Baie hang af van die sterkte van die deltas. Leer watter bykomende oefeninge in gewigoptel gebruik word om die ontwikkeling van skoon en ruk te maksimeer. Vandag sal ons praat oor hoe om skouers soos gewigoptelaars te bou. As ons praat oor 'n spesifieke spier, dan is dit deltas. U leer nie net oor die oefenmetodes nie, maar ook oor die doel van hierdie spiere.
Funksies en struktuur van deltas
Deltas is klein spiere, maar baie hang af van die mate van ontwikkeling. Gestel die skouer is 'n baie brose gewrig. Dit is hoofsaaklik te wyte aan die hoë mobiliteit, wat nodig is om 'n groot aantal take uit te voer. As gevolg van die beweeglikheid van die skouergewrig, kan 'n persoon voorwerpe lig of na hom toe trek. Dit beïnvloed egter die anatomiese stabiliteit daarvan negatief en slegs die deltas bedek die skouer en bied sodoende die beskerming daarvan.
Een van die belangrikste funksies van deltas is skouerstabilisering. Boonop is hulle betrokke by die uitvoering van sekere soorte werk, byvoorbeeld wanneer voorwerpe gelig word. In totaal is dit nodig om drie dele of afdelings van deltas toe te ken:
- Gemiddeld;
- Agter;
- Voorkant.
Alhoewel hierdie verdeling nie heeltemal korrek is nie, kan sewe balke tegelyk onderskei word, wat onafhanklik kan werk. Alle dele van die deltas begin op verskillende plekke, maar hulle het die plek van die tweede verbinding met die skelet gemeen - 'n V -vormige tuberositeit op die buitenste oppervlak van die humerus. Kom ons kyk watter funksies elkeen van die delta -afdelings verrig.
- Die voorste gedeelte is betrokke by die ontvoering van die skouergewrig na buite en na die kant toe. In eenvoudiger terme help dit om die hand vorentoe te lig en dit na die kant te neem. Boonop buig die anterior gedeelte, tesame met die groot borsspier, die skouergewrig.
- Middelkalf is verantwoordelik om die arm op te lig en is gedeeltelik betrokke by ander skouerbewegings.
- Die rugkant neem die arm terug en neem saam met verskeie spiere deel aan ander bewegings. U moet ook onthou dat deltas nie afsonderlik kan werk nie en dat twee afdelings by elke beweging betrokke is.
Oefeninge vir die ontwikkeling van deltas
Ons het reeds hierbo gesê dat ons vanweë die hoë funksionaliteit van die skouergewrig die geleentheid het om verskillende bewegings te gebruik om die deltas uit te werk. Dit sluit in trek, druk en swaai. Om duidelike redes moet al hierdie bewegings in 'n staande posisie uitgevoer word. Slegs een beweging is 'n uitsondering en moet in 'n helling gedoen word.
Vandag word die vraag oor watter van die bewegings wat meer effektief is vir die ontwikkeling van deltas, baie heftig bespreek: swaaie of bankperse. By die uitvoer van 'n bankpers is verskeie spiere betrokke by die werk, wat 'n groot hoeveelheid werk impliseer. Soos ons weet, hang die krag van spanning wat die liggaam beïnvloed direk af van die volume, daarom word die toename in massa uitgespreek.
Swaaie is hoofsaaklik ontwerp om een spiergroep te pomp. Dit lei tot 'n afname in die spiere wat by die oefening betrokke is, en dus 'n afname in spanning. Kom ons kyk na die mees effektiewe oefeninge wat uitgevoer moet word om deltas te pomp.
Bankpers in 'n staande posisie
Dit is die mees effektiewe beweging en daarom het ons daarmee begin. By die uitvoering van hierdie oefening word 'n groot amplitude gebruik, en benewens deltas, is die groot borsspier, triceps en trapezius betrokke by die werk. Let daarop dat 'n redelike groot las op die deel van die triceps val, en as hierdie spiere swak ontwikkel is, ontstaan daar probleme met die prestasie van die bankpers.
Die belangrikste las in hierdie oefening val op die voorste en middelste deltas. Daar moet ook gesê word dat die oefening nie net uitgevoer kan word terwyl u staan nie, maar ook sit. In die tweede geval is u liggaam in 'n meer stabiele posisie, maar daar is geen geleentheid om uself met u bene te help nie. By die oefening moet die greep effens wyer wees as die skouergewrigte.
Halterpers
Hierdie oefening is tegnies selfs eenvoudiger as die vorige. Die halters is in u hande, en u moet dit in 'n streng vertikale pad druk. Ons merk ook op dat die vektor in hierdie beweging ietwat anders is as die vorige, wat die las op die triceps verminder, en die boonste borsspiere word heeltemal uitgesluit van die werk.
Die oefening word meestal uitgevoer na die druk van die halter, as die deltas al moeg is en nie baie werk kan verrig nie. U fokus nog meer op deltas, wat bydra tot hul ontwikkeling. Ons raai u ook aan om die halter te druk terwyl u sit. Dit is te wyte aan die feit dat hierdie sporttoerusting moeiliker is om vas te hou en die stabiliteit van die beweging daarvan afneem.
Halter swaai
Ons het reeds hierbo genoem dat hierdie beweging as geïsoleer geklassifiseer moet word. Gebruik dit as u op 'n spesifieke delta -afdeling moet fokus. Let ook daarop dat u drie soorte swaaie kan gebruik:
- Staan voor u op - die voorste gedeelte van die deltas;
- Laterale styging - middelste gedeelte van deltas;
- Swaai in die helling - die agterkant van die deltas.
Die gebukkende swaai is eintlik die enigste beweging wat die las op die agterkant van die spier beklemtoon. Om dit te kan doen, moet u u liggaam teen 'n hoek van 45 tot 90 grade kantel en u arms na die sye lig. Probeer om hierdie beweging slegs met die inspanning van die agterste delta's uit te voer.
Barbell trek na die ken
Met hierdie oefening kan u alle afdelings van die deltas gelyktydig betrek. Om die beweging uit te voer, is dit nodig om 'n dop wyer as die skouergewrigte te neem. In hierdie geval is dit nie die greep nie, maar die beweging van die elmbooggewrigte, wat veral belangrik is. Hulle moet parallel met die liggaam beweeg, en die projektiel is so na as moontlik daaraan geleë.
Dit is raadsaam om die staaf tot by die ken op te lig, maar as u dit nie kan doen nie, kan u ook tot by die bors kom. Terselfdertyd is dit nodig om te verseker dat die elmbooggewrigte tydens die beweging bo die hande geleë is. Dit is dalk ongemaklik om dit te doen as gevolg van die strukturele eienskappe van die skouer. Gebruik in hierdie geval swaaie.
Vir die belangrikste foute by die opleiding van skouers en die belangrikste beginsels hiervan, sien hier:
