Die kop-onder-pers is 'n gewilde oefening wat deel uitmaak van die oefenprogramme van baie atlete. Leer die kenmerke van die staafpers onderstebo. Die klassieke horisontale bankpers is verreweg een van die gewildste liggaamsbou -oefeninge. Om hiervan oortuig te wees, is dit genoeg om aandag te skenk aan die bank in die gimnasium. Sy is amper altyd besig. Terselfdertyd voer baie atlete ook die halterpers onderstebo uit, alhoewel daar minder aanhangers van hierdie oefening is.
Hellingpers behels verskillende plasing van die kop in verhouding tot die bene. Byvoorbeeld, as die kop onder die bene geleë is, val die hooflas tydens die beweging op die onderste borsspiere. Daar moet gesê word dat die pectoralis major -spier uit twee afdelings bestaan - die boonste en onderste. Die boonste word die klavikulêre kop genoem, en die onderste is die sternale kop.
Beide departemente is betrokke wanneer die arm bo die middellyn gelig word. Hellingpers pomp die onderste borsspier perfek. Die mees effektiewe hoek vir die bank is 20–45 grade. Boonop is die triceps en die voorkant van die delta betrokke by die werk. Daar moet ook gesê word dat hoe kleiner die greep tydens die beweging is, hoe groter is die las op die triceps.
Voordele van die staafpers onderstebo
As die atleet onderstebo druk, kry die atleet die volgende voordele:
- Deur verskillende hellingshoeke van die bank te gebruik, kan u elke segment van die pectoralis major -spier pomp;
- Meisies kan danksy oefening die onderkant van die nek vasdraai en die borsbeeld lig;
- Die hellingpers is baie effektief om stagnasie in die klassieke pers te oorkom;
- Die aktiwiteit van die onderste deel van die borsspier neem toe en terselfdertyd neem die las op die hulpspiere af;
- Daar is 'n lasoordrag van die anterior deltas na die borsspiere;
- As gevolg van die afname in aktiwiteit wanneer die beweging van die skouergordel uitgevoer word, neem die waarskynlikheid van besering aan die skouergewrigte af;
- 'N Gedeelte van die vrag word uit die onderrug verwyder.
Pers tegniek
Enige halterpers is 'n moeilike koördinasiebeweging. As u 'n hellingbank gebruik, word die oefening uit 'n tegniese oogpunt nog moeiliker. Dit is dus nodig om die tegniek goed te bemeester, wat nou bespreek sal word.
Fase 1
Berei die bank voor vir die beweging deur die hellinghoek in te stel wat u wil hê. Met die halter gereed, plaas u onder die toerusting met u bene vasgemaak in die bolsters. Die greep is skouerwydte uitmekaar. Nadat u die projektiel van die rek verwyder het, plaas dit oor die onderkant van die borsspiere, terwyl u seker maak dat u arms loodreg op die grond is. Dit moet die beginposisie wees.
Fase 2
Asem in en laat sak die sporttoerusting. As dit by die bors kom, raak dit liggies, druk die projektiel kragtig opwaarts en blaas terselfdertyd uit.
Fase 3
Herhaal die beweging die vereiste aantal kere.
Geheime om die pers onderstebo te doen
Soos met byna elke oefening, is daar geheime wanneer u die staaf onderstebo druk, in die wete dat u die doeltreffendheid aansienlik kan verhoog.
- Druk jou bors vas wanneer die projektiel bo -op die baan is, en hou die spanning vir twee tellings vas;
- Die sporttoerusting moet uitsluitlik in die vertikale rigting beweeg, en alle soorte "wankel" van die kroeg moet uitgesluit word;
- Dit is nodig om die balk twee keer so lank te laat sak as u 'n opwaartse beweging verrig;
- 'N Beginner atleet moet die hulp van 'n vriend inroep of 'n Smith -masjien gebruik;
- U kan nie die projektiel met u bors afslaan nie;
- Voordat u druk, moet u die bank verstel sodat die staaf tot by die grens van die onderste borsspiere val;
- Probeer om die volle omvang van die beweging te gebruik;
- As u 'n halterpers onderstebo druk, moet u die posisie van die elmbooggewrigte waarneem wat uitmekaar getrek moet word;
- As die sporttoerusting die moeilikste punt van sy baan verbysteek, moet u sterk uitasem. Danksy hierdie tegniek sal die bloeddruk in die kop afneem;
- As u bloeddruk anders is as normaal, is dit beter om nie die halterpers onderstebo in u oefenprogram te gebruik nie.
Bankpers opsies
Daar moet op gelet word dat hierdie oefening baie opsies kan hê. Die gewildste is die volgende:
- Halterbankpers skuins af;
- Bankpers in verskillende hoeke;
- Bankpers in verskillende hoeke met behulp van die Smith -masjien.
Ek wil ook praat oor die resultate van een studie wat vyf jaar gelede gedoen is. Wetenskaplikes het besluit om die doeltreffendheid van die bankpers te bepaal. As gevolg hiervan is bewys dat die afwaartse buigpers die borsspiere beter ontwikkel. Daar kan dus geargumenteer word dat atlete wat die klavikulêre gebied aktief wil ontwikkel, 'n opwaartse pers moet neem.
'N Ander nogal interessante studie is uitgevoer met behulp van elektromyografie. Met die hulp daarvan is bewys dat al die las op die borsspiere val wanneer 'n halterpers onderstebo uitgevoer word. Hiermee kan u die neuromuskulêre stimulasie byna verdubbel in vergelyking met die klassieke horisontale pers.
Alhoewel die wetenskaplike bewyse goed is, is gewig net so belangrik. Almal weet dat hoe meer las 'n atleet gebruik, hoe meer sal die gewigstoename merkbaar wees. As 'n helling afgedruk word, kan 'n persoon 10-15% meer gewig gebruik as met horisontale perse.
Dit kan verklaar word deur drie feite:
- Volgens die gegewens verkry deur die gebruik van EMG, is 'n groter aantal spiervesels betrokke by die werk, wat u toelaat om meer inspanning te ontwikkel;
- Die liggaam is so geplaas dat die meeste skouergewrigte addisioneel uitgevoer word, waarmee u die vrag van die anterior deltas en triceps na die latissimus dorsi kan skuif. Dit is bekend dat die lats sterker is as die triceps en deltas;
- Aangesien die bewegingsamplitude van die sporttoerusting minder is in vergelyking met die klassieke bankpers, is dit baie makliker om die gewig na 'n korter afstand te beweeg.
As 'n opsomming, kan ons sê dat die staafpers onderstebo beter is as die klassieke vir die ontwikkeling van borsspiere.
U kan in hierdie video kennis maak met die tegniek om hierdie oefening uit te voer:
