Ontdek watter spiergroepe die beste is om tydens u oefensessie te kombineer om u spiergroei te maksimeer. Baie aspirant -atlete is nie tevrede met die uitslae wat hulle tydens hul opleiding behaal nie. Terloops, dit is die lae vordering of die volledige afwesigheid wat 'n persoon dwing om sportfarmakologie te gebruik. As u dit nie in professionele sportsoorte kan doen nie, dan is dit op amateurvlak baie moontlik, want die prioriteit moet gesondheid wees, nie die grootte van die spiere nie.
Ons dwaal egter af, en die artikel van vandag sal die gewilde vraag beantwoord, watter spiere moet in die eerste plek saam geoefen word? Daar is baie opsies vir die aanbied van klasse, en dit hang alles af van u prioriteite, take, opleidingservaring, ens. Nou kyk ons na die gewildste opsies vir die kombinasie van opleiding van spiergroepe. Kom ons begin met die eenvoudigste en eindig met 'n komplekse stelsel wat geskik is vir diegene wat van plan is om hoë resultate te behaal en moontlik aan kompetisies deel te neem.
Watter spiere moet saam geoefen word?
Namate u fiksheidsvlak styg, word dit duidelik dat dit nodig is om die intensiteit van die oefeninge te verhoog en addisionele oefeninge in die oefenprogram in te voer. Nou sal ons praat oor die moontlike en gewildste kombinasies tydens die opleiding van spiergroepe. Ons beveel aan dat u met die eenvoudigste begin en geleidelik vorentoe beweeg.
Volle liggaam
Hierdie tipe kombinasie behels die opleiding van al die spiere van die liggaam tydens elke sessie. Hierdie stelsel moet gebruik word deur beginner atlete wat twee of drie stelle in elke beweging uitvoer. Moenie geïntimideer word deur die relatief lae intensiteit van sulke aktiwiteite nie. As u nog nie voorheen by sport betrokke was nie, het die liggaam tyd nodig om aan te pas by nuwe lewensomstandighede. As u al die beginsels van liggaamsbou volg, sal die volle liggaam in die eerste fase 'n uitstekende keuse wees, en u sal vinnig genoeg vorder.
Eerstens is u belangrikste taak om die liggaam op te lei in die rasionele gebruik van sy eie vermoëns. Ons herinner u ook daaraan dat u die eerste maand van opleiding moet bestee aan die bemeestering van die tegniese nuanses van die uitvoering van die basiese oefeninge. Die werkgewig moet nie onmiddellik gevorder word nie, want as die tegniek om bewegings uit te voer, oortree word, is dit nie effektief nie.
Klasse moet drie keer per week gehou word, wat die liggaam ongeveer 48 uur gee om te herstel. 'N Ander rede vir die lae intensiteit van opleiding in die beginfase van die sessie is die vermoë om pyn in die spiere na die einde van die oefening te verminder. Kies een basiese oefening vir elke spiergroep en doen dit in twee of drie stelle. Die aantal herhalings in elke benadering moet van 10 tot 12 wees.
Bokant onderkant
Hierdie stelsel word ook 'n tweedaagse skeiding genoem. Ons beveel aan dat u daarna oorskakel na die hele liggaam. Die essensie van die stelsel is eenvoudig - die liggaam is in bo en onder verdeel. Daarna werk u in een les die spiere van die bolyf, en in die tweede swaai u u bene. Twee bewegings sal vir elke groep uitgevoer moet word. Boonop kan u binne 'n week vir vyf dae oefen. Doen drie stelle vir elke oefening, en die aantal herhalings kan soos volg wees:
- Vir massa wins - van 10 tot 12.
- Om die kragparameters te verhoog - van 6 na 8.
Driedaagse skeiding
Hierdie opleidingstelsel is u volgende stap in die rigting van die skep van 'n aantreklike liggaam. Elke spiergroep word drie keer gedurende die week gepomp. Die eenvoudigste verdeling van die liggaam in groepe is die volgende beginsel:
- Trek spiere.
- Stoot spiere.
- Bene.
As gevolg hiervan moet u die les van die volgende spiere elke les afwissel:
- Skouers, bors en triceps.
- Bene.
- Biceps en terug.
Die aantal herhalings is soortgelyk aan die vorige skema, en die aantal stelle in elke beenoefening moet tot vier verhoog word.
Vier dae skeiding
Dit is reeds 'n redelik ernstige opleidingstelsel, wat 'n aansienlike toename in die intensiteit van klasse impliseer. Deur in die loop van 'n week 'n verdeling van vier dae te doen, kry elke spiergroep ongeveer 72 uur om te herstel. Die opleidingskedule kan so lyk:
- 1ste dag - biceps en rug.
- 2de dag - triceps en bors.
- 3de dag - ontspanning.
- 4de dag - bene.
- 5de dag - skouers.
- 6de en 7de dae - ontspanning.
Vir elke groep beveel ons aan om drie of vier bewegings te kies, en dit is die moeite werd om vyf bene te pomp. Die aantal stelle is drie of vier, en die herhalings is 6-15.
Vyf dae verdeel
Hierdie stelsel is 'n uitstekende keuse vir ervare atlete wat gimnasium -aanhangers genoem kan word. Dit is baie soortgelyk aan die vorige skeuring, net die liggaam is nie in vier nie, maar in vyf groepe verdeel. U kan gedurende die week opleiding afwissel in die volgende volgorde: rug, bors, bene, skouers, triceps saam met biceps. Die oorblywende twee dae is vir rus. U het miskien opgemerk dat ons in geen van die stelsels die buik- en kuitspiere genoem het nie. Dit is omdat klein spiere vinnig herstel en u elke twee dae daaraan kan werk.
Watter spiere moet u eers oefen?
Die onderwerp van vandag, wat die spiere saam moet oefen, en in die eerste plek het ons besluit om in twee dele te verdeel. U ken reeds die beginsels van die bou van skeure. In die algemeen moet die liggaam harmonieus gepomp word. Afhangende van geslag, probeer mense egter om die een of ander spiergroep voorkeur te gee. Dit is duidelik dat meisies spesiale aandag aan die bene en veral die boude gee. Vir ouens is die bors, arms en buikspiere belangriker. Die reëls vir die opleiding van hierdie spiere sal nou bespreek word.
Boude
Tans hou baie blouboordjie-beroepe verband met sittende werk. Dit het 'n uiters negatiewe uitwerking op die toestand van die spiere van die boude. Boonop geld hierdie stelling nie net vir vroue nie, maar ook vir mans. 'N Ander ding is dat meisies tydens opleiding baie meer aandag skenk aan die werk aan hierdie deel van die liggaam. Ouens moet in beginsel net hul bene oefen. Maar vir meisies wat elastiese boude met 'n lekker vorm wil hê, sal die volgende inligting baie nuttig wees.
'N Goeie oplossing vir u sou die kombinasie van hiperextensie en lunges in een reeks wees. Lunges kan beskou word as een van die beste bewegings vir die spiere van die gluten. Dit is nie net te danke aan hul aktiewe werk nie, maar ook aan rek van hoë gehalte. Terselfdertyd word die quadriceps en dyspiere uitgewerk. Met hiperextensie kan u 'n geïsoleerde las op die boude gee.
Meisies moet die boude begin oefen met diep hurk of beenpers in die Gackenschmidt -simulator. Doen twee of drie stelle van 8-10 reps. Daarna is die superset aan die beurt:
- Lunges - twee of drie stelle met 8-10 herhalings elk.
- Hiperextensie -2-3 stelle met 8-10 herhalings elk.
Onthou dat 'n superset die uitvoering van twee bewegings behels sonder 'n pouse tussen hulle.
Bors
Moenie aanvaar dat die borsspiere slegs vir mans belangrik is nie. Meisies moet ook aandag gee aan hierdie groep, omdat dit u toelaat om die borsbeeld te lig en dit meer elasties te maak. Die spiere van die bors kan rofweg in drie afdelings verdeel word: middel, bo en onder. Dit word beskou as die moeilikste om die boonste gedeelte met hoë kwaliteit te pomp.
Ons beveel aan dat u twee supersets gebruik vir goeie resultate.
Die eerste sal die volgende bewegings insluit:
- Halterpers (staaf) op 'n hellingbank (hoek op) - twee of drie stelle met 1012 reps elk.
- Teling-meng van hande in 'n kruising - twee stelle van 10 herhalings elk.
Die tweede superset lyk so:
- Sit halters op 'n skuins bank - een of twee stelle van 8-10 herhalings.
- Hellinggewigpers, omgekeerde buiging - een stel met 8-10 herhalings elk.
Buikspiere
Die abs is deel van die kernspiergroep, wat verantwoordelik is vir die stabilisering van die kern. Baie atlete is seker dat hoe meer aktief hulle die buikspiere pomp, hoe vinniger sal die langverwagte kubusse verskyn. Maar u moet onthou dat die buikspiere net mooi sal lyk as daar 'n minimum hoeveelheid vet in die buik is. Dit dui daarop dat u baie aandag moet gee aan die opleidingsroom en die voedingsprogram.
Om die opleiding van die buikspiere resultate te gee, beveel ons aan om 'n paar eenvoudige wenke te gebruik:
- In elke stel moet u 15 tot 20 herhalings uitvoer en nie meer nie.
- Hiervoor is dit nodig om die las te verhoog met behulp van gewigte.
- Werk een of twee keer per week aan 'n spiergroep, aangesien die spiere betyds moet herstel.
- Werk eers aan die onderste buikspiere.
Die laaste punt vereis verduideliking. Soos u waarskynlik weet, is die pers een spier en moet dit in beginsel nie in afdelings verdeel word nie. Eenvoudig gestel, die hele pers word uitgewerk as u enige beweging uitvoer. As u egter die eerste keer klassieke draaie uitvoer, en dan die beenhoogte in die hang, dan word die bokant van die pers vroeër moeg en die onderkant kry nie genoeg vrag nie; ons beveel aan dat u soos volg te werk gaan:
- Hang been op - twee of drie stelle van 10-15 herhalings elk.
- Klassieke crunches met 'n soortgelyke intensiteit.
Hande
Nog 'n spiergroep wat nie net vir mans belangrik is nie, maar ook vir vroue. As alles duidelik is by die ouens, kan die meisies deur hul hande te pomp, die versakking van die vel uitskakel. Ten spyte van 'n paar fisiologiese verskille tussen die geslagte, bly die beginsels van opleiding onveranderd.
In hierdie verband wil ek nogmaals die lieflike dames daaraan herinner dat hulle nie bang moet wees om hul penne te pomp nie. Dit is eenvoudig onmoontlik as gevolg van die minimum inhoud van testosteroon in die vroulike liggaam. Daarbenewens is daar verskille in die samestelling van spiervesels.
Om 'n goeie resultaat te kry, beveel ons weer twee supersets aan. Die eerste een is soos volg:
- Franse pers op 'n horisontale bank - twee stelle van 8-10 herhalings elk.
- Bankpers in 'n buigende posisie, smal greep - soortgelyke intensiteit.
Die tweede superset bevat die volgende bewegings:
- Sit 'n halterkrul - twee stelle van 10-12 herhalings.
- Scott's Bench Curl - die intensiteit is soortgelyk aan die eerste beweging.
Voordat u met superstelle begin, moet u al die nodige sporttoerusting voorberei om nie agter hulle aan te hardloop nie. Andersins sal die hele punt van die superset verdwyn. Let daarop dat supersets 'n effektiewe manier is om die oefenintensiteit te verhoog. Dit is eintlik al die inligting waarmee ons wou deel wanneer ons die vraag beantwoord, watter spiere moet saam en in die eerste plek geoefen word?
Meer oor watter spiere om saam te oefen en watter eers:
