Die geheime tegniek waarmee u aërobiese aktiwiteit behoorlik kan gebruik, afhangende van u doelwitte: uithouvermoë of vetverbranding. Min sterkte -atlete hou daarvan om kardio -oefensessies te doen. Vir die meeste atlete is dit 'n moet, want tydens droging met behulp van kardio kan u u doelwitte baie vinniger bereik. Boonop word die behoefte aan kardio -opleiding in kragsport nou meer bespreek. Nou sal ons probeer uitvind wanneer ons na of voor die opleiding met kardio moet voortgaan.
U weet waarskynlik dat kardio -opleiding werk beteken om uithouvermoë te verhoog en die prestasie van die hartspier te verbeter. U kan kardio -sessies in die gimnasium of op straat hou. Die mees prominente voorbeelde van kardio is hardloop, hardloop, fietsry, ens.
Vandag gaan ons praat oor kardio -oefensessies, wat van 20 minute tot een uur duur. As u tien minute draf na kragopleiding, het dit niks met kardio te doen nie. Dit kan as 'n opwarming of 'n afkoeling beskou word, afhangende van wanneer die hardloop uitgevoer word. Let daarop dat draf vir 10 minute voor die aanvang en na die einde van die kragoefening baie nuttig is. Op die oomblik praat ons egter eers oor volwaardige kardio na of voor 'n oefensessie.
Wanneer om 'n kardio -sessie te doen?
Dit is 'n moeilike vraag om te beantwoord, en dit is moeilik om te sê hoe laat 'n kardio -sessie die doeltreffendste sal wees. Oor die algemeen kan u kardio gebruik as u krag het en die tyd nie van groot belang is nie. Tans is baie daarvan oortuig dat kardio in die oggend metaboliese prosesse dramaties kan bespoedig.
As gevolg hiervan word vette deur die loop van die dag aktief verbrand, selfs al werk u op 'n rekenaar. Die gewildste soorte kardio is om teen 'n konstante snelheid te hardloop of te fiets. Terselfdertyd gebruik die liggaam aktief nie glikogeen vir energie nie, maar vette. Kardio kan soggens effektief wees op 'n leë maag of na kragoefening as die energie -reserwes in die liggaam uitgeput is.
Hoe om kardio met kragoefening te kombineer?
As u die taak gestel het om kragopleiding met kardio te kombineer vir 'n vinnige vetverbranding, is daar verskeie opsies om hierdie tipe fisieke aktiwiteit effektief te kombineer:
- Hou 'n kardio -sessie voor of na die voltooiing van kragopleiding.
- Cardio doen op die dag van kragoefening, maar op verskillende tye.
- Hou kardio -sessies op 'n dag apart van kragoefening.
As dit gaan oor wanneer om kardio te doen na of voor u oefensessie, hang dit grootliks af van u doelwitte. As die taak is om spiermassa te behou of te kry, is dit beslis nie die moeite werd om 'n oefensessie met kardio te begin nie. Onthou dat ons nou praat van 'n volwaardige kardio wat ten minste 20 minute tot 'n uur duur. Ons het reeds gesê dat oefeninge van 10 minute op 'n nie-godpad (stilstaande fiets) gedurende hierdie tydperk nuttig sal wees.
Kragoefening verg baie energie, en as u eers 'n kardio-sessie doen, hoef u eenvoudig nie 'n volwaardige oefening met gewigte oor te hou nie. Hierdie feit is bewys in die loop van wetenskaplike navorsing, alhoewel dit al redelik duidelik is. Nadat u 'n sterkte -oefensessie voltooi het, is kardio ook nie die beste keuse nie, aangesien dit kan lei tot 'n verlies aan spiermassa.
Vir die groei van spierweefsel is energie nodig, wat aan kardiovaskulêre gebruik bestee sal word. U moet die liggaam tyd gee om te herstel, maar in hierdie geval is dit nie moontlik nie. In die eerste plek geld hierdie aanbeveling vir dun atlete. Dit is redelik moeilik vir hulle om spiermassa te kry sonder aërobiese opleiding.
Dit is 'n ander saak as u van vet ontslae wil raak en u liggaam harmonieus wil maak. In hierdie geval is die cardio na die oefensessie goed, maar u moet aandag gee aan die pas. Dit is die beste om 'n halfuur tot 45 minute te werk teen 'n hartklop van 65 tot 75 persent van die maksimum. Met hierdie intensiteit van oefening begin die liggaam vet verbrand. As u 'hongeropleiding' wil doen, is dit beter om dit op 'n aparte dag te doen en 20 minute lank te werk teen 'n hartklop van 75 tot 90 persent van die maksimum. As u nie 'n kardio -sessie afsonderlik van kragoefening kan doen nie, kan dit in beginsel gekombineer word. Die tydsverskil tussen hulle moet egter minstens ses uur wees.
Kardio -opleiding en spiergroei
Om gewig te kry, is dit noodsaaklik dat u kragoefeninge doen, 'n oorvloed kalorieë verskaf en u liggaam ook genoeg tyd gee om te herstel. Tydens die massatoename kan u dus maklik sonder aërobiese oefening klaarkom.
As u geneig is om oorgewig te wees, is daar 'n redelike groot kans om vet te kry in hierdie stadium van opleiding. As u wins wil behaal en terselfdertyd 'n sekere balans tussen vet en spiermassa wil handhaaf, is dit baie moeilik om kardio te doen.
Die ideale opsie vir u sou wees om drie of vier sessies in die loop van 'n week te hou. Die volgende opleidingskema kan gebruik word. Doen elke tweede dag sterkte en aërobiese opleiding en verdun dit. Twee kardio -sessies kan teen lae intensiteit gedoen word (sessie duur van 30 tot 40 minute, en hartklop is van 65 tot 75 persent), en nog twee dae soggens op 'n leë maag (sessie duur 20 minute, en hartklop is van 75 tot 90 persent maksimum).
Soos u kan sien, moet u die sewe dae gedurende die week klasse aanbied, en nie almal het soveel vrye tyd nie. As u dag per minuut geskeduleer is, moet u drie sterkteklasse doen, en indien moontlik kardio. As u finansies en vrye ruimte tuis het, kan u 'n kardio -simulator koop, wat u taak aansienlik sal vereenvoudig. U moet onthou dat kardio- en solo -opleiding op dieselfde dag verbied word terwyl u gewig optel.
Hoe om kardio op 'n leë maag te doen?
Om die gewenste doel te bereik, moet u eers let op u dieet. As die energiewaarde hoog is, sal nie kardio of iets anders u help om van vet ontslae te raak nie. Om honderd kalorieë te verbrand, is baie moeiliker as om dit te eet. As u byvoorbeeld 'n halfuur op 'n trapmeul werk met 'n gemiddelde intensiteit van die aktiwiteit, kan u die kalorie -inhoud van drie of vier stukke brood verbrand. As u 'n kitskosrestaurant besoek het, moet u ten minste twee uur hardloop.
As u egter min eet, is spiergroei weer onmoontlik. Om uit hierdie bose kringloop te kom, moet u slegs gesonde vette (onversadigde), komplekse koolhidrate en proteïenverbindings met 'n volledige amienprofiel inneem.
Dit is een van die hoekstene van liggaamsbou wat u vordering sal bou. Laat ons egter uitvind hoe u 'honger cardio' kan organiseer. Ons het agtergekom wanneer ons cardio moet doen na of voor 'n oefensessie. Vandag is aërobiese opleiding op 'n leë maag baie gewild, maar terselfdertyd is daar baie teenstanders van hierdie metode om vet te bestry.
Aanhangers van 'honger cardio' is seker dat die liggaam soggens aktief vet verbrand en dat u nie koolhidrate moet inneem voor die aanvang van die sessie nie. Teenstanders van die tegniek beweer dat die lipolise -proses energie benodig, wat uit koolhidrate verkry kan word. Ons kry weer 'n bose kringloop en ons moet daaruit breek.
Wetenskaplikes kan nog nie een van hierdie stellings presies weerlê of bevestig nie. U moet dus eksperimenteer en die beste opsie vind vir 'n kardio -sessie op 'n leë maag. Ons kan egter verseker sê dat proteïenverbindings in kombinasie met stadige koolhidrate voor die aanvang van 'honger kardio' nie oorbodig sal wees nie. Dit kan 50 gram hawermout en 'n proteïenmengsel wees.
As 'n kardio -sessie op 'n leë maag uitgevoer word, gebruik die liggaam koolhidrate as 'n bron van energie, aangesien die afbreek van vette 'n baie lang proses is. Die hoofdoel van hierdie metode is nie om kalorieë te verbrand nie, maar om metaboliese prosesse te versnel. U benodig dus steeds koolhidrate.
Alexey Schroeder sê meer nuttige dinge oor kardio:
