om sterkte te verhoog, moet u so 'n las kies waarin u ten minste 10 keer een beweging kan uitvoer. Dan moet u die werkgewig in die volgende volgorde verhoog: 10, 7.5, 5, 2.5, 1.25 kilogram, terwyl u die maksimum moontlike aantal herhalings uitvoer. In die laaste fase is dit nodig om die gewig van die sporttoerusting soveel te verhoog dat een of twee herhalings uitgevoer kan word.
Beginsel # 7: Die stuwende beginsel
Dit sal u toelaat om die maksimum aantal vesels van spierweefsel in die werk te gebruik en dit sal moontlik maak om groot werkgewigte te gebruik om dooie kolle te oorkom.
As 'n voorbeeld, gebruik die bankpers. Plaas twee voetstukke naby die bank vir die oefening en plaas 'n staaf daarop. Lê op 'n bank sodat die staaf van die projektiel 2 tot 4 sentimeter van u bors af is. Werk die staaf in so 'n ritme dat die pannekoeke van die plint afbons. Aan die einde van die oefening moet u die projektiel met die traagheid van die rebound verhoog.
Beginsel # 8: Prioriteit vir individuele spiere
U moet spesiale aandag skenk aan die spiere wat agterbly in hul ontwikkeling. Werk daaraan aan die begin van die sessie, terwyl u baie energie het.
Beginsel # 9: Kombinasie van oefeninge
Eerstens moet u aan die sinergistiese spiere werk, en dan aan die antagoniste. Byvoorbeeld, terwyl u aan die dyspiere werk, is dit sinvol om die quadriceps aan die werk te koppel. Om dit te kan doen, moet u een oefening vir elke teenoorgestelde deel van een spiergroep gebruik. In die onderhawige voorbeeld kan hierdie bewegings die buiging van die bene insluit terwyl u lê (hamstrings) en die bene reguit sit terwyl u sit (quadriceps).
Beginsel # 10: Spoel
Hierdie beginsel behels die implementering van 'n ekstra beweging vir dieselfde spiergroep, na die hoof. Kom ons sê, nadat ons 'n voorafbepaalde aantal stelle uitgevoer het om die halter na die bors te lig, die halter in 'n geneigde posisie na die bors te lig met 'n hellingbank. Voer na hierdie twee bewegings ekstra uit, byvoorbeeld pull-ups met 'n smal greep. Die hoofdoel van hierdie beginsel is om die biceps lank te werk met minimale rustyd.
Beginsel 11: gesplete oefensessie
As u gedurende die dag ongeveer drie uur oefen, kan die maksimum effek verkry word deur middel van gesplete opleiding. Gee een groep of spier anderhalf uur.
Beginsel 12: Spiere isoleer
Elke spiergroep moet afsonderlik laat werk. As u enige beweging uitvoer, is dit onmoontlik om slegs een spier te gebruik. Byvoorbeeld, om die biceps te isoleer wanneer 'n halterstang na die bors uitgevoer word, moet u die hulp van 'n maat gebruik. Voer die beweging in 'n sittende posisie uit terwyl u metgesel sy rug hou.
Beginsel 13: Opbrengsbeweging
Hierdie beginsel sal atlete help om hul spiere te werk terwyl hulle op die rand van uitputting is. As u byvoorbeeld nie meer die staaf kan lig nie, neem die projektiel uit die rek en begin stadig sak. Hierdeur kan spiere wat tot dusver nog nie gebruik is nie, gewerf word.
Beginsel 14: Die stopbeginsel
As u 'n beweging uitvoer, moet u die beweging van die sporttoerusting vir 'n kort tydperk stop. Dit sal 'n isometriese las in die spiere veroorsaak. Byvoorbeeld, as u 'n bankdruk in 'n geneigde posisie uitvoer, nadat u 'n derde van die baan oorkom het, neem 'n pouse van drie sekondes. Ry dan verder. U kan dieselfde doen wanneer u die projektiel laat sak.
Lees meer oor die beginsels van die organisering van fiksheidsopleiding in hierdie video: