Vind uit of meisies hul bolyf moet swaai en watter oefenprogram hulle in die gimnasium en tuis moet gebruik. Baie meisies gee min aandag aan handopleiding, en verkies om op die boude of buikspiere te werk. As u 'n vraag het waarom meisies hul bolyf moet swaai, sal ons dit nou beantwoord. Stem saam dat die slap vel op u hande glad nie inpas by die konsep van 'n pragtige figuur nie. U het waarskynlik self al verstaan wat ons antwoord sal wees, maar omtrent alles in orde.
Hoe om spiere vir 'n meisie te pomp?
Kom ons begin ons gesprek met algemene aanbevelings, want die spiere van die hele liggaam word volgens dieselfde reëls geoefen. Laat ons u egter net waarsku dat u voorbereid moet wees op die harde werk. Om te vorder, moet u reg eet, 'n daaglikse dieet onderhou en gereeld oefen.
Voeding
Sonder behoorlike voeding kan u nie vorder nie. U moet in die eerste plek op u dieet let. U voedingsprogram moet gebalanseerd wees en al die voedingstowwe bevat. Vir spiergroei is proteïenverbindings nodig (vleis, pluimvee, melk, vis en seekos), sowel as energie in die vorm van koolhidrate (graan, groente).
U het beslis nie verskillende anaboliese middels nodig nie, en u kan na willekeur sportvoeding gebruik. In beginsel kan goeie resultate verkry word sonder hierdie bymiddels. Miskien het u onder meer 'n aansporing nodig. Plaas plakkate met fotomodelle in die kamer en streef daarna om die perfekte figuur te bereik.
Oefening
Dit is die beste om by die fiksheidssentrum te begin en u oefensessies te doen onder toesig van 'n ervare afrigter. As u egter tyd en finansies beperk is, kan u tuis studeer, maar in hierdie geval sal dit meer tyd neem om die taak te bereik.
Anders as mans, het meisies nie baie sporttoerusting nodig nie. Dit sal wonderlik wees as u 'n halter het. U kan egter klaarkom met 'n expander, halters en 'n tou. Die duur van die oefensessie moet nie meer as 'n uur wees nie. As opwarming kan jy op die plek hardloop of tou spring. Gaan dan eers na kragoefening.
Alhoewel ons vandag hoofsaaklik praat oor hoekom meisies hul bolyf moet swaai, wil ek eers algemene aanbevelings gee. Die mees problematiese dele van 'n vrou se liggaam is die maag en dye met die boude. As ons oor die pers praat, moet u eers besluit oor die gewenste tipe. U kan die maag net platgemaak, of met klein blokkies maak.
Baie hang ook af van u huidige syfer. As u nie oorgewig is nie, is dit baie makliker om die gewenste resultate te kry. Meisies met 'n groot liggaamsgewig sal goeie werk moet doen. Crunches en die oefenfiets is ideaal om die spiere van die pers te oefen. Selfs as die bene goed met u is, is dit die moeite werd om daaraan te werk. Basiese oefeninge behels ook die spiere van die boude, rug en dye. Die beste beenoefeninge is squats en deadlifts. Dit is ook die moeite werd om die glute bridge en lunges in die opleidingsprogram in te voer. Die kuitspiere reageer die ergste op oefening, en u sal moeite moet doen om die gewenste resultaat te kry. Ons sal meer in detail praat oor hoekom meisies hul bolyf moet swaai en hoe om dit reg te doen.
Hoe swaai meisies hul bolyf?
Baie meisies is bang om die bokant van hul lyf uit te werk, en dit is heeltemal tevergeefs. So hoekom moet meisies hul bolyf skommel? Alles is eenvoudig, want sterk rugspiere is die waarborg van 'n gesonde ruggraat, en die skouergordel en arms gee die silhoeët 'n pragtige buitelyn. Moenie bang wees om u bolyf te pomp nie, en daar is 'n wetenskaplike verklaring hiervoor. As die spiere van die bene by mans en vroue ongeveer ewe sterk is, is die bokant in hierdie verband aansienlik minderwaardig.
Dit dui daarop dat om die grootte van die spiere van die bolyf met minstens 1 tot 2 sentimeter te vergroot, u baie moeite sal moet doen om te weier en om baie kos te eet. As u 'n dieet met 'n lae-kalorie-dieet volg, kan daar geen beduidende spiergroei wees nie. U kan slegs 'n pragtige reliëf ontwerp, en niks anders is nodig nie.
Kom ons kyk na die basiese beginsels van die bou van 'n opleidingsproses vir die werk op die bolyf. Om mee te begin, onthou dat die hande trek- en stootbewegings in die vertikale en horisontale vlakke kan uitvoer. Om die liggaam harmonies te ontwikkel, moet die oefenprogram oefeninge insluit wat die las langs die vektore balanseer. Daar sal altesaam vier van hulle wees:
- Vertikale stawe - trek op en trek die boonste blok in die rigting van die bors (agter die kop).
- Druk die vertikale vlak in - halter pers (halters) oorhoofse, opstote op die ongelyke stawe en lig halters na die kante.
- Horisontale stawe -T-traksie, halter (halter) trekkrag in 'n skuins posisie, optrek in 'n geneigde posisie en trekkrag in die rigting van die gordel op die simulator.
- Horisontale perse - opstote, halter teel in 'n geneigde posisie, halter druk op 'n horisontale en skuins bank.
Dit is baie belangrik om verdraaiings in die las te voorkom om nie 'n wanbalans in die spierontwikkeling te veroorsaak nie. U kan byvoorbeeld 'n helling van 25 kilogram vir 10 herhalings doen, maar u kan slegs 'n horisontale bank met dieselfde gewig drie keer druk. U moet die oefenvolume in hierdie oefeninge balanseer. U kan ook nie meer rye gebruik in vergelyking met die aantal perse in elk van die vliegtuie nie. Onthou dat die las op vektore gebalanseerd moet wees.
Dit was algemene aanbevelings, maar 'n opleidingsprogram van hoë gehalte kan slegs een wees wat individueel opgestel word. As u minder as 'n jaar lank geoefen het, doen drie sessies gedurende die week en werk aan die spiere van die hele liggaam. As die opleidingservaring langer as 12 maande is, kan u 'n gesplete top-onder-skema gebruik. Die bolyf in 'n kleiner skeuring is nie die moeite werd nie, laat mans dit doen.
Kyk noukeurig na u dieet en moenie bang wees om te pomp nie, want die spiere van die bolyf by meisies is swak. As dit vir u lyk asof die bokant nog sterk geswaai is, het u waarskynlik net versterkte spiere onder die vetlaag wat verbrand moet word. Kom ons kyk na die kenmerke van opleiding vir twee soorte figure:
- "Peer" - as die opleidingservaring nie langer as 12 maande is nie, moet al drie klasse gedurende die week volbad wees. Kies vier bewegings vir elke vliegtuig, en die res moet daarop gemik wees om die bene uit te werk. Met die hulp van 'n voedingsprogram moet u 'n energietekort skep en ook kardio -sessies doen. Alle bolyfoefeninge word in drie stelle uitgevoer met 12 herhalings. As u meer as 'n jaar ervaring het, doen twee opleidings per week.
- T-vorm - met ervaring van minder as 12 maande gedurende die week, doen twee oefensessies in die hele liggaam en oefen in drie stelle met 15 herhalings. In hierdie geval moet die onderlyf hard oefen. As die ervaring meer as een jaar is, kan een of twee oefensessies in 'n funksionele weergawe uitgevoer word om op die perd te werk (baie basiese oefeninge om die spieruithouvermoë te verhoog).
Biceps opleiding vir meisies
Daar moet dadelik gesê word dat dit nie nodig is om 'n groot aantal herhalings uit te voer om die biceps te pomp nie. Die spier reageer goed op fisiese aktiwiteit as u tydens die laaste stel 'n brandende gevoel voel. Dit dui daarop dat u met 'n redelike swaar gewig moet werk.
Ek wil graag 'n baie waardevolle advies gee - as u die arms met halters (buigstang) buig, moet die elmbooggewrigte goed teen die sye gedruk word. Hier is 'n voorbeeld van 'n wonderlike biceps -kompleks:
- Krulle van die arms in die simulator - Doen drie stelle van 10-12 herhalings.
- Afwisselende halterkrulle - drie stelle van 12 reps.
- Rye van die boonste blok agter die kop - drie stelle van 12 reps.
- Opstote - drie stelle van 12-15 herhalings.
Triceps opleiding vir meisies
Om die teenwoordigheid van probleme met die triceps te identifiseer, is dit genoeg om die arm na die kant te strek. As 'n boog bo die elmbooggewrig verskyn, is daar harde werk in die saal. Hier is 'n aanduidende stel vir die opleiding van hierdie spier:
- Krulle van die arms op die boonste blok - drie stelle van 15 reps.
- Push-ups van die bank af met die arms agteroor - drie stelle van 20 herhalings.
- Klassieke push-ups - Drie tot vier stelle met 20 reps.
- Franse perse - drie stelle van 15 reps.
Delta opleiding vir meisies
Die meisies se skouers moet afgerond wees, wat hulle esteties aangenaam sal maak. Vir positiewe resultate, doen twee bewegings, verkieslik met 'n halter. Hou die sporttoerusting met 'n wye greep vas en laat dit afwisselend agter die kop en voor u laat sak. Hierdie oefening word die weermagpers genoem. Doen dit in drie stelle met 10-15 reps.
Borsspieropleiding vir meisies
Meisies moet na die ouderdom van 20 aan borste dink, wanneer die liggaam aktief vet begin ophoop. U moet onthou dat dit nie deur opleiding geleer word om die grootte daarvan te vergroot nie. Boonop kan u borste krimp as u aktief betrokke is by sport en intensief gewig verloor. Om hierdie belangrike deel van die vroulike liggaam te vorm, beveel ons die volgende stel bewegings aan:
- Opstote - drie stelle van 10-20 herhalings.
- Halter borspers - drie stelle van 10-15 herhalings.
- Diagonale handinligting - drie stelle van 10-20 herhalings.
As u druk, moet die afwaartse beweging stadig wees en probeer u arms versprei sonder om op die laagste punt van die baan te stop. Diagonale inligting word soos volg uitgevoer: die regterhand beweeg onderskeidelik op en na regs en links, onder en na links. Bring u arms stadig bymekaar op 'n punt op borsvlak. Nadat u die gespesifiseerde aantal herhalings voltooi het, verander die bewegingsrigting van die hande na die teenoorgestelde.
Tuis oefensessie vir meisies in die bolyf
Waar u ook al oefen, die basiese beginsels bly dieselfde. In plaas van 'n bank vir opstote, kan u 'n bed of bedkassie suksesvol gebruik. Die belangrikste vereiste vir hulle is hoë stabiliteit. Maar dit is beter om opvoubare halters te koop. Op die internet kan u gereeld aanbevelings vind oor die gebruik van waterbottels, maar dit is beter om gewone sporttoerusting te neem.
Hier is 'n voorbeeld van oefeninge om tuis te oefen:
- Push-ups, wye arms - drie stelle van 15-25 herhalings.
- Push-ups, smal arms - drie stelle van 15 reps.
- Triceps push-ups met arms teruggevou - drie stelle van 20 herhalings.
- Bicep krulle - drie stelle van 20 herhalings.
- Optrekke.
Vir meer inligting oor hoe en waarom meisies hul bolyf swaai, sien die volgende verhaal:
