Ontdek die doeltreffendste oefening om u quadriceps te oefen terwyl u spanning op u knieë en onderrug verminder. Die resultaat sal skokkend wees. Hurk voor is 'n variasie van die klassieke oefening, en die verskil is dat die sporttoerusting (staaf) op die bors is, nie op die skouers nie. Frontale hurke word vandag grootliks vergeet, hoewel baie atlete bewus is van hul bestaan. En dit is waarskynlik te wyte aan onkunde oor die eienaardighede van die tegniek om die beweging uit te voer en die voordele daarvan te onderskat. Kom ons kyk na Smith se voorste hurk van naderby.
Waarvoor word die voorste hurk gebruik?
Die hooflas tydens hierdie beweging val op die quadriceps. Daarbenewens is die spiere van die boude, kalwers en dyspiere betrokke by die werk. Die spiere van die agterkant van die dy en kuit dien as dinamiese stabiliseerders.
Kom ons kyk na die belangrikste voordele van die voorste hurk:
- Die onderrug, heupe en buik is uitstekend.
- Verminder die las op die ruggraat en kniegewrigte.
- Aangesien daar geen moontlikheid is om vorentoe te leun nie, is die oefening veilig vir die rug.
- In die lumbale gebied word 'n relatief klein wringkrag gegenereer.
- Dit is makliker om die tegniek te bemeester, aangesien die projektiel in geval van foute eenvoudig sal val.
- Ontwikkel balans.
- Oorkom plato's perfek in die ontwikkeling van beenspiere.
- Versnel vetverbranding.
Klassiek of Front Squat?
Alle atlete weet dat basiese bewegings nodig is om vinnig massa te kry. Almal weet ook dat dit die volgende insluit: deadlift, bench press en squats. Maar die oomblik dat al hierdie bewegings nie swak punte op die liggaam aanvaar nie, is aan 'n paar bekend. Met ander woorde, met toenemende gewig tydens die uitvoer van hierdie bewegings, word al die tegniese gebreke van die atleet onmiddellik duidelik. Dit verhoog weer die risiko van besering. As ons die biomeganika van hierdie bewegings in ag neem, dan is die verskil in die hoeke op die kritieke punte van die baan onmiddellik opvallend, en om hierdie rede is dit uiters belangrik dat atlete mobiele en gesonde kniegewrigte het terwyl hulle die klassieke weergawe van die beweging.
Daar moet ook in gedagte gehou word dat die gewig van die projektiel verminder moet word tydens die uitvoering van voorhurk. Daar is egter 'n laer risiko van besering en 'n hoër doeltreffendheid om kragtige spiere in die dy en boude te bou.
Hoe om die voorste hurk korrek te doen?
Stap na Smith se motor en merk die sporttoerusting oor die trosse. In hierdie geval moet die elmbooggewrigte parallel met die grond wees. Die bene moet op die vlak van die skouergewrigte wees, en die sokkies moet 30-45 grade gedraai word. Dit is ook nodig om die buikspiere te versterk.
Hou jou rug reguit en begin stadig jou heup laat sak tot parallel met die grond. Druk met jou hakke en keer terug na die beginposisie.
Moontlike foute met voorhurk
- Die vinnige uitvoering van die beweging gee nie die geleentheid om al die spiere te gebruik nie.
- Met die volle verlenging van die kniegewrigte in die boonste posisie van die baan, word die las van die quadriceps verwyder en die druk op die gewrigte neem toe.
- Die regop posisie van die rug word nie ondersteun nie.
- As u te veel gewig gebruik, kan die beweging tegnies nie korrek uitgevoer word nie.
- Die projektiel word met hande en polse vasgehou.
Nuttige wenke om voorhurk te doen
Vandag gee min atlete aandag aan klere en veral skoene. Maar dit is hierdie deel van die klerekas wat belangrik is wanneer u hurk en deadlifts doen. Dit is belangrik dat u skoene 'n klein hak het.
Om jouself ekstra stabiliteit te gee, kan jy stawe of pannekoek onder jou hakke plaas. Dit is veral handig vir mense met plat voete. Buiteklere is ook baie belangrik by die voorhurk. U moet hemde dra wat vog goed absorbeer om te voorkom dat die dop gly.
Maak kennis met die Smith Machine Front Squat -tegniek. Die volgende video sal u hiermee help:
