Hoe om 'n staafpers van agter die kop in enige posisie te sit: sit of staan. Die tegniek om die oefening uit te voer word ook in die video beskryf. Groot, gespierde skouers is die kenmerk van 'n sterk man, wat vroue sal beïndruk en respek van ander mans sal afdwing. Bodybuilders, bodybuilders en ander atlete fokus op die ontwikkeling van hul delta's.
Die oorhoofse pers vul die militêre pers perfek aan en voeg 'n verskeidenheid van u roetine -oefensessies toe.
Alle pers en staande perse fokus hul werk op die bou van pragtige, gespierde skouers. Die halterpers agter die kop is 'n effektiewe basiese oefening wat verskeie spiergroepe tegelyk behels. Dit dien soms as 'n plaasvervanger vir die klassieke bankpers en gee 'n draai aan die oefensessie van die bolyf.
Dit is baie moeiliker om die staaf agter die kop in te druk as om van die bors af te druk, aangesien die skouergordel en ruggraat 'n onnatuurlike posisie inneem en die skouergewrig beperk is in bewegingsreikwydte. Daarom word dit aanbeveel om 'n bietjie minder gewig te neem as u agter die kop druk as met 'n klassieke pers.
Die hoofdoel van die oefening is om jou skouers kwalitatief te pomp. Die belangrikste las by die druk van 'n bank val op die anterior en middelste bondels van die deltoïedspiere. Boonop werk triceps-, trapezius- en romboïede spiere van die rug, supraspinatus -spiere, serratus anterior spiere. Gewigte werk goed op die bolyf, wat die groei van sterkte en massa in die skouergordel stimuleer.
Om 'n bankpers agter die kop uit te voer terwyl u staan, benodig u die minimum wat in enige gimnasium bestaan - 'n rek met 'n halter en pannekoeke om gewig te verhoog. Om 'n sitpers te doen, benodig u 'n skuinsbank met 'n amper reguit rug. Boonop moet u in beide gevalle spesiale skoene (gewigoptelskoene) en 'n gewigstootgordel kry as die atleet se planne vir die toekoms doelwitte stel om met groot gewigte te werk. Laasgenoemde verminder die risiko van traumatiese situasies as gevolg van stywe fiksasie van die ruggraat en stabilisering van intra-abdominale druk.
Tegniek om 'n halterpers agter die kop uit te voer
Baie afrigters raai aan om nie die oorhoofse pers te veel te gebruik nie en dit slegs by spesiale geleenthede te gebruik. By die oefening word die deltoïedspiere tot die maksimum gelaai - dit is 'n pluspunt; terselfdertyd huil die skouergewrigte amper uit hul onnatuurlike posisie - dit is 'n tasbare minpunt.
Dit blyk dat die pers agter die kop effektief is, maar u moet dit met volle verantwoordelikheid benader en nie die gereelde toename in die las jaag nie. Dit is raadsaam om dit as 'n hulpoefening met 'n minimale gewig uit te voer. In die inleidende fase kan u selfs 'n gimnastiekstok gebruik sodat die skouers die biomeganika van aksie 'aanvaar' en goeie buigsaamheid ontwikkel.
- Reguit in die rug, sonder groot afwykings in die onderrug, en nog meer sonder 'n sweempie buk. Die kop moet ook regdeur die stel in 'n vaste posisie gehou word en reguit vorentoe kyk.
- Die buikspiere en rugspiere moet voortdurend onder statiese spanning wees om die balans te handhaaf.
- Verwyder die halter van die punte en neem dit op u bors met 'n reguit greep effens wyer as u skouers.
- Asem in en lig die staaf op met 'n kragtige spierpoging sodat die staaf bo -oor is, sonder om vorentoe of agtertoe te buig. Bo -op, hou jou asem op en versterk jou skouerspiere nog meer.
- Die posisie van die elmboë moet streng loodreg op die halter wees, beide in die boonste en in die onderste fase van die amplitude. Maak seker dat hulle van die liggaam af wegkyk.
- Terwyl u uitasem, laat u die halter liggies agter u kop sak totdat u elmboë in 'n regte hoek gebuig is. As die oefening uitgevoer word terwyl u sit, word die projektiel toegelaat om aan die boonste rug (net onder die skouers) te raak; as dit staan, moet die staaf opgehang word.
- Doen die geskeduleerde aantal herhalings.
Deur duideliker agter die kop in te druk, word die las op die skouergordel beklemtoon, omdat die spiere wat verantwoordelik is vir die behoud van die liggaam in balans, aansienlik verminder word. As die teikenspiere gelaai is, is die bindweefsel in 'n statiese posisie omdat die druklas nie deur die bene gaan nie. As gevolg hiervan is die sitpers minder effektief om spiermassa te kry. Daar is baie masjiene waarmee u die pers op 'n vereenvoudigde en veilige manier kan doen. Een hiervan is die Smith -simulator. Op die simulator kan u u tegniek tot die beste slyp en dan eers oorskakel na vrye gewigte.
Aanduidings en kontraindikasies vir die uitvoering van die oefening
Dit word nie aanbeveel om pers van agter die kop in hul programme op te neem vir mense wat voorheen beserings opgedoen het in die skouer of wat nie seker is van hul skouergewrigte nie, aangesien die risiko van 'n ongeluk aansienlik toeneem, selfs al is dit veilig reëls en die korrekte uitvoeringstegniek word gevolg …
Elke keer as die halter agter die kop sak, neem die skouergewrigte 'n redelik onstabiele posisie in, veral as dit kom by die gebruik van groot gewigte. Swak spiere wat die gewrig in die regte posisie hou, kan 'n nie -aangename verrassing oplewer in die vorm van ontwrigtings en subluxasies van die gewrigshoof van die humerus.
Vir alle ander atlete sal die lugdrukpers 'n goeie aanvulling wees op die lys van bolyfbelastings. Die oefening is geskik vir beginners, wat net aan die begin van hul reis na pragtige delta's is, sowel as vir ervare atlete wat voortdurend voorberei op ernstige kompetisies.
Beide in die stadium van vertroudheid met die bankpers, sowel as tydens werk met groot gewigte, moet u nie die dienste van 'n afrigter of die hulp van 'n gimnasium verwaarloos nie, wat sal help om die halter op reguit arms aan te bring en te verseker wanneer u van die hefboom optel die laagste punt van die amplitude.
Deur 'n verskeidenheid tegnieke te gebruik om die bankdruk uit te voer, sal u spiere van u bolyf elke keer verras en skok. Daarom moet die oefenarsenaal beide die klassieke weermagbankpers en baie ander variasies van die oefening insluit.
Selfs as u voldoende oefenervaring het, is die eerste stap om 'n leë staafpers uit die hele liggaam te strek en op te warm, wat u spiere voorberei op 'n ernstige las. Gereelde kragopleiding sal u beslis bedank met 'n breë, afgeronde skouer met 'n omvangryke "smaaklike" vorm.
Video oor die tegniek om die halterpersoefening agter die kop uit te voer:
