Daar is baie werk in die gimnasium wat gedoen moet word om die glutes aantrekliker te maak. Hoe u dit effektief kan doen, sal in vandag se artikel beskryf word. Studies het getoon dat die boude as die aantreklikste dele van die menslike liggaam beskou word. Mans, as hulle na 'n vrou kyk, beoordeel dadelik die borste en boude. Meisies stel op hul beurt belang in die breedte van die skouers en die volume van die boude. Antropoloë het gevind dat die boude die aantreklikste vir beide geslagte is, aangesien dit 'n persoon se vermoë toon om lang afstande te hardloop. Vir evolusie was dit een van die belangrikste oorlewingsfaktore. Vandag sal u leer hoe om die boude in die gimnasium op te pomp en sodoende nog aantrekliker te maak.
Benaderings tot die regstelling van die boude
Daar is verskillende benaderings om die vorm en volume van die boude reg te stel. Daar is baie van hulle, maar drie metodes is die doeltreffendste vir mense met 'n oorgewig en 'n dun figuur.
Maniere vir mense met oorgewig:
- Die regte voedingsprogram. As u oorgewig is, sal die regte dieet help om liggaamsvet te verminder.
- Aërobiese oefening. Hierdie tipe oefensessie is die doeltreffendste vir beide kardio- en intervaloefeninge. Boonop is dit raadsaam om een of twee keer per week kragopleiding te doen.
- Vetverbranders.
Maniere om die boude vir dun mense reg te stel:
- Behoorlike voeding. Dit is nodig om die kalorie -inhoud van u voedingsprogram te verhoog, meer proteïene in te neem om die anaboliese agtergrond in die liggaam te verhoog.
- Krag oefeninge. Vir effektiewe hipertrofie van die spiere van die boude, is kragopleiding nodig.
- Hormonale voorbehoeding vir vroue. Met die korrekte gebruik van hormonale voorbehoedmiddels, sal 'n behoorlike vetafsetting verseker word. Dit sal die vorm van u borste en boude verbeter.
Anatomie en oorsake van boude -atrofie
Die boude is 'n taamlik komplekse 'meganisme' wat bestaan uit drie tipes spiere van verskillende groottes, wat die gluteus maximus, medius en klein spiere genoem word. Met hul hulp buig die quadriceps en ontvou die dy na buite, en as die liggaam saamwerk met die spiere van die rug van die dy, buig die liggaam na buiging. Boonop is dit te danke aan die gluteale spiere dat die liggaam na die kante kantel. Soos u kan sien, kan die antwoord op die vraag oor hoe om die boude in die gimnasium op te pomp, beantwoord word dat dit redelik moeilik is.
Met 'n onvoldoende massa spierweefsel op die boude, kan 'n persoon swak resultate toon in alle oefeninge wat ontwerp is vir die bene, van squats tot spring. As 'n atleet, wat in 'n hurk met gewigte geval het, nie kan opstaan nie, kan dit slegs dui op onvoldoende opleiding van die gluteale spiere en quadriceps. As u nie deeglik aandag gee aan die boude tydens opleiding nie, word die hefvermoë met byna die helfte verminder.
Die moderne leefstyl van die meeste mense is so dat hulle basies moet sit. Nadat u 'n dag by die werk op kantoor was, is die boude al die tyd feitlik onaktief, wat lei tot degenerasie van spierweefsel. Dit lei tot 'n verlies aan toon, wat baie moeilik is om te herwin, selfs met behulp van harde oefening. As u wil weet hoe u die gluten in die gimnasium moet opblaas, moet u gereed wees vir die harde werk tydens u oefensessies.
Bou -opleidingstrategie
Vir mense ouer as 30 wat besluit om in die gimnasium te begin oefen, sal kundiges u altyd aanraai om die hamstrings en boude te begin swaai. Slegs dan kan u u quads gryp. Die spiere van die boude speel 'n baie belangrike rol in byna alle oefeninge wat ontwerp is om die bene te ontwikkel. As hulle nie voldoende opgeblaas is nie, kan die persoon nie tydens die hurk die gewenste intensiteitsvlak bereik as die quads begin ontwikkel nie.
Dikwels kan beginners wat niemand het om hierdie opleidingstrategie voor te stel, basiese squats vir 'n paar maande doen sonder om terugvoer te kry. Die feit is dat hulle, weens die swak spiere van die boude, fisies nie die oefening met die vereiste intensiteit kan uitvoer nie. In hierdie geval is die antwoord op die vraag hoe om die boude in die gimnasium op te pomp, soos volg: verander die oefenprogram.
Dit word aanbeveel om die boude gelyktydig met die biceps van die dy te swaai, maar as hierdie groep spiere genoeg gely het aan fisiese onaktiwiteit, is dit sinvol om spesiale oefeninge in u oefenprogram op te neem, wat twee keer per week uitgevoer moet word. Dit gaan oor so 'n opleiding dat die gesprek vandag sal begin. Die belangrikste oefening hier is die Roemeense halterlift. Dit is baie belangrik om hierdie spesifieke sporttoerusting te gebruik, en nie 'n halter nie. Slegs met halters kan u 'n goeie gevoel kry van die werking van die gluteale spiere. Hierdie feit kan verklaar word deur verskillende biomeganika van werk met verskillende soorte gewigte. As u met 'n halter werk, val die belangrikste las, en dus opleiding, op die agterste rek. Op sy beurt is die halters so na as moontlik aan die as van die liggaam geleë, en die belangrikste las val op die boude en die agterkant van die dy. Daar is ander effektiewe oefeninge vir rugverlengers, maar nou moet jy weet hoe om jou bilspiere in die gimnasium op te pomp.
By die uitvoering van die oefening moet die piramide metode gebruik word, d.w.s. verhoog die gewig van die halters van stel tot stel op so 'n manier dat die laaste stel die moeilikste is. Die tweede oefening van die program lyk vir sommige onbekend. Om een been te druk, verskil aansienlik van die klassieke oefening. Danksy hom word die gluteale spiere aktief gekontrakteer. U moet u daarop voorberei dat die boude die volgende dag na die klas baie kan seermaak. Die oefening moet met maksimum doeltreffendheid uitgevoer word.
Alle oefeninge wat in die program oorbly, is van hulp, en by die uitvoering daarvan is die korrekte tegniek die belangrikste, nie die grootte van die las nie. Hierdie program is geskik vir mans en vroue. Die belangrikste verskille in die struktuur van die vroulike spiere van die mannetjie is in die swakker borsspiere. Die spiere van die bene het geen fundamentele verskille nie. Die antwoord op die vraag hoe om die boude in die gimnasium op te pomp, is dus vir almal dieselfde: voer die kompleks uit, wat hieronder bespreek sal word.
Kompleks vir die opleiding van die boude
- Roemeense deadlift. 5 stelle word uitgevoer. Die aantal herhalings in die eerste stel is 10, in die tweede - 8, en in alle daaropvolgende - 6 elk.
- Druk met een been. Drie stelle van 10 herhalings word uitgevoer.
- Hiperestesie. In totaal moet 3 stelle van 10 herhalings uitgevoer word.
- Verhoog die bekken. 3 stelle word uitgevoer. In die eerste is die aantal herhalings 15, in die tweede - 12, in die finale - 10.
- Lei die been terug. Slegs drie stelle. In die eerste is die aantal herhalings 15, in die tweede - 12, in die finale - 10.
Roemeense deadlift
Dit is nodig om gelyk te word en die halters in reguit arms voor u te hou. Die rug moet plat bly tydens die oefening, anders is die rugkant van die rug meer betrokke, en nie die boude nie. Leun vorentoe totdat jou bolyf parallel met die vloer is. Uit hierdie posisie moet u regruk met die inspanning van die dyspiere en die gluteale spiere.
Druk een been
Om die oefening uit te voer, word 'n beenpersimulator gebruik. Die een been is op die vloer, die ander op 'n beweegbare platform. Om die las op die gluteale spiere te verhoog, plaas die werkbeen so na as moontlik aan die boonste rand van die platform.
Terug hiperestesie
Die heupe rus op die kussing van die masjien, en die arms is by die bors gekruis. Die rug moet reguit wees. Strek die liggaam "in lyn" met die inspanning van die dyspiere en boude. Hoe laer die simulatorkussing is, hoe groter is die las op die boude.
Verhoog die bekken
Plaas twee banke parallel, sodat die afstand tussen hulle effens minder is as die hoogte van die atleet. Die hande is agter die kop, die bene rus op die een bank en die skouers op die tweede. Met 'n kragtige beweging, lig u bekken so hoog as moontlik op.
Lei die bene terug
'N Sagte handvatsel moet aan die kabel van die blok vasgemaak word en die voet van die een been moet daardeur geplaas word. Die liggaam is in 'n hurk met arms wat na die blok toe wys. Steek die knie van die werkbeen uit en neem die voet so ver as moontlik. Sit u been stadig terug na sy oorspronklike posisie. Vroue kan 'n skokbreker gebruik.
U kan u visueel vertroud maak met die oefeninge om die boude reg te stel in hierdie video:
