Elke oefening moet tegnies korrek uitgevoer word. Die doeltreffendheid daarvan hang daarvan af. Leer die korrekte postuur wanneer u u bene oefen. Professionele liggaamsbouers verskil hoofsaaklik van amateurs in hul aandag aan alle spiergroepe. Tydens hul oefensessies probeer hulle om te werk sodat die liggaam harmonieus ontwikkel. Amateurs gee op hul beurt baie aandag aan sekere spiere, veral die bolyf.
Bene word gereeld genoeg opgelei, maar as u na die foto's van sterre in liggaamsbou kyk, is u oortuig dat dit moontlik is. In hierdie geval is dit nie nodig om 'n groot aantal oefeninge te gebruik nie. As gevolg van die spesifieke posisie van die voete tydens liggaamsbou, kan u op sekere spiere fokus tydens die bou van die bene. Hierdie mening word deur die atlete self gedeel.
Terselfdertyd het kenners 'n heeltemal teenoorgestelde mening oor hierdie saak. Hulle is seker dat dit niks beteken om die doeltreffendheid van die opleiding te verhoog nie en selfs gevaarlik kan wees. Die mening van professionele atlete is egter gehoor en studies is uitgevoer oor die elektriese aktiwiteit van die spiere tydens oefening om die spiere van die bene te ontwikkel. As gevolg hiervan was niemand reg nie.
Met verskillende voetposisies in die bankpers was verskillende dele van die quadriceps meer betrokke, hoewel hierdie verskil nie so beduidend was as wat ons sou wou hê nie. Dit is eerstens te wyte aan die feit dat dit onmoontlik is om die voete te veel te draai, anders kan die kniegewrigte beskadig word. Wetenskaplikes en atlete het dus tot 'n sekere ooreenkoms gekom - die beste oefening vir die opleiding van die quadriceps is squats.
Hurk been posisie
As u kyk hoe ervare atlete hierdie oefening uitvoer, sal u onmiddellik die verskille in die posisie van die bene sien. Dit kan verklaar word deur die individuele fisiologie van elke persoon. Om die meeste uit squats te haal, behoort die posisie van u voete tydens liggaamsbou tydens die opleiding van u bene gemaklik te wees.
Begin deur u voete skouerwydte uitmekaar te plaas, probeer dan om hulle effens wyer te sit, of inteendeel, beweeg hulle effens. Nadat u verskeie opsies oorweeg het, kan u dus die gemaklikste posisie vir u vind. Uit die oogpunt van fisiologie is die mees natuurlike posisie van die voete hul geringe uitwaartse draai.
Moet nooit u voete na binne draai om te voorkom dat u kniegewrigte beskadig word nie. Probeer om die middellyn van die kniegewrigte in lyn te hou met die middellyn van die middelste tone.
Optimale Squat Amplitude
Vir massa -wins is dit die beste om die heupe effens onder die lyn parallel met die grond te laat sak. Om die boude te ontwikkel, moet u die amplitude verhoog en laer sit. Moenie verbaas wees dat die gesprek na die boude draai nie. Hierdie deel van die liggaam is nie net van belang vir vroue wat na hul figuur kyk nie. Stel jou voor 'n atleet met kragtige heupe en geen gluten nie.
Smith afrigter
Baie atlete neem aan dat dit in die mode is om die rigting van die vrag met die Smith -masjien te verander. Die antwoord in hierdie geval sal egter nee wees. Die enigste verskil tussen werk in die Smith -masjien en hurk met vrygewigte, is dat dit nie nodig is om balans te handhaaf nie. Om hierdie rede word die ooreenstemmende spiere van die werk afgeskakel, waarvan die taak is om die liggaam te stabiliseer. Daar moet ook op gelet word dat dit byna onmoontlik is om squats in die simulator te doen, tegnies verkeerd.
Hack squats en beenpers
Dikwels hou ervare atlete op met klassieke hurke, en verkies hulle om hurk en beenpers te doen. Na hul mening neem die boude in 'n mindere mate toe, wat die meeste atlete probeer vermy. Hierdie oefeninge is baie effektief en moet toegelaat word. In die eerste plek moet u egter let op hoe dit u spiere beïnvloed. Alle mense is anders en elke oefening kan 'n ander uitwerking op elke persoon hê.
Ons kan beslis sê dat die amplitude by die uitvoering van hierdie bewegings die maksimum moet wees. Om dit te kan doen, moet die voete in die beenpers nader aan die boonste rand van die platform geleë wees. Hierdie posisie van die voete tydens liggaamsbou tydens die oefen van die bene behoort die bankpers meer effektief te maak. As die voete laag is, neem die amplitude af en neem die las op die kniegewrigte toe. Dit kan beserings aan die gewrigte veroorsaak. Daar moet ook op gelet word dat as u hack squats doen, u nie baie laag moet wees nie. Dit is gevaarlik genoeg vir die onderrug. Om hierdie rede moet die kniegewrigte ook by 'n hoek van 90 grade gebuig word en nie meer nie.
Wat die posisie van die voete vir die beenpers en hake betref, moet hulle so gerieflik moontlik vir u geplaas word. Vir die veiligheid van die kniegewrigte, draai hulle effens na buite, en in alle ander opsigte is slegs die gemak van die oefening belangrik.
Uitbreiding
Van die gewildste oefeninge wat die spiere van die bene ontwikkel, het slegs verlengings oorgebly. Kom ons kyk of die posisie van die voete tydens liggaamsbou tydens die opleiding van die bene die doeltreffendheid van beweging beïnvloed. Baie professionele persone doen hierdie oefening met een been. In hierdie geval word die toon effens na die kant en na onder gerig.
Die rangskikking van die voete is ook baie gewild, waarin die toon afwaarts, maar reguit, eerder as na die kant gerig is. Soos met al die oefeninge wat hierbo bespreek is, is die belangrikste ding dat u gemaklik voel om dit te doen.
Dit is die moeite werd om verskillende opsies te probeer totdat u die mees effektiewe voetposisie in liggaamsbou vind wanneer u u bene oefen. U moet nie aandag gee aan ander atlete nie, maar u moet u posisie vind. Soos aan die begin van hierdie artikel genoem, beïnvloed die rotasiehoek van die voet nie die doeltreffendheid van die oefening nie.
Vir meer inligting oor hoe om u bene behoorlik te oefen, sien hierdie video:
