Sukkel u om spiermassa te kry? Dan is dit tyd om die superverkorte oefentegniek vir spiergroei te probeer. Liefhebbers van liggaamsbou het dikwels net nie genoeg tyd om drie oefensessies per dag uit te voer nie, om nie eers van vier sessies per week te praat nie. Deur drie keer te oefen, kan u natuurlik die beste resultate behaal. As u egter heeltemal in die moeilikheid is met vrye tyd, doen dan 2 keer per week gewigstraining.
As u nog nie voorheen aan sport deelgeneem het nie en daar 'n groot hoeveelheid vet in u liggaam is, moet u eers daarvan ontslae raak. Oor 'n paar maande moet u te veel gewig hanteer, en daarna kan u aan die massa begin werk. Om gewig te verloor, moet u eers die kalorie -inhoud van u dieet verminder.
Daar is 'n groot aantal verskillende sakrekenaars vir die berekening van die energiewaarde van die dieet in die netwerk. U kan ook spesiale toepassings vir slimfone gebruik. Daar moet ook onthou word dat dit nodig is om teen 'n sekere tempo gewig te verloor, naamlik om 'n maksimum van 'n kilogram massa gedurende die week te bespaar. Dit verseker dat jy net vet verloor en spiermassa behou.
Hoe om spiermassa effektief te kry?
As u die gimnasium besoek, moet u eerstens let op algemene fisieke fiksheid. U moet die liggaam nie onmiddellik aktief laai nie, aangesien dit u gesondheid negatief kan beïnvloed. Hierdie aanbeveling is natuurlik slegs van toepassing op mense wat nog nie voorheen sport gedoen het nie.
Om mee te begin, moet u kardio gebruik en met u liggaamsgewig werk. Hier is 'n rowwe lesplan om u GPP te verbeter:
- Stap op 'n trapmeul - duur 5 minute.
- Pull -ups - 2 stelle met maksimum herhalings.
- Dips - 2 stelle maksimum herhalings.
- Klassieke push -ups - 2 stelle met die maksimum aantal herhalings.
- Hurk gevolg deur uit te spring - 2 stelle met die maksimum aantal herhalings.
- Crunches - 2 stelle met die maksimum aantal herhalings.
- Ligte hardloop - duur 5 minute.
- Oefeninge om die spiere te rek.
Om hierdie reeks oefeninge te voltooi, sal u ongeveer 45 minute moet spandeer. Doen gewigstraining 2 keer per week. Die duur van sulke klasse hang af van u aanvanklike opleidingsvlak en kan wissel van twee weke tot een en 'n half maande.
Daarna is dit nodig om oor te skakel na die gebruik van die "fullbadi" stelsel, of, eenvoudiger, om alle spiergroepe by elke les op te lei. Oefen so vir een of twee maande. Daarna kan u oorskakel na die gesplete stelsel.
Opleidingsprogram 2 keer per week
Die gesplete stelsel behels die verdeling van alle spiergroepe van die liggaam in 'n sekere aantal en die daaropvolgende opleiding op 'n sekere dag. In ons geval word 'n tweedaagse verdeling gebruik, en u moet al die spiere binne twee dae oefen.
Daar kan baie beginsels wees vir die verdeling van opleiding. U kan byvoorbeeld op een dag drukbewegings doen en op die tweede dag bewegings trek. Alternatiewelik kan u die bo-onder-beginsel gebruik deur twee keer per week gewig te oefen terwyl u afwisselend op die bolyf en onderlyf werk. Onthou dat u eers die tegniek van alle oefeninge moet bemeester, en hiervoor kan u 'n instrukteur huur wat in enige gimnasium is.
Kom ons maak kennis met die opleidingsprogram vir mans, en kyk dan na die kenmerke van die opleiding van meisies.
1ste opleidingsdag
- Hellingbankpers - 3 stelle van 8 herhalings elk.
- Halterbankpers terwyl hy op 'n skuinsbank lê - 1 stel van 12 reps elk.
- Dumbbell Routing - 1 stel van 12 herhalings elk.
- Standing Barbell Press - 3 stelle van 8 herhalings elk.
- Rye in die rigting van die ken, wye greep - 1 stel van 12 herhalings elk.
- Hamers - 2 stelle van 12 reps elk.
- Bankpers, smal greep - 2 stelle van 10 herhalings elk.
- Franse pers - 1 stel 10 herhalings elk.
2de opleidingsdag
- Pull -ups - 2 stelle met maksimum herhalings.
- Kantelrye - 2 stelle van 8 herhalings elk.
- Rye van die boonste blok - 1 stel van 12 herhalings elk.
- Rye van die onderste blok in die rigting van die gordel - 1 stel van 12 herhalings elk.
- Squats - 3 stelle van 8 herhalings elk.
- Beenpers - 2 stelle van 10 herhalings elk.
- Lunges - 1 stel van 12 herhalings elk.
- Romeinse stoel crunches - 2 stelle van 15 reps elk.
Kenmerke van massa -wins by meisies
Vandag is meisies ook baie aktief by die gimnasiums, en ons is eenvoudig verplig om 2 keer per week vir vroue oor gewigstraining te vertel. Een van die belangrikste verskille tussen die vroulike liggaam en die mannetjie is hoë aktiwiteit om vetmassa te kry. Meisies kan baie vinniger vet word as mans. As gevolg hiervan moet hulle streng dieetprogramme en oefening gebruik. Kom ons kyk watter faktore die grootste invloed het op die ophoping van vet in die vroulike liggaam.
- Konsentrasie van hormone. Die menslike liggaam word hoofsaaklik gevorm deur twee hormone - norepinefrien en testosteroon. Terselfdertyd het hierdie stowwe 'n taamlik sterk uitwerking op die senuweestelsel. Aangesien testosteroon die belangrikste hormoon in die manlike liggaam is, en norepinefrien in groot hoeveelhede gesintetiseer word, kan ouens tydens opleiding tot mislukking werk. Dit verseker spiergroei. Meisies kan nie so oefen nie. Aangesien die konsentrasie van bogenoemde hormone laag is.
- Die aantal spiervesels. Spiervesels by mans kan baie meer gereeld saamtrek as by vroue. Meisies wat 6 tot 8 herhalings in 'n stel uitvoer, is dus nie effektief om massa te kry nie.
- Verspreiding van spiere. In die manlike liggaam is die spiere eweredig versprei, en by vroue is daar 'n disproporsie in hierdie verband. Die sterkste spiere by vroue is in die regterkant van die liggaam, maar die boonste is aansienlik agter.
- Metabolisme. Die tempo van metaboliese prosesse in die vroulike liggaam is baie laer in vergelyking met mans. Gevolglik verbruik elke kilo van 'n vrou se liggaam minder energie. As mans baie kan eet sonder om gewig op te tel, is dit vir vroue onaanvaarbaar. Die hoeveelheid spiermassa beïnvloed die metaboliese tempo, want om die spiere te behou, is dit nodig om selfs in rus energie te spandeer.
Meisies moet ook onthou dat koolhidrate nie saans ingeneem moet word nie. Aangesien die metabolisme in die vroulike liggaam laag is, is die waarskynlikheid om koolhidrate in vetopslag te omskep groter. Terselfdertyd kan die vroulike liggaam baie vinniger vetweefsel begin gebruik vir energie. Dit is hoofsaaklik nodig tydens swangerskap.
Meisies versamel ook glikogeen vinniger, wat verband hou met dieselfde tydperk van swangerskap. Op hierdie tydstip gebruik die liggaam aktief enige energiebronne. Meisies moet dus alles moontlik doen om te verseker dat die koolhidrate wat hulle eet as glikogeen gestoor word, nie as vet nie. In 'n vrou se liggaam word hierdie prosesse reeds geaktiveer teen 'n hartklop van 110 tot 120 sneeuballe per minuut. Terselfdertyd moet 'n kardio -sessie minstens 'n halfuur, en verkieslik 60 minute, duur. Om gewig te verloor onder die invloed van kardioklasse, moet u presies hierdie werkstempo in die klas volg. Dit is om oortollige gewig uit te skakel wat die meeste meisies vir sport beoefen. As ons praat oor die motivering van meisies, dan is dit eerstens natuurlik 'n figuur. Terselfdertyd kan kardio die doeltreffendste wees om gewig te verloor in kombinasie met kragopleiding, maar baie meisies is heeltemal onredelik bang om met gewigte te werk.
Gewigsopleidingsprogram 2 keer per week vir meisies
1ste opleidingsdag
- Bankpers in die liggende posisie - 2 stelle van 12 herhalings elk.
- Deadlift - 1 stel van 12 herhalings elk.
- Rye van die boonste blok - 2 stelle van 15 herhalings elk.
- Hiperextensies - 1 stel van 15 herhalings elk.
- Staande halterpers - 2 stelle van 12 herhalings elk.
2de opleidingsdag
- Squats - 2 stelle van 12 reps elk.
- Barbell rye, reguit bene - 1 stel van 12 reps elk.
- Duik op die ongelyke tralies met behulp van die Graviton -simulator - 2 stelle van 12 herhalings elk.
- Biceps Dumbbell Curls - 2 stelle van 15 reps elk.
- Hanging Leg Raises - 2 stelle van 15 reps elk.
Denis Semenikhin vertel meer oor gewigstraining in die volgende video:
