Opleidingstelsels is gewoonlik ontwerp vir verskillende tydsintervalle. Vandag gesels ons vir een week oor die opleidingsprogram. 'N Stel spiermassa tot 5 kg. Volgens die reëls van hierdie stelsel moet u slegs 14 oefeninge uitvoer. Hiervan is ses daarop gemik om die spiere van die arms te ontwikkel, vyf - die bene en nog vyf om die spiere van die kern te versterk. Ons kyk nou na die 1 week lange liggaamsboustelsel.
Oefeninge vir die ontwikkeling van die spiere van die bene en die kern
Quadriceps
Die oefening word uitgevoer op 'n simulator. Plaas u voete op die kussing, met die kniegewrigte ewewydig aan die as van die simulator. Begin om die gewig glad te lig, en hou 'n kort pouse aan die bokant van die baan. Doen soveel moontlik herhalings. As daar meer as 12 is, verhoog die gewig met vyf persent in die volgende benadering.
Heup biceps
Sit op die masjien, met die gesig na onder. Terwyl u bene die rolkussing gryp, buig u u bene en probeer om die gluteale spiere aan te raak. Doen soveel moontlik herhalings. As daar meer as 12 is, verhoog die gewig met vyf persent in die volgende benadering.
Hurk
Squats is een van die beste oefeninge. As dit uitgevoer word, is 'n groot aantal spiere van die rug en bene betrokke by die werk. Verwyder die projektiel uit die rek en beweeg 'n tree weg daarvan. Plaas jou bene op skouervlak. Hurk totdat jy aan jou kalwers raak. Doen soveel moontlik herhalings. As daar meer as 12 is, verhoog die gewig met vyf persent in die volgende benadering.
Trui
Uitstekende oefening vir die ontwikkeling van die spiere van die bors en boonste rug. Lê op 'n bank met u skouergewrigte en u onderlyf en kop buite. Halters moet aan die een kant voor die bors gehou word, arms moet uitgestrek word. Asem in en begin die projektiel agter jou kop laat sak. Maak seker dat u arms altyd reguit is en fokus daarop om die liggaam te rek terwyl die halter agter u kop is. Doen soveel moontlik herhalings. As daar meer as 12 is, verhoog die gewig met vyf persent in die volgende benadering.
Deadlift, bene reguit
Buig jou knieë effens om die ruggraat te verlig. Die oefening is baie effektief vir die onderrug, quads en gluten. Gebruik 'n staander om die bewegingsreikwydte te vergroot.
Staan op die staander en gryp die staaf met die een hand van onder af en die ander van bo af. Lig die projektiel op totdat u 'n regop posisie bereik. Begin daarna om dit te verlaag. Doen soveel moontlik herhalings. As daar meer as 12 is, verhoog die gewig met vyf persent in die volgende benadering.
Halter in 'n geneigde posisie
Lê op 'n bank en tel halters op en plaas dit voor u bors. Buig u arms by die elmbooggewrigte, begin u arms stadig versprei en keer dan terug na die beginposisie. Doen soveel moontlik herhalings. As daar meer as 12 is, verhoog die gewig met vyf persent in die volgende benadering.
Oefeninge vir die ontwikkeling van biceps
Lig die staaf vir biceps in 'n staande posisie
U moet twee stelle doen sonder 'n pouse tussenin. Moenie slotte gebruik nie, sodat u die gewig van die projektiel na die eerste stel vinnig met 20 persent kan verminder. Handhaaf 'n regop liggaamsposisie tydens die beweging. Doen 8 tot 12 herhalings, laat sak dan die gewig en gaan na die tweede stel.
Biceps met 'n halter in 'n staande posisie
Dit is nodig om soveel as moontlik herhalings uit te voer. Moenie jouself help met die liggaam nie. As die spiere opgee, doen nog 'n paar keer met u bolyf. Gaan daarna reguit na die pull-ups.
Pull-ups in die negatiewe fase
Voordat die beweging uitgevoer word, moet 'n stoel of bank onder die dwarsbalk geplaas word. Dit is nodig om die positiewe fase van die beweging vinnig te oorkom. Verlaag jouself so stadig as moontlik. Doen die oefening totdat u die negatiewe fase van die beweging kan beheer.
Oefeninge vir die ontwikkeling van triceps
Halter druk agter die kop
Doen twee stelle sonder tussenposes. Berei twee stelle halters 20 persent minder as die eerste voor. Hou die halters oor jou kop met jou elmboë naby jou kop. Laat sak die projektiel agter u kop en sorg dat die elmbooggewrigte roerloos bly. Doen 8 tot 12 reps en gaan reguit na die tweede stel met 'n ligter werkgewig.
Halter druk agter die kop in 'n staande posisie
Gee spesiale aandag aan u tegniek en doen soveel moontlik herhalings. Nadat u die laaste herhaling voltooi het, gaan u reguit na die dips.
Duik op die ongelyke stawe in die negatiewe fase
Doen die oefening op dieselfde manier as pull-ups. Fokus op tegniek.
Sien hierdie video deur Denis Borisov vir ander programme vir vinnige spieraanwins:
[media =
