Ontdek hoe u koördinasie kan ontwikkel en die plofsterkte van die beenspiere kan verhoog terwyl u slegs met my eie gewig werk sonder ekstra gewigte. Die eenbeen-hurk is 'n baie spesifieke oefening en word selde deur atlete gebruik. Dit was die gewildste in die dae van die USSR, en byna elke skool in liggaamsoefeningsklasse het die ouens hierdie beweging uitgevoer. Dit kan tuis gedoen word en die beenspiere van hoë gehalte pomp.
Met hierdie beweging kan u visueel bepaal hoe goed die beenspiere ontwikkel is. As dit uitgevoer word, is 'n groot aantal spiere betrokke by die werk. In die eerste plek is dit quads. Hulle is verantwoordelik vir die grootste deel van die vrag. Die gluteale spiere, die groter adduktor en die soleus dien as sinergistiese spiere.
Die hamstrings en kuitspiere is in hierdie geval dinamiese stabiliseerders. Daarbenewens is rugstreters, vierkantige rugspiere, maatspiere, ensovoorts betrokke by die werk.
Voordele van eenbeenhurk
Kom ons kyk watter voordele hierdie beweging inhou:
- Koördinasie en 'n gevoel van balans word verbeter.
- 'N Groot aantal spiere is betrokke.
- Die probleem van wanbalans in die ontwikkeling van beenspiere word opgelos. Hoe vreemd dit ook al mag klink, maar as jy klassieke squats doen, is dit heel moontlik, aangesien een been altyd lei en vinniger swaai.
- Die ligament-artikulêre apparaat word versterk.
- Die ruggraat is nie gelaai nie.
Tegniek om squats op een been uit te voer
Daar moet dadelik gesê word dat dit in tegniese terme 'n baie komplekse beweging is. Baie min mense kan dit dadelik onder die knie kry. Staan sywaarts naby die deurkosyn en raak dit met u skouergewrig. Een been moet effens gebuig wees by die kniegewrig en effens vorentoe gestrek word.
Inasem, begin afklim, buig die een been en stoot die ander vorentoe. Die liggaam moet reguit geplaas word en die blik is vorentoe gerig. Gaan so diep as wat jy kan. Asem uit in die teenoorgestelde rigting. Om u balans te handhaaf, neem u arms vorentoe terwyl u afbeweeg. Moenie u arms beweeg nie, want dit kan tot wanbalans lei. Dit is ook nodig om die liggaam effens vorentoe te kantel om nie te val nie. Om die balans te handhaaf, is dit nodig om te verseker dat die kniegewrig van die geoefende been nie van 'n reguit lyn af beweeg nie. Hoe laer jy hurk, hoe meer moet jy die ander been reguit maak. As u nie ten minste twee herhalings van squats op een been kan uitvoer nie, dui dit op 'n veelseggende spierswakheid. U kan die vrag ook vorder met 'n goed verslete rugsak wat die gewigte bevat.
In die klassieke weergawe moet die oefening sonder ondersteuning op enige voorwerp uitgevoer word. Om duidelike redes is dit die moeilikste opsie, en dit sal tyd neem voordat u dit onder die knie het. Dit gaan eerstens oor die sterkte van die beenspiere, wat dikwels nie genoeg is nie. Daarbenewens moet u 'n uitstekende balans hê om squats op een been sonder ondersteuning te kan doen.
Ons het reeds gesê dat die beweging tuis uitgevoer kan word, en met die hulp sal u die beenspiere perfek uitwerk. Terselfdertyd is die progressie van die las ook moontlik, wat belangrik is vir konstante vordering. Oefening word baie onderskat en heeltemal tevergeefs. Dit kan baie nuttig en effektief wees deur nie net spiere nie, maar ook neuromuskulêre verbindings te ontwikkel. Probeer om beweging in u oefenprogram op te neem, en u sal vinnig die voordele daarvan sien.
U leer uit hierdie video hoe u op een been kan hurk:
