Hoe meer gespierd en digter die boonste bors van 'n atleet is, hoe skouspelagtiger is die algehele voorkoms van die bors. Die Incline Dumbbell Press is 'n ideale oefening om u boonste borsspiere te oefen. Die eienaardigheid is dat u tydens die werk groot gewigte en 'n maksimum bewegingsbereik kan gebruik. Die belangrikste ding is om by die tegniese uitvoeringsreëls te hou.
Moenie 'n halterbankpers en 'n sy -halter teling verwar nie - dit is verskillende oefeninge!
Die hellingpers kan geklassifiseer word as een van die nuttigste oefeninge vir die doelgerigte pomp van die boonste borsspiere en die ontwikkeling van geweldige krag. In 'n mate is dit meer multifunksioneel en meer kompleks as die halterpers op 'n skuinsbank, want in sy werk, behalwe die borsspiere, is dit nodig om 'n groot aantal stabiliserende spiere in te sluit om die stabiliteit van beweging te behou in alle vektore.
Wat die tegniese kenmerke betref, is die oefening baie soortgelyk aan sy voorganger, die halterpers, maar daar is nog steeds sekere verskille wat in detail oorweeg moet word, sodat die maksimum voordeel uit die halterpers is.
Tegniek om 'n hellingpers te druk
Die eerste en belangrikste ding is die keuse van die vereiste hellingshoek van die bank sodat die las op die bors gaan, en nie die triceps of deltoïede dit wegneem nie. 'N Hoek van 20 grade maak die lasverdeling gelyk aan alle dele van die borsspiere. Hoe hoër die bank is, hoe meer sal die fokus van die vrag na die voorste bondel van deltas verskuif word, die "triceps" en "borsspiere" afskakel, en hierdie oefening word 'n weergawe van die pers vir die skouers. Die beste oplossing sou 'n kantelhoek van 25-30 grade van die horisontaal wees.
Voordat u die oefening uitvoer, moet u beslis 'n algemene rek doen vir alle spiergroepe van die boonste skouergordel en 'n paar herhalings van die bankpers herhaal met min of geen gewigte. In die oefening is dit nodig om die vry gewig met die hande afsonderlik te balanseer en seker te maak dat die halters nie na die kante "dryf" nie, en daarom moet die korrekte tegniek geslyp word.
Die halterpers op 'n hellingbank is eenvoudig, net soos al die basiese elemente van kragsport:
- Neem die regte beginposisie in die simulator: die kop, skouers en heupe word teen die bank gedruk, die bors is gespanne.
- Sit u voete skouerwydte uitmekaar en rus u voete op die vloer, hou u knieë reghoekig en moenie u sokkies of hakke deur die hele stel afskeur nie. Dit is goed as die bank spesiale stop vir die voete het.
- Buig en lig die handgewigte van die vloer af met u eie greep "in die slot", of as die gewig relatief groot is, vra die assistent om u skulpe in albei hande te gee. Die palms kyk in dieselfde rigting as die oë, dit wil sê duidelik vorentoe.
- Lig die halters na u skouers, nader aan die deltoïedspiere.
- Druk die skulpe op reguit arms streng vertikaal. Stop 'n paar sekondes en span u borsspiere soveel as moontlik. Aan die bokant moet die halters parallel met die skouerlyn wees. Die elmboë beweeg presies in die vlak van die skouers en kyk altyd na die ore.
- Deur die halters te laat sak (negatiewe of negatiewe fase van die oefening), behou u beheer oor u gewig. Konsentrasie moet op die heen en weer bewegings gerig word. As die halters skouerhoogte bereik, verander die bewegingsrigting met 'n strass en druk die skulpe op.
- Voer die oefening uit sonder om te pouse en die ritme in ag te neem.
As u die oefening uitvoer, kan u nie die boude van die bank afskeur nie, anders gaan die las van die boonste borsspiere weg en die onderrug is in gevaar. Die korrekte asemhalingstegniek speel 'n belangrike rol. Om die bors maksimaal te "oopmaak" en die ruggraat stewig vas te maak in die beginfase van die oefening, is diep asem nodig, gevolg deur die asem ophou. Nadat u die moeilikste hefgebied verbygesteek het, moet u onmiddellik 'n kragtige uitaseming doen; dit beheer die intra-abdominale en intratorakale druk en die gevaar van 'mislukking' word tot die minimum beperk.
Om die boonste gedeelte van die borsspiere effektief uit te werk, moet die halters nie dom opgetel word nie, maar sodat hul punte byna aan mekaar raak en teenoor die middel van die boonste rand van die bors geleë is.
Moenie volledige uitputting veroorsaak as u 'n hellingpers druk nie. Die benadering moet nie voltooi word op die hoogtepunt van volledige spierversaking nie, maar 'n bietjie vroeër, om nie beheer oor die doppe te verloor nie. Vir komplikasies en 'n verskeidenheid van die opleidingsproses, kan u afwisselend 'n halter druk met die een en die ander hand.
Voor- en slaggate van 'n halterbankpers
Met 'n halterbankpers op 'n skuinsbank kan u 'rondloop' met die omvang van die handbeweging. Sulke doppe kan aansienlik laer verlaag word as die staaf, waarmee die staaf inmeng. Die halters "gaan" dieper af en die rekkwaliteit van die spiere wat uitgewerk word, neem toe. En goeie spierstrek is die eerste voorwaarde vir hul hipertrofie en goeie anabolisme.
Met 'n toename in werk (bewegingsreikwydte en rek), word die oefening outomaties moeiliker as die halterpers, sodat die gewig minder sal wees.
Met twee swaar halters in u hande, is dit redelik moeilik en traumaties om die beginposisie op die bank in te neem en dan daarvan te klim. Atlete wat met baie swaar gewigte werk, moet hulself verseker. Selfs sielkundig is dit baie moeilik om te werk sonder 'n veiligheidsnet met 'n groot gewig, dus ekstra hulp sal nooit oorbodig wees nie.
As die gewig van die toerusting redelik is, moet u u kamermaat vra om albei halters om die beurt in te dien. Die assistent moet dan agter die kop van die bankpers kniel en sy hande onder sy elmboë hou. Dit is natuurlik 'n luukse, maar dit is beter as daar twee assistente is - vir die een en vir die ander kant. Aan die einde van die stel kan een persoon nie die handgewigte gelyktydig uit die hand neem van 'n atleet wat nie meer die herhaling kan voltooi nie.
Wil u u borste 'oneindig mooi' vorms en skouspelagtige groottes? Dan moet die halterpers op 'n hellingbank beslis een van die eerste posisies in die lys van u borsoefeninge inneem.
Video met Denis Borisov oor die tegniek om die oefening uit te voer:
[media =
