Wat is die 'plank' -oefening, watter voordele het dit vir die liggaam en moontlike kontraindikasies, hoe om die stand in verskillende variasies korrek uit te voer. Die plankoefening is 'n uitstekende geleentheid om 'n plat maag, gestemde boude en skraal bene te kry. Terselfdertyd hoef u uself nie lank met verskillende oefensessies te belas nie. Dit is genoeg om een keer per dag 2 minute stil te staan in 'n spesiale posisie.
Wat is plank
Die plank is 'n statiese oefening. By die uitvoering daarvan maak die persoon geen bewegings nie. Op dieselfde tyd, onder die gewig van sy eie liggaam, het hy egter 'n groot aantal verskillende spiere: buikspiere, rug, boude, arms en bene.
Dit is opmerklik dat hierdie oefening baie voordele inhou:
- Een van die min wat u toelaat om vinnig gewig te verloor en heeltemal van die onderhuidse vet in die buik ontslae te raak.
- Dit neem nie lank om dit te voltooi nie (maksimum 2 minute per dag).
- 'N Minimum spasie is nodig om te voltooi.
- Kan uitgevoer word met enige fisieke fiksheid.
- Universeel geskik vir mans en vroue.
- Danksy sy vele variasies help dit om verskillende spiergroepe te versterk.
Vir 'n moderne persoon met sy versnelde lewenstempo, het die 'plank' 'n ware seën geword, waardeur u tyd kan bespaar om na die gimnasium te gaan. Daarom is dit so gewild.
Dit is egter die moeite werd om aandag te skenk aan die kontraindikasies vir die uitvoering van hierdie oefening:
- Die kroeg word nie aanbeveel vir die eerste ses maande na bevalling en keisersnee nie.
- In die geval van aktiewe siektes van die kardiovaskulêre stelsel en die bewegingsapparaat, word die "bar" nie gedoen nie.
- Die teenwoordigheid van 'n werwelbreuk of ruggraatbeserings is 'n verbod om in die plank te staan.
- Gedurende die verergering van chroniese siektes word opleiding uitgestel totdat die subkompensasie bereik is.
Wat is die nut van die plankoefening
Vroue streef aktief daarna om gewig te verloor en in goeie vorm te bly. Om baie probleme met die figuur op te los, sal daagliks in die kroeg staan. U kan die resultaat binne tien dae sien.
Oefen "plank" om gewig te verloor
Gereelde plankoefeninge sal u help om gewig te verloor. Hierdie effek word bereik deur metaboliese prosesse in die liggaam te versnel en te normaliseer. Dit is wat bydra tot die verbranding van oortollige vet, en gevolglik - gewigsverlies. Om die effek so vinnig en merkbaar as moontlik te maak, moet u aan 'n aantal reëls voldoen:
- Die gebruik van vetterige, gerookte kos, kitskos, mayonnaise, ketchup, skyfies in groot hoeveelhede sal nie ekstra kilogram laat nie. Daarom moet hulle beperk word in u dieet.
- Jou dieet moet graan, proteïenvoedsel insluit, insluitend suiwelprodukte, maer vleis en vis.
- Voldoening aan die drinkregime. U moet gedurende die dag ten minste 'n liter water (tee en koffie uitgesluit) drink.
- Moenie vergeet van vars vrugte en groente nie, wat u veral gedurende die somer baie kan eet.
- U moet uself nie ernstig beperk tot lekkergoed nie. 'N Paar lekkers of 'n sjokoladestafie sal die resultaat nie bederf nie.
Dit is belangrik om te onthou dat verhoogde fisieke aktiwiteit in kombinasie met 'n streng dieet die ontwikkeling van anoreksie kan veroorsaak en u na 'n hospitaalbed kan bring.
Wat gee die plankoefening vir verskillende spiergroepe?
Plank word beskou as 'n universele oefening wat alle spiergroepe betrek. Die voordele daarvan is enorm. Deur hierdie oefening elke dag uit te voer, versterk u nie net u buikspiere nie, word ekstra kilo's uitgeskakel, 'n skraal figuur verkry, maar ook die algehele toon van die liggaam aansienlik verhoog.
"Plank" laat toe:
- Maak die boude stewig en stewig. Hierdie effek word bereik as gevolg van die spierspanning wat ontstaan wanneer dit sak. As u 'n ander beenverhoging by die plank voeg, kan u ook selluliet verwyder.
- Versterk die rugspiere, raak ontslae van osteochondrose en versterk die skouers. Boonop elimineer die plank die pyn in die skouergebied, wat dikwels kantoorwerkers met 'n sittende leefstyl pla.
- Versterk alle beenspiergroepe.
- Versterk alle buikspiere. In hierdie geval is dit genoeg om slegs een "balk" uit te voer, en nie 'n hele reeks oefeninge nie. Vir die beste effek tydens optrede, word dit aanbeveel om die maag in jouself te trek en dit reg te maak tot aan die einde van die benadering.
- Versterk die spiere van die arms sonder die voorkoms van groot biceps. Dit is veral belangrik vir vroue wat nie opgestopte arms nodig het nie.
Boonop waarborg die 'plank' om van die 'lemoenskil' ontslae te raak deur die probleemareas van die dye en boude aktief te beïnvloed. Danksy die werk van diep spiere, wat moeilik is om met ander oefeninge deel te neem, word oortollige vet verbrand, verbeter die intrasellulêre metabolisme.
U kan enige tyd van die dag en selfs na etes in 'n plank staan. Die enigste ding waaraan u aandag moet gee: in die afwesigheid van konstante fisieke aktiwiteit, voordat u hierdie oefening uitvoer, moet u u spiere 'n bietjie rek.
Hoe om die plankoefening te doen
Daar is verskillende variëteite van die plankoefening: in die klassieke weergawe, aan die kant, op die elmboë, in die ingewikkelde weergawe, met 'n Sweedse bal, V-vormige metode, met die opsteek van die arms (bene). Hierdie verskeidenheid maak dit maklik om die beste metode vir almal te vind. Boonop verskil hulle nie net in die uitvoeringstegniek nie, maar ook in die las wat op die liggaam uitgeoefen word.
Die korrekte oefening "plank" in die klassieke weergawe
Die klassieke weergawe van hierdie oefening is soos volg. Vanuit die 'op die vloer lê' posisie, moet u met uitgestrekte arms opstaan. In hierdie geval moet die ruggraat en die hele liggaam gelyk en reguit bly. Leun op die punte van jou sokkies en hande, span en maak al die spiere reg. Dit is nodig om in hierdie posisie te wees vir 'n tydperk wat vir u gemaklik is. Dit word aanbeveel om met 10 sekondes te begin en geleidelik tot 2 minute te verhoog.
Die hoofpunte van die klassieke plank:
- Om die las op die buikspiere te verhoog, moet u u hakke bymekaar hou.
- Jy moet nie jou knieë buig nie. U verminder dus die las op die pers.
- Om die werk van alle spiere te verbeter, moet u die boude gespanne hou tot aan die einde van die oefening.
- Dit is verbode om die onderrug te buig. Dit lei tot onnodige spanning op die rugwerwels en verminder die doeltreffendheid van die oefening.
- Die buikarea word soveel as moontlik teruggetrek en bly so tot aan die einde van die oefening.
- Asemhaling moet egalig en kalm wees.
- Gee noukeurig aandag aan die posisie van u hande. Verkeerde postuur veroorsaak onnodige spanning.
Die oefentyd hang heeltemal af van u fisiese vermoëns. In die eerste fase moet dit vir 10 sekondes gehou word. Met die korrekte liggaamshouding, selfs in so 'n kort tydjie, kry u liggaam 'n sterk las. Geleidelik moet die "staan" -tyd verleng word, wat dit op 2 minute te staan bring.
As u voldoende fisieke fiksheid het, moet u die moeiliker plankopsie voorkeur gee.
Hoe om die oefening "plank" aan die kant te doen
Die kant "plank" is een van die variëteite van die klassieke weergawe. Om dit te voltooi, moet u 'n beginposisie inneem. Om dit te kan doen, moet u op die vloer lê, op u kant draai en u liggaam op 'n uitgestrekte arm of elmboog lig. In hierdie geval moet alle spiergroepe (gluteale, been, buikspiere) gespanne gehou word.
Jou palm moet in lyn wees met jou skouer. Die bene moet reguit en reguit wees. In hierdie weergawe het die liggaam slegs twee ondersteuningspunte: die sylyn van die voet en die palm van die hand. Moenie op jou sy val nie. Probeer om u liggaam gelyk te hou sonder om na die kante te buig. Jou asemhaling moet egalig en kalm wees.
Hierdie oefening is swaarder as die klassieke plank. Dit beïnvloed dieselfde spiergroepe as die eerste opsie. Vir 'n beginner is die implementering daarvan egter 'n taamlik moeilike taak. Daarom word hierdie opsie die beste gebruik met goeie fisieke fiksheid.
Die tydsduur hang af van persoonlike vermoëns. In die beginfase is 10 sekondes genoeg. Dan moet die "staande" tyd verleng word.
Hoe om die plankoefening op die bal te doen
U kan u oefening wissel en die Sweedse fiksheidsbal gebruik. U moet u uitgestrekte arms op die vloer laat rus en u voete op die bal sit. Draai nou alle spiergroepe, soos in die klassieke weergawe, vas en maak die posisie reg. Gee aandag aan die posisie van u handpalms. Hulle moet parallel met die skouers wees. U kan die oefening bemoeilik en probeer om van die vloer af te stoot. As u dit nie kan doen nie, hou dan die posisie soveel as moontlik in.
Die "plank" op die bal kan op 'n ander manier gedoen word. Buig jou elmboë en rus dit op die bal. Rol dit dan vorentoe totdat u liggaam heeltemal uitgestrek is. Sluit die posisie en bly daarin so lank as wat u kan.
Onthou om die spiere in u gluten, bene en buik te span wanneer u die baloefening doen. Let op u asemhaling en moenie u liggaam te veel inspan nie. Anders kan dit sleg eindig. Beginners moet met 10 sekondes begin en die tyd geleidelik verhoog.
Die effek van die plankoefening as dit korrek gedoen word
As u die balk volgens al die reëls volg, sal u na 'n paar weke sien hoe u maag, arms en bene verander het. 'N Positiewe effek kan egter slegs bereik word as eenvoudige aanbevelings gevolg word. As u dit nie doen nie, kan dit lei tot meer probleme as voordele.
Wat is die effek van die oefening:
- Omdat die oefening heeltemal staties is en u geen aksies sal uitvoer nie, is dit nodig om die regte posisie in te neem en dit reg te stel.
- As u 'n oefenplek kies, is dit die beste om te fokus op 'n sagte mat of nie-stewige vloer. Die vel op die hande is immers delikaat; u moet dit nie weer beseer nie.
- Tydens die oefening moet u ruggraat heeltemal reguit wees en u liggaam moet soos 'n reguit lyn lyk. Die ken moet in 'n regte hoek teenoor die ruggraat geplaas word, en die oë moet op die vloer neergesit word.
- Die posisie van die elmboë is streng onder die skouers. Dit sal ekstra spanning op die skouergordel vermy. Verbind die borsels voor die oë sodat die hande 'n driehoek vorm. As u die oefening doen, moet u onthou dat die arms slegs 'n steunpunt is, sodat hulle nie gespanne moet wees nie.
- Gee aandag aan u maag tydens die oefening. Dit moet verskerp word. Die buikspiere moet gespanne wees, nie los nie. Dit is nodig om hulle so lank as moontlik in hierdie posisie te hou.
- Die meeste vrae word veroorsaak deur die posisie van die rug by die uitvoering van die balk. Beginners maak die fout om die ruggraat verkeerd reg te maak. As gevolg hiervan word afwyking in die lumbale ruggraat waargeneem, en die werwels begin 'n las ervaar wat nie behoort te wees nie. Kenners beveel aan dat u eers die vlak posisie van die ruggraat regstel terwyl u staan, en dan in die kroeg staan. Die virtuele druk van die rug teen die rug van 'n stoel of muur help baie.
- Spanning van die gluteale en beenspiere sal help om spanning in die rug tydens die oefening te verminder. Deur hierdie aksie uit te voer, aktiveer u diep weefsels wat baie moeilik is om te pomp. Moenie jou bene buig nie, moenie dit op die vloer laat sak nie, probeer om jou liggaam in een lyn te hou.
- Laat ons nie vergeet van stop nie. In hierdie oefening speel hulle die rol van 'n steunpunt. As u die las wil verhoog, sit dit bymekaar. As u dit wil verminder, sit u voete skouerwydte uitmekaar.
As u die plank doen, moet u nie vergeet van behoorlike asemhaling nie. Dit moet glad en kalm wees. Moenie hom uitstel nie. Dit kan druk opbou en gesigspoeling veroorsaak.
Resultate van plankoefeninge
Die resultate van die oefening sal nie lank wag nie. Binne 'n paar dae sal u voel dat u liggaam ligter en buigbaarder geword het. Natuurlik sal alle spiere in die beginfase seer wees, maar hierdie pyn dui aan dat hulle werk en gespanne is.
'N Meer opvallende effek van hierdie oefening kan opgemerk word na 10-15 dae vanaf die begin van die klasse. Die buik, boude en bene word meer getinte en ferm. Oormaat vet word van die onderkant van die buikholte verwyder, en die voorkoms van selluliet op die bene word verminder. Daar is geen definitiewe aanbeveling vir hoeveel keer per dag jy in die plank moet wees nie. Oefening kan soggens gedoen word, net na die slaap of 'n paar keer per dag. Die uitvoeringskedule word self gekies. Die enigste ding is dat die oefening terselfdertyd die beste gedoen word. Dit oefen die spiere en laat u die maksimum effek kry.
Hoe om die plankoefening te doen - kyk na die video:
Kies vir u die regte plankopsie en maak u liggaam buigsaam, slank, mooi en fiks. Dit sal baie min tyd neem om dit te voltooi, en die resultaat sal u baie tevrede stel.
