By alle groot kompetisies eis Russiese gewigoptelers die hoogste plekke. Ontdek die geheime van hul opleidingsmetode. In Rusland is die gewigoptelskool baie goed ontwikkel. In alle groot kompetisies kan ons atlete aanspraak maak op hoë plekke. Byvoorbeeld, in 2013, tydens die wêreldkampioenskap in swaargewigkategorieë, kon binnelandse atlete pryse wen. Kenners uit baie lande sal nie omgee om die geheime van die opleiding van Russiese atlete te leer nie, maar dit is baie moeilik om te doen.
Natuurlik kan u op die internet 'n groot hoeveelheid literatuur vind wat deur die beste Russiese opleiers geskryf is, maar die kwaliteit van die vertaling in ander tale is gewoonlik van lae gehalte. Dit is beter om opleidingsbenaderings met handboeke te bemeester, eerder as individuele artikels. Dit is te wyte aan die feit dat artikels dikwels gewy is aan spesifieke aspekte van opleiding en 'n groot aantal tegniese terme bevat wat verduideliking vereis. Vandag sal ons u vertel hoe Russiese gewigoptelers oefen.
Die opleidingsproses van Russiese gewigoptelers
Daar moet dadelik gesê word dat huishoudelike spesialiste dikwels werk met terme wat nie in ander lande aanvaar word nie. Ons sal nou al hierdie konsepte in meer detail kyk.
Die volume vragte
Hierdie term moet verstaan word as 'n sekere hoeveelheid werk wat deur atlete oor 'n tydperk verrig word. Dit kan byvoorbeeld 'n les of 'n week wees. In hierdie geval word slegs gewigte wat meer as 60 persent van die maksimum is, in ag geneem. Enigiets onder hierdie perk is 'n opwarming. 'N Atleet het byvoorbeeld 5 stelle van 5 herhalings van squats uitgevoer met 'n gewig van honderd kilogram. Die totale vrag beloop dus 2,5 duisend kilogram.
Binnelandse kundiges het die vereiste stresvlak vir atlete op alle vlakke van opleiding bepaal. Byvoorbeeld, met 'n vier dae lange opleidingsessie vir 'n week, kan die totale hoeveelheid vragte soos volg verdeel word:
- 1 dag - 15 persent;
- Dag 2 - 23 persent;
- Dag 3 - 37 persent;
- Dag 4 - 25 persent.
Voor die kompetisie, ongeveer 'n week voor die aanvang, moet die volume verhoog word om die hoogtepunt van die vorm te bereik. Dit kan so lyk:
- 1 dag - 54 persent;
- Dag 2 - 30 persent;
- Dag 3 - 16 persent.
Intensiteit van vragte
Hierdie aanwyser word bepaal deur die gewig van die sporttoerusting as 'n persentasie van die maksimum een herhaling. In die praktyk kan dit so lyk:
- 1 week - 105 kilogram;
- 2 weke - 120 kilogram;
- 3 weke - 125 kilogram;
- 4 weke - 100 kilogram.
As gevolg hiervan kry ons 'n gemiddelde weeklikse intensiteit van 112,5 kilogram. Binnelandse atlete is seker dat daar 'n optimale gemiddelde gewig vir elke stel is. Byvoorbeeld, in die ruk kan hierdie syfer gelyk wees aan 77 persent, en in die hysbak - 90 persent. Hierdie getalle hang af van die vlak van opleiding van die atleet.
Die aantal herhalings in die stel
Die aantal herhalings moet verband hou met die gebruikte staafgewig. Deur meer as drie herhalings te doen, kan u massa kry, en minder as drie herhalings sal lei tot 'n toename in krag. Daar moet ook gesê word dat 'n sekere intensiteit moet ooreenstem met elke aantal herhalings. Byvoorbeeld, vir een of twee herhalings is die intensiteit 95-100 persent, en vir 4 of 5 herhalings is die intensiteit 80-85 persent.
Rus tussen stelle
Die lengte van die pouse tussen stelle hang direk af van die werkgewig. In die meeste gevalle rus atlete vir 2-5 minute. Die beweging wat uitgevoer word, beïnvloed ook hierdie aanwyser. Na 'n ruk herstel die liggaam meer tyd as na 'n ruk.
Oefen spoed
Binnelandse kenners is vol vertroue dat die werk met die maksimum gewig verder ingewikkeld kan wees. Om dit te kan doen, moet u die oefening vinnig uitvoer.
Spieraktiwiteitsmetodes
Hierdie konsep is van toepassing op aanvullende oefenmetodes wat gebruik word om die atleet se prestasie te verbeter. Dit sluit in pliometriese en isometriese bewegings. Plyometrics het tot gewigstoot gekom danksy Y. Verkhoshansky, wat die aandag gevestig het op die opleiding van atlete.
Die aantal oefeninge per les
Gewoonlik voer huishoudelike atlete 4-6 oefeninge tydens een les uit. Hierdie aanwyser word bepaal deur die aantal stelle wat uitgevoer word. 'N Groot hoeveelheid las moet nie gekombineer word met 'n groot aantal herhalings om die doeltreffendheid van die opleiding nie te verminder nie.
Oefenbevel
Die les begin meestal met die skoon en ruk, asook hulpoefeninge wat daarop gemik is om die resultaat in die eerste twee te verbeter. Dan is die beurt aan die hurk. Die meeste Russiese kenners meen dat die beste opsie om 'n les te begin, is om hoëspoedoefeninge uit te voer. Daarna kan u die druk, byvoorbeeld, stadiger maak. In die praktyk kan dit dus so lyk:
- Dash;
- Druk;
- Hurk
- Bankpers in 'n sitposisie;
- Verlenging van die rug.
Beroepsfrekwensie
Drie keer opleiding gedurende die week het geen positiewe resultate gelewer nie, en daar is besluit om die aantal sessies te verhoog. Dit geld natuurlik net vir atlete op hoë vlak wat by gesogte toernooie optree. Hulle oefen 4 tot 6 keer per week.
Opleidingsones
Die belangrikste opleidingsones is soos volg:
- 60-65 persent van die maksimum een-rep;
- 7 tot 75 persent van die maksimum een-rep;
- 80-85 persent van die een-rep maksimum;
- 90-95 persent van die maksimum een-rep;
- 95-100 persent van die maksimum een-rep.
Op grond van hierdie data kan u 'n benaderde plan opstel om vier keer per week 'n greep uit te voer.
As ons praat oor die verhouding tussen intensiteit en spoed van oefening, is ligte gewigte beter om die spoedaanwyser te verhoog.
Periodisering van opleiding
In nasionale gewigstoot word alle oefensiklusse vir die komende jaar beplan. Daar is drie van hulle: voorbereidend, voor-kompetisie en oorgang. Gedurende elk van hierdie siklusse streef atlete na spesifieke doelwitte.
Mikhail Koklyaev oor die opleidingsregime van gewigoptellers in hierdie verhaal:
[media =
