Ontdek waarom u van tyd tot tyd drastiese veranderinge in u opleidingsproses moet aanbring om u vordering te verhoog. Baie beginners wonder hoe gereeld om liggaamsbou en fiksheidsoefeninge te verander. Die vraag is baie interessant en korrek, en daarom is besluit om dit so volledig moontlik te beantwoord. Daar is baie inligting oor hierdie onderwerp op die internet en dit is baie teenstrydig. U word aangeraai om die opleidingsprogram een of twee keer per maand te verander, terwyl ander dit aanbeveel om elke ses maande veranderinge aan te bring.
Dit is duidelik dat beginners na die lees van al hierdie inligting steeds nie kan uitvind hoe gereeld hulle hul oefensessies in liggaamsbou en fiksheid moet verander nie. Vandag sal ons oor hierdie onderwerp praat vanuit die oogpunt van die wetenskap. Dit is te danke aan die nuutste wetenskaplike feite dat u u opleidingsproses bekwaam kan organiseer.
Waarom u liggaamsbou- en fiksheidsoefeninge verander?
Daar moet erken word dat dit nodig is om u opleidingsprogram te verander. Danksy hierdie kan u die volgende resultate behaal:
- Versnelling van vordering in werkgewigte.
- Vinnige stel spiermassa.
- Versnel die groei van fisiese parameters.
- Raak vinniger van oortollige gewig ontslae.
Spiere is nie gewone drade nie, maar vinnig aanpasbare en leervesels wat kan saamtrek. Om die spiergroei te aktiveer, moet die liggaam in ongemaklike toestande geplaas word wat hulle nog nooit teëgekom het nie. Dit is die oorbelastingsfaktor van spiervesels wat die belangrikste beginsel van kragoefening is. Slegs in hierdie situasie kan u gewig optel.
Sodra u die werkgewig verhoog of 'n nuwe beweging in die oefenprogram inbring, word die spiere ernstig gestres. As gevolg hiervan kry die atleet aktief massa, en groei sy fisiese parameters. Die tydsduur van hierdie tydperk is hoogstens een maand. Sodra die liggaam by vorige veranderinge aanpas. Die vordering van die bouer begin vertraag, en as gevolg hiervan kan 'n plato -toestand kom.
Hier moet gesê word dat die veranderinge wat aan die opleidingsprogram aangebring is, nie net tot 'n toename in werkgewig beperk moet word nie. Joe Weider het verskillende beginsels van toenemende intensiteit in bodybuilding bekendgestel, byvoorbeeld supersets. Boonop is dit die moeite werd om parameters te verander, soos die aantal stelle en herhalings daarin.
Hoe vinnig pas spiere by spanning aan?
Ons liggaam het 'n baie hoë kwaliteit meganisme om aan te pas by veranderinge in eksterne toestande. Byvoorbeeld, vir die brein, sal elke beweging wat u twintig dae lank herhaal, 'n gewoonte word. Binne 'n paar oefensessies begin die spiere aanpas by die las. 'N Voorbeeld hiervan is 'n situasie wat by elke atleet bekend is.
As u 'n beweging met 'n nuwe gewig begin doen of net begin sport, dan is dit die volgende oggend moeilik om u arms en bene te beweeg. Na twee of drie sessies kom sulke probleme egter nie voor nie. Die spanningsvolste periode vir spiere is dus die eerste twee tot vier weke.
Op hierdie tydstip vind die belangrikste veranderinge in spierweefsel plaas. Die volgende drie weke kan 'n fase van stadige verval genoem word, en al vanaf die negende week reageer die spiere nie op opleiding nie. Daar moet egter verstaan word dat die bogenoemde reeks rekbaar is. Eenvoudig gestel, al hierdie getalle is nie 'n aksioma nie en hang af van die opleidingsvlak van die bouer.
Dit is duidelik dat as u oefenervaring nie langer as 12 maande is nie, die spiere langer sal neem om aan te pas. Dit is te wyte aan die feit dat die neuro-gespierde verbindings by beginner atlete nog nie ontwikkel is nie, en dit is die feit dat hulle aanvanklik vinnig genoeg kan vorder. Ons beveel in hierdie situasie aan om 5-10 weke later veranderinge aan die opleidingsprogram aan te bring.
Ervare atlete wat verskillende metodes gebruik om die intensiteit van opleiding te verhoog, moet presies die teenoorgestelde doen. As ons oor spesifieke syfers praat, kan veranderinge een keer per maand of een en 'n half aangebring word. Kom ons vat al die bogenoemde op en let op hoe gereeld liggaamsbou en fiksheidsoefeninge verander word, afhangende van die vlak van opleiding:
- Beginner bouers - Een keer elke 2,5–4,5 maande.
- Intermediêre atlete - elke twee of drie maande.
- Ervare liggaamsbouers - een keer elke 4-6 weke.
Baie atlete wat wil weet hoe gereeld hul liggaamsbou en fiksheidsoefeninge moet verander, beteken slegs die sterkte van hul opleiding. Hulle verander egter nie die kardio -las nie, wat verkeerd is. Die feit is dat alle stelsels van ons liggaam kan aanpas by veranderinge in eksterne toestande. Boonop doen die hart en die vaatstelsel dit selfs vinniger in vergelyking met die spiere. As gevolg hiervan word energie meer ekonomies verbruik.
As u gewig wil verloor, moet u nie net die sterkte van die opleiding verander nie, maar ook die cardio. Die liggaam benodig gemiddeld 'n maand of maksimum twee om aan te pas by kardiostres. As gevolg hiervan word minder energie verbrand, wat die proses om gewig te verloor vertraag. Ons beveel aan dat u die patroon van aërobiese oefening soos volg verander:
- 1ste tot 3de week - swemlesse.
- 4de tot 7de week - werk met 'n tou.
- 8 tot 11 weke - naellope.
Vandag praat ons oor hoe gereeld om liggaamsbou en fiksheidsoefeninge uit 'n wetenskaplike oogpunt te verander. In die loop van die navorsing is gevind dat die spiere reeds tydens die vierde oefensessie ten volle aanpas by 'n sekere oefenvolume en intensiteit van opleiding.
Al die volgende aktiwiteite speel die rol van ondersteunend en lei nie tot spiergroei en fisiese parameters nie. Eenvoudig gestel, die liggaam is reeds op die vyfde oefensessie in 'n plato -toestand. Hoe meer tyd een en dieselfde opleidingsprogram gebruik word, hoe minder effektief word dit.
Waarom is gereelde veranderinge in oefensessies onsuksesvol?
U het waarskynlik inligting op die internet gekry wat u nodig het om u oefensessies so gereeld as moontlik te verander. In teorie kan u voortdurend u spiere beklemtoon. In die praktyk gebeur dit egter nie, aangesien uit 'n fisiologiese oogpunt spiere weens hul passiwiteit nie geskok kan word nie.
Volgens alle Westerse literatuur is nie alle atlete daarvan bewus dat enige kragbeweging 'n sogenaamde leer- of neurale aanpassingskurwe het nie. Om dit eenvoudig te stel, pas ons liggaam vir 'n sekere tyd by elke beweging aan, en daar is geen universele aanwysers nie. Afhangende van die opleidingservaring van die bouer en die kompleksiteit van die beweging self, kan die aanpassingsperiode van die liggaam daarby wissel van 'n paar weke tot 'n paar maande.
Jou spiere pas byvoorbeeld baie later by die deadlift aan as die biceps -krulle. Kom ons kyk na die teorie van neurale aanpassing, wat 'n minimale toename in spiere in die eerste fase van opleiding veronderstel. Slegs nadat die "senuwee -plato" oorkom word, versnel die hipertrofie van die weefsel skerp. Daar moet onthou word dat 'n plato nie as stagnasie verstaan kan word nie.
Wetenskaplikes in die loop van navorsing het bevind dat die spoed en sterkte slegs toeneem wanneer die liggaam se vermoë om die maksimum aantal vesels in die werk te gebruik, toeneem. Kragopleiding help om nie net die spiere nie, maar ook die senuweestelsel aan te pas. Dit stel atlete in staat om aktief die primêre dryfkragte in 'n bepaalde beweging te gebruik en die proses om alle spiere wat nodig is om die beweging uit te voer, so goed moontlik te koördineer.
Uit al die bogenoemde kan die volgende gevolgtrekking gemaak word - as u elke maand of een en 'n half aan die opleidingsprogram verander, sal die vordering redelik laag wees. Hierdie tydperk is nie genoeg om hoë kwaliteit neuro-spierverbindings te bewerkstellig nie, maar die atleet begin reeds met 'n nuwe oefening. Om neuro-spierverbindings te verbeter, moet twee of drie basiese bewegings vir elke spiergroep uitgevoer word. Neurale verbindings word nie so aktief gepomp wanneer geïsoleerde bewegings uitgevoer word nie.
Moet ek my werkgewig of my oefenprogram verander?
Ons spiere kan nie self dink nie en is dus passief. Hulle kan slegs die opdragte uitvoer wat die senuweestelsel hulle stuur. Dit dui daarop dat u nie die spiere kan mislei nie, omdat hulle net 'n sekere taak verrig. Dit gee nie om watter opleidingsprogram jy gebruik nie. Vir groei benodig spiere slegs 'n konstante progressie van las.
As u hierdie toestand kan bied sonder om die werkgewig te verhoog of met minimale veranderinge, is daar niks om oor te praat nie. Met ander woorde, die beginsel van vragvordering stel atlete in staat om die oefenprogram langer te gebruik sonder om dit te verander.
Dikwels verander atlete hul oefenprogramme volgens 'n spesifieke scenario. Kom ons sê dat hulle geleer het dat elke maand en 'n half veranderinge aangebring moet word en dat hulle dit doen. As u die laai behoorlik vorder, kan u u program egter baie langer gebruik. Gevorderde bouers verander dikwels hul programme om die plato te oorkom.
Vandag word meestal 'n gesplete stelsel gebruik tydens liggaamsbou, wanneer 'n atleet die liggaam in verskeie spiergroepe verdeel en dit dan een of twee keer per week pomp. Hiermee kan u vorder totdat die werksgewigte toeneem. U moet onthou dat die sleutel tot u sukses beplanning en konsekwentheid is.
Daarbenewens moet ons nie vergeet dat die werkgewig verhoog word nie; u moet die kalorie -inname monitor en u moet hierdie aanwyser moontlik verhoog. Ons kan u dus aanbeveel dat u eers die volle potensiaal van die opleidingsprogram benut deur die spanning daarvan te verhoog en eers daarna veranderings aan te bring.
Wanneer is dit nodig om die opleidingsprogram in liggaamsbou en fiksheid te verander?
Ons het al gepraat oor hoe gereeld om liggaamsbou en fiksheidsoefeninge te verander, maar daar is drie redes waarom u dit sonder versuim moet doen.
- Die doel van die opleiding verander. Dit is duidelik dat as u gewig opgetel het en u nou moet uitdroog, die opleidingsprogram verander moet word.
- Verskeie lewensituasies. Byna elke persoon het 'n plekpraktyk wat geïntegreer is in hul daaglikse lewe. Slegs die professionele persone doen dit andersom. Geleidelik het ons nuwe bekommernisse en verantwoordelikhede wat nie net die opleidingsprogram kan beïnvloed nie. As u minder tyd vir opleiding het as voorheen, moet u die program verander en dit aanpas by die nuwe lewensomstandighede.
- Opleiding het 'n las geword. As u u oefensessies nie lank verander nie, verander dit in 'n roetine en kan dit nie meer bevredigend wees nie. As u nie op die oomblik veranderings aanbring nie, sal u nie verder kan oefen nie.
Vir meer inligting oor die verandering van die opleidingsprogram, sien die video hieronder:
