Ontdek wat u liggaam verhinder om spiermassa te kry en hoe om van so 'n algemene probleem ontslae te raak. Baie mense is uit hul eie ervaring oortuig dat dit baie moeilik is om spiermassa te kry met behulp van natuurlike opleiding. In so 'n situasie, sommige draai hul oë na steroïede, terwyl ander 'n makliker pad neem en eenvoudig ophou om bodybuilding te doen. Dit is moeilik om te betwis dat ectomorph inderdaad moeiliker is om spiermassa te kry in vergelyking met atlete met ander liggaamsbou. Vandag sal ons u vertel waarom dit vir u moeilik is om spiermassa te kry en hoe u opeenhoping kan oorkom.
Waarom is dit vir u moeilik om spiermassa te kry?
Ons het reeds gesê dat u genetiese data die skuld het vir swak vordering of die volledige afwesigheid daarvan om spiermassa te kry. Boonop is dit moeilik om positiewe resultate te behaal, selfs met gereelde opleiding en behoorlik georganiseerde voeding. Laat ons uitvind waarom dit vir u moeilik is om spiermassa te kry, want nadat u die rede daarvoor gevind het, kan u maniere vind om alle probleme te oorkom.
Kom ons begin met die struktuur van skeletspiere, wat in ektomorfe aansienlik verskil van ander soorte liggaamsbou. Eerstens is die samestelling van die spierweefsel van maer atlete uiters heterogeen. Wetenskaplikes noem hierdie spiere gestreep. Sommige van die weefselselle, ook genoem vesels, is wit. Dit is hulle wat aktief groei onder die invloed van fisiese inspanning.
Ander vesels is rooi en is verantwoordelik vir spieruithouvermoë. Rooi vesels kan ook hul dwars dimensies verhoog, maar dit is baie moeilik om die ontwikkeling van hierdie proses te voorspel. Ectomorphs bevat 'n groot hoeveelheid rooi vesels in hul spierweefsel, wat meer uithouvermoë dui, maar minder potensiaal vir massa -toename.
Die tweede rede waarom dit vir u moeilik is om spiermassa te kry, is u hoë metabolisme. Terselfdertyd, met die regte benadering tot besigheid, kan u hierdie nadeel in 'n voordeel omskep. Dit verg goeie voeding en hoë intensiteit opleiding. Metabolisme bepaal nie net die tempo waarteen energie uit voedsel verkry word nie, maar ook die liggaam se vermoë om te herbou.
Vandag het nie elke persoon die geleentheid om behoorlike voeding te organiseer nie. Dit blyk dikwels onvoldoende te wees, om nie eens te praat van die balans nie. Terselfdertyd hang baie gewigstoename af van u dieet. As u nie genoeg voedingstowwe inneem nie, sal geen oefensessie u help om positiewe resultate te behaal nie. Die liggaam sal eenvoudig nie genoeg energie en boumateriaal hiervoor hê nie.
U moet onthou dat u eenvoudig nie genoeg kalorieë kan inneem as u nie in u dieet vorder nie. As u wil weet waarom dit vir u moeilik is om spiermassa te kry, kan dit met 'n hoë metabolisme en gereelde fisiese aktiwiteit twee of selfs drie keer meer energie verg in vergelyking met die norm wat u gebruik. Elke atleet, selfs al het hy 'n groot potensiaal vir spierweefselgroei, moet baie kalorieë inneem om te kan vorder. Onthou dat sonder energie (koolhidrate) en boumateriaal (proteïenverbindings), u nie 'n toename in spiermassa moet verwag nie.
Aan die begin het ons gesê dat rooi vesels in die ektomorf se spierweefsel voorkom, maar met voldoende fisiese aktiwiteit en die regte dieet sal u vorder. Die massa -toename is natuurlik laer in vergelyking met mesomorfe, maar u sal groei. Ons kan dus veilig sê dat u eers die voedingsprogram moet hersien. Baie gereeld gee beginnerbouers nie die nodige aandag aan hul dieet nie, met die fokus op opleiding. As gevolg van hierdie benadering tot opleiding, is daar geen toename in spiermassa nie.
Wat moet 'n ektomorf doen om massa te kry?
Aangesien selfs 'n mesomorf uiters moeilik is om te vorder in toestande met onvoldoende voeding, moet ektomorfe eerstens aandag gee aan hul dieet. Dit is 'n aksioma en elke professionele bouer sal u dieselfde vertel. Daar moet op gelet word dat daar in die geskiedenis van liggaamsbou baie voorbeelde is van hoe atlete met 'n dun liggaamsbou groot hoogtes bereik het. In hierdie verband kom die naam Frank Zane onmiddellik by my op.
Om te vorder, is fisiese aktiwiteit alleen nie genoeg nie, en dit moet ondersteun word deur gepaste voeding. Aangesien ektomorfe selfs in rus vinnig energie verbrand, is die vereistes vir die aanduiding van die energiewaarde van hul dieet baie hoër. Nadat ons die vraag beantwoord het waarom dit vir u moeilik is om spiermassa te kry, laat ons uitvind watter stappe u moet neem om die situasie ten goede te verander.
- Verhoog jou kalorie -inname. Aangesien die energieverbruik onder die invloed van fisieke inspanning skerp toeneem, en by gebrek aan vordering, moet u eerstens die energie -aanwyser van u dieet verhoog. Die kalorie -inhoud van die daaglikse dieet van 'n ektomorf moet hierdie parameter oorskry, bereken ten minste twee keer vir mense met 'n normale liggaam.
- Eet slegs die regte kos. U moet slegs die energie aan die liggaam voorsien wat nie onmiddellik verbruik sal word nie. Deur die liggaam se energievoorraad te verhoog, sal u die probleem kan oplos. Hiervoor is dit egter nie net nodig om die aanduiding van die energiewaarde van die voedingsprogram te verhoog nie, maar om dit gebalanseerd te maak. Eet kos wat komplekse koolhidrate bevat. Dit sal u toelaat om nie energie in die strass te mors nie, maar om die voorraad te skep, wat dan in die les opgebruik sal word. Ongeveer 30 persent van die totale kalorie -inname moet proteïenverbindings wees, waaruit nuwe weefsel in u spiere gevorm sal word. Een van die belangrikste voordele van ektomorfe bo ander liggaamsoorte is die onvermoë om vinnig vetmassa te kry. Hierdeur kan u die hoeveelheid vet in u dieet verhoog. Natuurlik moet hulle uiters nuttig wees. Na afloop van die opleiding kan vinnige koolhidrate gebruik word om die liggaam binne 'n kort tydjie energie te herstel.
- Hou by jou dieet. Dit is baie belangrik om betyds kos te eet sodat die liggaam nie honger ly nie, en dit bevat altyd al die voedingstowwe. As u nie gereeld en 'n bietjie vroeër geëet het nie, kan 'n skerp toename in die indikator van die energiewaarde van die dieet lei tot onderbrekings in die spysverteringstelsel. Om hierdie probleme te vermy, is dit nodig om die hoeveelheid voedselinname geleidelik te verhoog. Moenie vergeet dat sekere toestande in die spysverteringstelsel geskep moet word vir die vinnigste en mees volledige verwerking van elke voedingstof nie. As die suurheid in die maag hoog moet wees vir die verwerking van proteïenverbindings, is dit nie nodig vir vette en koolhidrate nie. Om nie swaar in die buik te veroorsaak nie, is dit die moeite werd om die inname van voedingstowwe te deel. Probeer ook om terselfdertyd te eet sodat die liggaam kan aanpas en vooraf kan voorberei op die verwerking van voedsel.
- Maak 'n maaltydrooster. U weet miskien dat atlete probeer om nie 'n sekere tyd voor die aanvang van die sessie te eet nie. Dit is omdat vetterige voedsel jou maag swaar laat voel, jy kan slaperig voel, en sommige van jou energie sal meer gebruik word om kos te verwerk as om te oefen. Daarom is dit die beste om komplekse koolhidrate voor die opleiding te gebruik. Doen dit 'n uur of selfs 30 minute voor die aanvang van die sessie, wat al die nodige toestande vir spiergroei sal skep. U het waarskynlik 'n aanbeveling gekry om twee uur voor die opleiding te eet. Dit geld vir mense wat gewig wil verloor. Aangesien u heeltemal anders eet, moet u vroeër eet. Dit is te danke aan die begeerte van die liggaam om die energiebalans binne 'n kort tydjie te herstel. As hy op hierdie oomblik nie kos kry nie, sal hy aktief vette of glikogeen begin gebruik, maar na opleiding is die reserwes van die laaste stof gewoonlik reeds uitgeput. Inteendeel, u moet 'n gedeelte eenvoudige koolhidrate neem onmiddellik na voltooiing van die opleiding. Hiervoor kan gainers gebruik word.
- Drink baie water. Dit is nodig om water te drink, want die menslike liggaam bestaan uit byna 80 persent daarvan. Tydens oefening is water ook nodig, maar in klein hoeveelhede. Dikwels berei ervare atlete 'n cocktail van BCAA voor, wat geleidelik gedurende die les gedrink word.
- Moenie vergeet van mikrovoedingstowwe nie. Atlete gee gereeld aandag aan noodsaaklike voedingstowwe, terwyl hulle spoorelemente heeltemal vergeet. Terselfdertyd is hierdie stowwe nodig vir die liggaam om verskillende probleme op te los, insluitend wanneer dit massa kry. Ons sal nie nou alle mikrovoedingstowwe lys nie en praat oor die voordelige eienskappe daarvan. In sportvoedselwinkels vind u maklik komplekse spoorelemente wat u kan help om die taak op te los.
- Moenie te gereeld oefen nie. Hierdie advies lyk vir u vreemd, maar oormatige fisieke aktiwiteit dra glad nie by tot die verkryging van massa nie. Dit is genoeg om drie lesse per week te doen, met maksimum uur en 'n half, of selfs 'n uur, aan elkeen. As u in hierdie spesifieke modus oefen, maar daar is nog steeds geen vordering nie, is die saak nie in die klasse nie.
- Gebruik basiese bewegings. Dit maak geen sin dat ektomorfies energie mors op werk in simulators nie. Om massa te kry, moet slegs basiese bewegings gebruik word. Met hul hulp verseker u voldoende fisiese aktiwiteit en 'n kragtige hormonale reaksie van die liggaam.
Vir meer inligting oor hoe om massa te verkry vir ektomorfe, sien hierdie video:
