Spierbou is moeilik. Daar moet onthou word dat die liggaam harmonieus moet ontwikkel. Lees meer oor vyf strategieë om die gewenste resultaat te bereik. Byna alle atlete wil 'n figuur soortgelyk aan Arnie of ander liggaamsbousterre hê. Nie baie mense slaag egter nie. In baie opsigte is genetika hier 'die skuld'. Almal kan egter voortdurende vordering maak met behulp van die 5 strategieë wat hieronder beskryf word.
Strategie # 1: Verhoog die duur van spieroefening
Die tydsduur van die las op die spiere moet beteken die tyd waartydens die spiere in spanning is wanneer hulle 'n beweging verrig. Dit is nie so belangrik wat die toegepaste krag is nie: konsentries, isometries of eksentriek, dit is belangrik dat die spiere gespanne is.
Daar moet op gelet word dat vir die opbou van spiermassa, nie die tyd van spanning self van besondere belang is nie, maar 'n tydperk van langdurige spanning, vergesel van kompressie van die bloedvate. As die spiere saamtrek, word die vate saamgepers totdat dit heeltemal geblokkeer is, wat die vloei van bloed na die weefsels beperk. 'N Voorbeeld is 'n waterslang. Hoe langer hierdie tyd, hoe langer vloei die bloed nie na die weefsels nie. Terselfdertyd gaan die hart voort om bloed te pomp en nadat die las verwyder is, jaag die bloedstroom na die spierweefsels. Hierdie effek word pomp genoem, of volgens wetenskaplike terminologie hyperemiese superkompensasie. As gevolg van die groot bloedvloei in die weefsels, daal die druk skerp.
Vir atlete is dit die belangrikste dat die bloed wat na die inspanning loskom, die maksimum druk op die harde dop van die spier uitoefen - die fascia. Daar moet op gelet word dat die fascia moeilik is om te rek, maar as gevolg van die druk wat in die weefsels ontstaan, strek dit steeds. Om hierdie rede is dit beter om vinnig te beweeg deur sulke gewigte te kies waarmee u die stel binne 45 sekondes kan voltooi. Vir 'n korter tydperk kan daar nie genoeg bloed ophoop om die gewenste uitwerking op die fascia te hê nie.
Strategie # 2: Doen baie werk
Die menslike liggaam het fantastiese aanpasbaarheid. Die liggaam doen alles moontlik om vinnig aan te pas by eksterne fisiese spanning. Hierdie feit moet ook toegeskryf word aan opleidingsessies met 'n groot volume.
Die oefenvolume veronderstel totale herhalings en stelle. Met ander woorde, dit is die hoeveelheid werk wat die spiere tydens die sessie verrig het. Hoe hoër die opleidingsvolume, hoe meer energie benodig die liggaam. Die spiere gebruik glikogeen in die spierweefsel om energie op te wek. Die veronderstelling is dat die atleet 12 reps borsbewegings uitvoer om die fascia te rek. As gevolg hiervan gebruik die spiere meer glikogeenstore vir 10 stelle van 12 reps as vir twee stelle met dieselfde 12 reps. Dit is belangrik om te onthou dat glikogeen slegs deur die werkende spiere opgebruik word.
As glikogeenstore uitgeput is, begin die liggaam dit vinnig herstel om gereed te wees vir sulke vragte in die toekoms. Die proses, waarin die inhoud van glikogeen in spierweefsels vir 'n kort tydperk toeneem, word superkompensasie van glikogeen genoem. Dit stel die liggaam in staat om 'n groter aanbod van hierdie stof te maak. Met gereelde gebruik van hierdie metode sal die volume glikogeen toeneem, wat in die toekoms gebruik kan word.
Na 'n paar oefensessies met 'n groot volume, is die resultaat natuurlik nie merkbaar nie, maar op die lang termyn sal dit u nie laat wag nie.
Strategie # 3: Optimaliseer ruspouses tussen stelle
Dit, een van die 5 strategieë wat u vandag sal leer, verhoog ook die bloedvloei na spierweefsel. 'N Atleet voer byvoorbeeld 'n moordenaarsstel uit en voel hoe die spiere bult. Dit moet gevolg word deur 'n rustyd, sodat die liggaam tyd het om te herstel. Om die doelwitte in die volgende benadering te bereik, is hierdie metode baie nuttig.
Om die binnespierse druk te handhaaf, is die pouse van drie minute egter baie lank. Hierdie tyd is genoeg vir die bloed om die spiere te verlaat. Vir 'n maksimum rek van die fascia, is dit nodig dat die spiere vir die langste moontlike tyd met bloed gevul word.
Hierdie strategie het natuurlik beide voordele en nadele. As die volgende benadering baie vroeg geneem word, sal dit nie met volle toewyding voltooi word nie. Dit is bekend dat dit 'n sekere tyd neem om werkprodukte uit spierweefsel te verwyder. Terselfdertyd sal 'n lang pouse tussen stelle die binnespierse druk verminder. U moet leer om u eie liggaam te hoor en die oomblik te probeer vasvang wanneer die spiere nie meer geswel word deur die bloedvloei nie. Dit sal u rustyd optimaliseer. As u nie op sensasies wil konsentreer nie, moet die pouse tussen stelle 30 tot 60 sekondes duur. Hoe ligter die oefening, hoe korter moet die pouse wees.
Strategie # 4: Strek met bloed gevulde spiere
Atlete moet onthou dat strek ten alle tye voordelig is. Ongelukkig onderskat baie atlete hierdie manier om spiermassa te kry. Strek kan die kompressie van die weefsels deur die fascia vrystel of dit langer laat rek. Dit sal ook die fascia rek.
Om die trekdruk op die spierdop te verhoog, moet rekoefeninge uitgevoer word op 'n tydstip wanneer die weefsels maksimaal met bloed gevul is. Eenvoudig gestel, dit moet binne 30 sekondes nadat die benadering voltooi is, gedoen word. In hierdie geval moet hulle ten minste een minuut in hierdie toestand (gestrek) gehou word.
Strategie # 5: Los spiere isoleer
Deur hierdie strategie te gebruik, word die spiervolume verhoog deur die las op die teikenspier te konsentreer. Die essensie van die strategie is om die spiere te onderwerp aan nie-standaard belastings en dit dan te laat aanpas. Vir die ontwikkeling van spiere wat agterbly, moet u seker maak dat die hoofbelasting op hulle toegepas word. Byvoorbeeld, as u 'n bankdruk in 'n leë posisie uitvoer, moet die borsspiere meer werk. As die meeste las op die triceps val, is dit hy wat meer aktief sal ontwikkel.
In hierdie geval moet u die spiere van die borsgroep met isolasie -oefeninge vermoei voordat u die bank druk. Daar moet onthou word dat dit die werkgewig sal moet verminder, wat nie elke atleet sal behaag nie. Maar as u die bank druk, is dit die borsspiere wat die meeste werk sal doen.
U kan die 5 strategieë hierbo uiteengesit gebruik om u liggaam so perfek moontlik te maak.
Kyk na die oefenreëls vir spiergroei in hierdie video:
[media =
