Leer hoe om kalorieë korrek te tel om elke maand ten minste 5 kg maer spiere te kry. Tans is daar 'n groot aantal massaprogramme vir voedingsprogramme vir atlete. Elke outeur van die dieet probeer iets van sy eie daarin bring, en hierdie innovasies blyk meestal heeltemal nutteloos te wees. As u aandag gegee het aan 'n voedingsprogram waarin u, byvoorbeeld, gevra word om die lys van voedselprodukte te beperk, byvoorbeeld om slegs rooi groente te eet, kan u veilig verbyloop.
Vandag sal ons verduidelik hoe 'n regime vir die verkryging van spiermassa georganiseer moet word, gebaseer op navorsing op die gebied van voeding en praktiese ervaring. U sal nou nie kennis kan maak met 'n aparte voedingsprogram om massa te kry nie, maar u leer ook die basiese beginsels van die opstel van 'n dieet wat u sal help vorder. U moet onthou dat die toename of afname in die energiewaarde van die dieet altyd geleidelik moet wees. Die liggaam benodig tyd om aan te pas by nuwe voedingstoestande.
Die basiese beginsels van voeding gedurende die periode van spierversterking
Eet 5 of 6 keer per dag
In die loop van hul navorsing het wetenskaplikes bewys dat die anaboliese agtergrond na 'n maaltyd met ongeveer vier uur toeneem. Dit is hierdie feit wat die aanbeveling verduidelik om ten minste vyf keer per dag te eet. So 'n regime om spiermassa te kry, laai nie die spysverteringskanaal nie, en die liggaam ontvang voortdurend voedingstowwe. As u dieselfde hoeveelheid voedsel in drie maaltye eet, sal voedingstowwe in groot hoeveelhede die liggaam binnedring en in vet verander word.
Voedsel moet 'n hoë energiewaarde hê
Ongeveer 70 persent van die voedsel wat u eet, moet hoog in energie wees. As u die hoeveelheid hoë-kalorie-voedsel verhoog, kan daar probleme met die spysverteringstelsel wees. Vrugte en groente is baie nuttig vir die menslike liggaam, maar die dieet om spiermassa te kry, behels die inhoud daarvan in 'n hoeveelheid van nie meer as 30 persent nie. Dit is te danke aan die feit dat plantvesels die kontraktiliteit van die dermkanaal verhoog, en gevolglik sal groot hoeveelhede kalorie-voedsel eenvoudig nie verwerk word nie.
Verminder u inname van eenvoudige koolhidrate en vette
U moet u inname van versadigde vet beperk. Om spiere te laat groei, benodig jy koolhidrate, en in 'n hoë-kalorie dieet word versadigde vet in vetselle (adiposiete) gestoor. Dit is ook nodig om so min as moontlik eenvoudige koolhidrate in te neem, waarvan die gevaarlikste suiker is. In mindere mate vorm meelprodukte 'n bedreiging.
Eenvoudige koolhidrate kom vinnig in die bloedstroom en verhoog die konsentrasie van glukose, wat dan in vet omskep word. U kan slegs eenvoudige koolhidrate verbruik na afloop van die klas. Dit verhoog die tempo waarteen die kragtige anaboliese hormoon, soos insulien, geproduseer word. Boonop kan alle liggaamsweefsels na intense fisiese inspanning vinnig glukose opneem, en dit word nie vet nie.
Volg die korrekte drinkregime
Tydens die werk aan die massa word 'n groot hoeveelheid gifstowwe in die liggaam geproduseer, en om die uitskakeling daarvan te versnel, moet u genoeg vloeistof inneem. Gedurende die dag moet u ten minste drie liter vloeistof drink. U moet ook bewus wees van dehidrasie, wat nie toegelaat moet word nie. Sodra u dors begin voel, drink water.
Verdeel voedsel eweredig
As u spiermassa kry, moet u gelyke gedeeltes eet. Terselfdertyd, probeer om ongeveer vier persent die middag ongeveer 70 persent van die totale daaglikse dieet te eet. Terselfdertyd glo wetenskaplikes nou dat die verspreiding van voedsel gedurende die dag nie 'n groot rol speel in die handhawing van die korrekte dieet om spiermassa te kry nie.
Dit is baie belangrik om nie in die aand lekkers, meelprodukte en vetterige kos te eet nie. Op hierdie tydstip moet die voedsel wat u eet 'n groot hoeveelheid proteïenverbindings bevat en vinnig deur die liggaam opgeneem word. Dit kan vis, eiers, groente, suurmelkprodukte, ens. Ongeveer 120 minute voor die aanvang van die opleiding moet u kos eet. Eet gedurende hierdie tydperk voedsel wat stadige koolhidrate en proteïenverbindings bevat. Dit sal u toelaat om die liggaam se energiepotensiaal te verhoog en anaboliese reaksies te aktiveer.
Na opleiding benodig die liggaam voedingstowwe. Ons beveel aan dat u onmiddellik na die klas 'n gedeelte van die winsgewende drink. 'N Volle maaltyd moet nie later as 'n uur of 'n halfuur na die einde van die oefensessie geneem word nie. U moet ook voedsel eet wat proteïenverbindings en koolhidrate bevat (selfs 'n klein hoeveelheid eenvoudig). Alle voedingstowwe wat die liggaam binnedring, word gebruik om te herstel.
Die korrekte voedingsverhouding in die dieet
U dieet moet tussen 50 en 60 persent koolhidrate bevat gedurende die vulperiode, waarvan die meeste kompleks moet wees. Die hoeveelheid proteïenverbindings wissel van 30 tot 35 persent. Soos u moet weet, is dit hierdie voedingstof wat gebruik word om spiermassa as boumateriaal te verhoog. Minstens die helfte van die totale proteïenverbindings moet uit natuurlike voedsel verkry word, en die res kan deur sportvoeding voorsien word.
Vet in u dieet moet nie meer as 20 persent wees nie. Terselfdertyd moet hierdie aanwyser nie onder 10 persent val nie, aangesien dit kan lei tot onnodige herstrukturering van metabolisme. Plantaardige vette moet voorrang geniet, en vis kan in enige hoeveelheid verbruik word. Daar moet ook gesê word dat die bogenoemde voedingsvlakke ongeveer is. Daar is geen riglyne wat nuttig kan wees vir alle atlete nie. U moet self eksperimenteer en die optimale voedingsverhouding bepaal. Begin met die aangeduide waardes en vind die mees effektiewe vir u self.
Die belangrikste beginsel van massa -toename is dat spiere slegs kan groei as u meer energie (kalorieë) verbruik as wat u verbruik. Dit is ook belangrik om te onthou dat ons liggaam daarna streef om balans (homeostase) in alles te bereik. U kan dus die kalorie -inhoud van die dieet met selfs 30 persent verhoog, en dit lei nie tot 'n stel vetmassa nie.
Dikwels moet atlete gedurende die dag 50 persent meer kalorieë inneem in vergelyking met hul gewone dieet. Slegs in hierdie geval begin hulle groei. Hier is 'n paar advies oor hoe u die kalorie -inhoud van u dieet kan bepaal wat spiergroei sal bevorder. Verhoog die kalorie -inhoud van die voedingsprogram geleidelik en bereik 'n weeklikse gewigstoename van 0,6-0,8 kilogram. As hierdie syfer laer is, verhoog dan die kalorie -inhoud. Andersins, begin hierdie syfer verminder.
Watter kosse moet jy eet om gewig te kry?
Alhoewel dit algemeen aanvaar word dat daar baie produkte is wat proteïenverbindings bevat, kan atlete 'n klein hoeveelheid aktief gebruik.
- Vleis - die produk moet nie vetterig wees nie en uit hierdie oogpunt lyk die voël die beste. Terselfdertyd moet rooivleis in u dieet voorkom.
- N vis - verskillende seekos moet ook hier ingesluit word. U kan enige soort vis eet, selfs vetterig. Doen dit ten minste 2-3 keer gedurende die week.
- Melk - soos in die geval van vleis, moet u probeer om nie-vetterige suiwelprodukte te eet.
- Eiers - gedurende die dag kan u tot agt eiers veilig saam met die eiergeel gebruik. Vandag is wetenskaplikes seker dat as 'n persoon nie probleme met cholesterol het nie, eiers nie hierdie balans kan versteur nie.
- Peulgewasse - dit is die belangrikste bronne van proteïenverbindings van plantaardige aard. Terselfdertyd moet u versigtig wees met sojabone, aangesien hierdie produk dikwels geneties gemodifiseer is. Maar boontjies, boontjies, lensies, kekerertjies, ertjies is perfek om u spiermassa te behou.
As ons praat oor koolhidraatvoedsel, moet u eerstens aandag gee aan graan: graan, brood, pasta, muesli en graan. Let ook daarop dat pasta van harde koring gemaak moet word, en probeer slegs swart brood.
Ons het al gepraat oor vette - dit moet van plantaardige oorsprong wees. Deur vis te eet, voorsien u ook die liggaam van omega -vetsure, wat baie belangrik is daarvoor.
Leer hoe u goedkoop en lekker kan eet terwyl u spiermassa kry. Die volgende video sal u hiermee help:
