Seluyanov se oefenmetode veroorsaak baie opspraak onder atlete en spesialiste. Leer hoe die wetenskap die ontwerp van oefensessies benader. Kragopleiding is die herhaling van sekere bewegings teen 'n relatief lae pas en 'n hoë las. Vandag is 'n groot aantal verskillende opleidingsmetodes geskep. Elkeen van hulle het sy eie aanhangers en teenstanders. In hierdie artikel kyk ons na die beginsels van die bou van sterkte -opleiding in liggaamsbou volgens Seluyanov.
Kragopleiding en spierveselhipertrofie
In die loop van wetenskaplike navorsing is gevind dat met 'n toename in die gewig van 'n sporttoerusting, die maksimum moontlike aantal herhalings van 'n oefening afneem. As 'n aanduiding van die maksimum vrywillige spiersterkte in sport, is dit gebruiklik om die konsep van 'n herhaalde maksimum te gebruik, wat verstaan moet word as die gewig van die projektiel, wat slegs een keer oorkom kan word.
'N Toename in sterkte -aanwysers kan veroorsaak word deur 'n verbetering in die beheer van spiersametrekking of as gevolg van 'n toename in die aantal myofibrille. In laasgenoemde geval neem die sarkoplasmiese reticullum ook terselfdertyd toe, en dan is daar 'n toename in die dwars dimensies van die spiervesels.
Die dwars dimensies van die vesel kan ook toeneem as gevolg van 'n toename in die aantal mitochondria, glikogeendepot en ander organelle. Die belangrikste faktor in spiergroei moet beskou word as 'n toename in die aantal mitochondria. Dit is presies die doel van klasse wat daarop gemik is om sterkte -aanwysers te ontwikkel. Maar dit kan slegs bereik word terwyl die tempo van ontbinding van proteïenverbindings gehandhaaf word, terwyl die sintese daarvan in spierweefsels verhoog word. Die volgende faktore beïnvloed die toename in die tempo van proteïenproduksie:
- Voorraad van aminosuurverbindings in weefsels;
- Hoë konsentrasie anaboliese hormone in die bloedstroom;
- Hoë kreatienvlakke in die weefsels;
- Hoë inhoud van waterstofione.
Met die uitsondering van die eerste faktor, is alle ander direk afhanklik van opleiding. Om die nodige toevoer van aminosuurverbindings in die weefsels te verseker, is dit nodig om die regte voedingsprogram te gebruik.
Die beginsels van kragopleiding volgens Seluyanov
By die opstel van 'n opleidingsprogram, moet u eerstens die beginsel van die keuse en die korrekte oefen tegniek in ag neem. Om dit te kan doen, moet die atleet die biomeganiese kenmerke van elke beweging verstaan. As u nie die regte tegniek volg nie, kan u beserings opdoen.
Poging kwaliteit beginsel
Die atleet moet die spanning van die teikenspiere in elke beweging maksimeer. Hiervoor moet aan drie voorwaardes voldoen word:
- Gebruik werkgewigte van 90-10 persent van die maksimum vir 1 tot 3 herhalings in elke stel.
- As u die gewig van 'n sporttoerusting van 70 tot 90 persent van die maksimum gebruik, voer 6-12 herhalings in elke benadering uit.
- By die gebruik van gewigte van 30 tot 70 persent van die maksimum, moet die vereiste aantal herhalings in elke stel van 15 tot 25 wees.
Die negatiewe herhalingsbeginsel
Om die maksimum resultaat van opleiding te verkry, is dit nodig om te verseker dat die spiere altyd onder spanning is tydens bewegings. Dit geld nie net as hulle verkort word nie, maar ook verleng word. Die tweede fase van die beweging word negatief genoem, en die eerste is positief. Die essensie van die beginsel van negatiewe herhalings is om 'n beweging slegs in 'n negatiewe fase uit te voer, of, eenvoudiger, by die verlaging van 'n sporttoerusting.
Die beginsel van die vereniging van reekse
Die kern van die beginsel is om pouses tussen stelle te verminder of heeltemal uit te skakel. In liggaamsbou word sulke reekse dikwels supersets genoem. By die uitvoer van supersets bereik die atleet die maksimum tyd waartydens kreatien in 'n vrye toestand is. Dit lei weer tot 'n toename in die tempo van RNA -sintese.
Boonop verhoog supersets die bloedvloei na weefsels, wat die kwaliteit van hul voeding aansienlik verbeter.
Die beginsel van gesplete opleiding
Hierdie beginsel moet deur alle beginnersatlete gebruik word na 'n paar maande se opleiding. U moet 'n gesplete program opstel sodat elke spiergroep een of twee keer per week geoefen word. Dit is omdat dit sewe tot tien dae neem voordat die liggaam nuwe myofibrille produseer. Superkompensasie na kragoefening vind dus 7-15 dae na opleiding plaas.
Supervergoedingstelsel
Ons het reeds gesê dat myofibrille binne 7-10 dae gesintetiseer word. Om hierdie rede, wanneer hulle oefen met die klem op die verkryging van massa, moet dit van twee tot drie weke duur. Hierdie tyd is genoeg vir die anaboliese agtergrond om sy piekwaarde te bereik. Om die superkompensasiestelsel te gebruik, moet die atleet vir een of twee weke ophou om ontwikkelingsbewegings uit te voer, met die fokus op toniese bewegings. Gebruik een tot drie stelle om dit te doen.
Die beginsel van welstandskragopleiding
In die loop van navorsing deur wetenskaplikes oor die uitwerking van kragoefening op die liggaam, is bevind dat slegs gesonde mense dit kan gebruik. Maar terselfdertyd kan mense wat ly aan gematigde vragte, wat ly aan siektes van die muskuloskeletale stelsel, tromboflebitis, ens. Maar ons herhaal weer dat dit slegs moontlik is met 'n streng dosis. In hierdie geval ontvang die liggaam al die positiewe aspekte wat liggaamsbou het:
- Verhoogde vlakke van anaboliese hormone in die bloedstroom.
- Versnelling van anaboliese prosesse in spierweefsels.
- Brandende onderhuidse vet.
Daar is spesiale stelsels vir gesondheidsverbeterende kragopleiding, byvoorbeeld die Isoton-metode. Danksy die gebruik daarvan kan u u gesondheid aansienlik verbeter en die ontwikkeling van sekere siektes vertraag.
Lees meer oor die basiese beginsels van kragoefening in hierdie video:
