Leer hoe u agtergeblewe borsareas effektief kan oefen terwyl u die spanning op u triceps en voorste delts verminder. Kragtige borste het altyd manlike krag verpersoonlik. Dit lyk asof daar geen groot probleme is om die borsspiere te pomp nie. Daar is 'n hele paar basiese bewegings om die bors te oefen, en as u sportvoeding byvoeg, moet die resultaat u nie laat wag nie.
Maar ongelukkig is dit redelik moeilik om spiere eweredig te ontwikkel en dikwels verskyn 'n depressie in die sentrale deel van die bors. Vandag kyk ons na oefeninge vir die interne borsspiere waarmee u hierdie tekort kan uitskakel.
Berei voor vir borsoefeninge
Die borsspiere word gewoonlik in drie afdelings verdeel: middel, onderste en boonste. Maar as sodanig is daar geen bondels spiervesels nie, en dit maak dit onmoontlik om spesiale geïsoleerde bewegings te gebruik. Maar by die opstel van 'n oefenprogram bevat atlete altyd bewegings wat die een of ander deel van die borsspiere in 'n groter mate behels.
Hier, byvoorbeeld, met deltas, is alles duideliker. Hierdie spiere het aparte bondels, en ons het die geleentheid om op enige van hulle te werk, maar met die bors is alles ietwat anders. Hieruit kan ons tot die gevolgtrekking kom dat ons nie die middelste of, byvoorbeeld, die boonste gedeelte van die borsspiere in isolasie kan pomp nie.
Maar deur verskillende hellingshoeke van die liggaam en die breedte van die greep te gebruik, kan u die klem van die las verskuif na die nodige gedeelte van die doelgerigte spiergroep. As ons praat oor oefeninge vir die interne borsspiere, sal ons bewegings wat u ken, oorweeg, maar aangepas om die interne gedeelte te pomp.
Hoe om die binneste gedeelte van die borsspiere in die gimnasium te pomp?
Kom ons kyk na die bewegings wat maklik in die gimnasium uitgevoer kan word. Tog is dit hier waar u die beste resultate kan behaal in vergelyking met huiswerk. Die eerste op ons lys sal een van die mees, en miskien die gewildste sterktebewegings wees - die bankpers. Om die klem van die las op die binneste borsspiere te verskuif, moet ons die smalste greep gebruik.
Terselfdertyd moet u onthou dat die sporttoerusting baie swaar is, en as u met smal grepe werk, is dit redelik moeilik om dit in balans te hou. Daarom, as u hierdie beweging uitvoer, moet u 'n vriend skakel vir hulp. Let daarop dat u nie 'n beduidende vordering sal maak as u die smalgreepbankpers gebruik nie. Dit is te danke aan die feit dat die grootste deel van die vrag na die triceps gaan.
Die tweede deel op ons lys is 'n trui, wat meestal met halters gedoen word, maar u kan ook 'n halter daarvoor gebruik. Om die las op die binneste borsspiere met hierdie beweging te maksimeer, is dit nodig om die respiratoriese weergawe uit te voer. As iemand nie verstaan waaroor ons nou praat nie, sal ons dit verduidelik. U moet op 'n bank lê en u bene buig teen die kniegewrigte.
Die sporttoerusting is in uitgestrekte arms bo jou kop geplaas. Begin vanaf hierdie beginposisie u arms stadig agter u kop laat sak. Die afwaartse posisie van die baan is waar die arms en liggaam 'n reguit lyn vorm. As u die projektiel laer kan laat sak, en deur die spiere te rek, kan u dit verlaag. Maar sorg terselfdertyd dat pyn nie verskyn nie. Dit is baie belangrik om alle rukke uit te skakel en die beweging glad te verrig. Bemeester eers die tegniek van 'n trui met 'n lae gewig, en begin dan eers die las verhoog.
Dit was basiese oefeninge vir die interne borsspiere, en nou kyk ons na geïsoleerde spiere. Dit is egter meer korrek om hulle beklemtoon te noem, aangesien ons geen gedeelte van die borsspiere wat ons reeds aan die begin van die artikel bespreek het, heeltemal kan isoleer nie. Die eerste beweging hier is die blokkruising. Dit is 'n uitstekende oefening wat die gebruik van die binneste borsspiere maksimeer. Dit kan uitgevoer word in die liggende, staande en sittende posisies, sowel as met twee hande tegelyk of met een. Die keuse is u eie en dit is moeilik om hier spesifieke aanbevelings te gee. Eksperimenteer en kyk watter weergawe van die kruising jou spiere die beste reageer. Die enigste belangrike punt by die uitvoering van hierdie beweging is die behoefte om stil te staan in die uiterste posisie van die baan, wanneer die spiere maksimaal gespanne is.
Die volgende beklemtoonde oefening vir die interne borsspiere is die uitbreiding van die halter. Dit is 'n baie gewilde beweging wat u waarskynlik reeds in u opleidingsprogram gebruik. Met die uitleg kan u die spierweefsel perfek rek, wat in hierdie situasie baie handig is. Soos met die trui, moet die hantelteling glad en sonder ruk geskied. As die uiterste onderste posisie van die baan bereik is, is dit nodig om 'n pouse van 2 sekondes te handhaaf.
Hoe om die binneste borsspiere tuis te bou?
Kom ons kyk watter oefeninge vir die interne borsspiere tuis gedoen kan word. In die eerste plek is dit natuurlik push-ups. Hierdie beweging pomp die borsspiere perfek, en as dit nodig is om die las op die binneste gedeelte te beklemtoon, moet die arms so smal as moontlik wees. Let daarop dat sommige pro -atlete 'n klein klem daarop lê waarop hulle hul hande daarvoor lê.
As u nog nie opgestoot het met so 'n smal arm nie, dan is die las vir u baie hoog. Die effek van die beweging is egter uitstekend. Maak seker dat u spiere in die uiterste boonste posisie van die baan so gespanne as moontlik is. Dit is ook nodig om te sê dat push-ups met 'n smal arms u toelaat om u triceps perfek te pomp.
Alle ander oefeninge word uitgevoer op die horisontale balk en ongelyke balke. U kan begin met push-ups op die ongelyke tralies, maar nie die klassieke nie. Om die las op die binneste bors te beklemtoon, moet u u bene en arms op die ongelyke tralies plaas. Die beginposisie is soortgelyk aan die opstote van die grond af, maar jy moet op die ongelyke tralies wees. Dit sal u toelaat om aansienlik meer spierstrek te bereik in vergelyking met opstote op die grond.
Die tweede beweging word ook op die ongelyke balke uitgevoer, en dit is 'n variant van die klassieke push-ups op hierdie apparaat. Maar met 'n omgekeerde greep. Om die beweging uit te voer, moet jy met jou rug na die projektiel sit en begin omhoog te stoot. Maak seker dat die spiere van die binneste bors soveel as moontlik gestrek is.
Kom ons gaan na die horisontale balk en trek hier ook pull-ups met die smalste greep. Om dit te doen, gryp die horisontale balk en plaas u hande langs mekaar. As u eers hierdie oefening vir die interne borsspiere begin doen, sal u verstaan hoe effektief dit is deur die spiere te rek. Soos u kan sien, kan u effektief nie net in die gimnasium oefen nie, maar ook tuis. Die gimnasium bied u natuurlik meer geleenthede, maar tuisopleiding kan ook effektief wees. Om die meeste uit u oefening te put, moet u die anatomie van skeletspiere verstaan. In hierdie geval kan u onafhanklik oefeninge kies vir die interne borsspiere of ander groepe wat ekstra pomp benodig.
Sien hierdie video oor hoe om die binnekant van die borsspiere op te pomp:
