Vind uit gedurende watter tydperk u spesifieke squats moet gebruik en wie sal baat by die oefening. Sissy squats is daarop gemik om die onderste quadriceps te versterk. Om die maksimum effek van beweging te verkry, moet u dit korrek in u soja -opleidingsprogram inbring. Hierdie beweging word geïsoleerd en word terselfdertyd uitgevoer sonder gewigte of met 'n klein gewig.
Meestal word sissy squats deur atlete gebruik om die verhoudings van die spiere aan te pas, of dit word by die superset gevoeg. U moet onthou dat hierdie beweging nie bedoel is om massa te kry nie, en dat dit nie sinvol is om spesiale aandag te skenk aan die werkgewigte nie. As u dink dat u die onderste quadriceps moet uitwerk, sal hierdie oefening baie help om hierdie doel te bereik.
As u knieprobleme het, moet u nie hurkies gebruik nie. Dit maak nie saak dat die beweging slegs met die gewig van sy eie liggaam uitgevoer word nie, maar as die gewig 100 kilo nader of oorskry, kan die kniegewrigte begin "kraak". As u hierdie oefening by u oefenprogram ingesluit het, moet u dit stadig doen en alle bewegings heeltemal beheer.
Daar moet gesê word dat die beweging 'n goeie opwarming kan wees voordat u swaar klassieke barbell-hurk doen. Moenie vergeet dat sissy squats help om buigsaamheid en koördinasie te ontwikkel nie. Danksy die vermoë van hierdie beweging om spierweefsel perfek te rek, kan u dit in die laaste stadiums van beenoefening gebruik.
Hoe werk gewrigte en spiere op Sissy Squats?
Ons het reeds opgemerk dat die grootste deel van die las gefokus is op die quadriceps, en meer presies, die onderste deel van hierdie spiere. Boonop neem die kuitspiere ook deel aan die werk. Alle ander soorte squats behels die plasing van die swaartepunt in die hak en die buitenste deel van die voet, en tydens hierdie beweging staan die atleet op sy tone, wat lei tot die verlenging van die kniegewrigte ver buite die tone..
Slegs hierdie een feit dui daarop dat die kniegewrigte tydens die oefening 'n ernstige las het. Daarom word sterk gebruik van groot bedrywighede nie aanbeveel nie. Om die balans te handhaaf wanneer u 'n beweging uitvoer, moet u by 'n voorwerp hou. Andersins kan u val.
By die uitvoering van die beweging is twee gewrigte betrokke by die werk - die knie en die enkel. Dit kan terselfdertyd as 'n voordeel sowel as 'n nadeel beskou word. Die belangrikste negatiewe punt in hierdie situasie is die verhoogde risiko van besering. Dit maak hierdie oefening eintlik nie geskik vir die gebruik van ekstra gewigte nie. Die positiewe ding is dat die atleet die geleentheid het om die enkel kwalitatief te rek. Dit is die belangrikste rede waarom professionele persone dikwels die cissy squat gebruik om die balans te verbeter wat nodig is om die klassieke vorm van hierdie beweging uit te voer. As u piepklein hurk, kan u pannekoeke onder u hakke sit, wat die oefening ietwat makliker sal maak. Hou egter in gedagte dat u prioriteit altyd 'n stadige tempo van oefening en die korrekte tegniek moet wees.
Sissy Squat -tegniek
Hierdie beweging het 'n gemiddelde moeilikheidsgraad, en nou vertel ons u breedvoerig oor die implementeringstegniek daarvan. Plaas jouself naby 'n staander of steun. Dit is nodig om regop te staan en u voete op die vlak van die skouergewrigte te plaas. Staan op jou tone en gryp die steun met een hand. Buig die kniegewrigte effens, kantel die liggaam effens terug. Dit is die beginposisie vir die oefening.
As u lug inasem, begin u kniegewrigte buig en vorentoe stoot. Terselfdertyd word die liggaam so ver as moontlik teruggekantel. Let daarop dat u rug altyd plat moet wees. Dit is nodig om so laag as wat die kniegewrigte toelaat, af te daal. Sodra u ongemak in u knieë begin voel, hou op om af te beweeg. Op die laagste punt van die posisie, breek vir twee tellings. As u uitasem, begin terugkeer na die beginposisie.
Nou het ons gepraat oor die tegniek om die klassieke weergawe van die sissy squat uit te voer. Hierdie oefening het egter verskeie opsies:
- In 'n raam met 'n gordel en 'n staaf.
- Boonste blokke met touhandvatsel.
- Met halters agter die rug.
- Met 'n pannekoek by die bors.
- In 'n Smith -masjien met 'n staaf onderaan.
Die belangrikste foute en geheime van die doen van sissy squats
Miskien het dit vir u gelyk asof dit 'n uiters eenvoudige oefening was, maar ons raai u nie aan om so 'n gevolgtrekking te maak nie. Beginner atlete begin gereeld gewigte gebruik sonder om al die subtiliteite van hierdie oefening onder die knie te kry. Dit kan ernstige beserings tot gevolg hê.
Kom ons kyk na al die geheime van cissy squats wat u sal help om die meeste uit die beweging te haal:
- Gedurende die hele stel moet u op u tone staan en nie met u hakke die grond raak nie.
- Gee veral aandag aan die feit dat die kniegewrigte swaar belaai is, en dat dit so laag moet wees dat daar geen ongemak is nie.
- In die laagste posisie moet u twee tellings onderbreek.
- Soos u vorder, kan u gewigte, soos 'n pannekoek, op u bors begin gebruik. U moet egter nie meegesleur word deur die gewig te verhoog nie.
- Volg u asemhalingstegniek, inasem as u afbeweeg en asem uit as u opbeweeg.
- Sissy squats moet in drie of vier stelle gedoen word, met 20 reps elk.
Anatomie van 'n Sissy Squat
Een van die grootste spiere in ons liggaam is die quadriceps. Dit bestaan uit vier afdelings, wat 'n wye verskeidenheid pompopsies voorstel. Boonop moet u baie werk aan die quadriceps, wat ook die gevolg is van die groot grootte.
Deur cissy squats te gebruik, kan u die afdelings wat nie so aktief is in ander oefeninge nie, kwalitatief uitwerk, en gevolglik bly hulle agter in hul ontwikkeling. Daar moet ook gesê word dat hierdie oefening nie die normale las en gevolglik spanning bied nie.
Dit alles lei tot die feit dat hulle u kan help om 'n plato in die ontwikkeling van hierdie spier te oorwin, selfs al is daar geen ekstra las nie. Ons vestig u egter weereens daarop dat cissy squats nie 'n basiese beweging is nie, en die besluit om dit in u oefenprogram op te neem, is heeltemal aan u.
Ons het reeds aan die begin van hierdie artikel opgemerk dat cissy squats 'n baie spesifieke beweging is. Dit hoef nie deur elke atleet uitgevoer te word nie, maar in sekere situasies sal dit baie effektief wees. As u die beweging uitvoer, moet u 'n stadige pas gebruik sodat u spierspanning kan beheer. Dit is baie belangrik om die bewegingstegniek deeglik te bemeester, want anders kan u die kniegewrigte beseer. As u geen knieprobleme het nie, moet die gebruik van die cissy squat aan die begin van die stel oefeninge vir die bene wees.
Hoe om vierwielmotors met squats te bou?
Nie almal het die geleentheid om fiksheidssentrums te besoek nie, maar 'n groot aantal mense het die begeerte om aan liggaamsbou deel te neem. As u tuis u quadriceps wil opbou, volg dan 'n paar eenvoudige riglyne:
- Dit is die moeite werd om klasse met 'n tou te begin en vyf minute daarmee te werk.
- Die kern van u oefenprogram moet drie basiese bewegings wees (muurhurkies met bene wat vorentoe gestrek word met halters tot parallel, hurkies met halters met 'n smal posisie van die bene, benaderings na die bank met halters), sowel as geïsoleerde - sissy hurk.
- In basiese bewegings is dit die moeite werd om drie stelle met 8-10 reps te doen, en in 'n geïsoleerde beweging vyf stelle met 20 reps.
- Nadat u elke stel voltooi het, is dit die moeite werd om die quadriceps te rek.
- Weekliks is dit nodig om die werkgewig in basiese bewegings en die aantal herhalings in styfgeknipte squats te verhoog.
- Doen twee aktiwiteite gedurende die week, waartydens u 48 uur moet rus.
- Gebruik hierdie skema vir drie maande.
Ek wil ook 'n paar aanbevelings gee aan meisies vir wie die kniegewrig een van die probleemareas is. Dikwels na die ouderdom van 30, hoewel moontlik vroeër, verskyn vetweefsel, swelling of sakke in die kniegewrigte. Om hierdie negatiewe verskynsels reg te stel, beveel ons aan dat u die volgende opleidingskema gebruik:
- Werk aan die probleemarea aan die begin van die sessie.
- Die doeltreffendste in hierdie situasie is onstuimige hurk, halterbankbenaderings en sitbeenverlengings.
- In elke beweging is dit die moeite werd om vyf stelle met 20 herhalings elk uit te voer.
- Gedurende die week is dit die moeite werd om twee sulke komplekse te doen met 'n pouse tussen klasse van 48 uur.
Baie atlete, en eerstens, natuurlik, het beginners nie eers geweet van die bestaan van hierdie beweging nie. Selfs diegene wat daarvan geweet het, gebruik egter selde opgeblase hurk. Terselfdertyd kan beweging u in sekere situasies help. Dit is veral nuttig vir atlete wat opgehou het om hul beenspiere te ontwikkel of vir atlete wat verkies om tuis te oefen. As u pas begin oefen het, moet u eers fokus op basiese bewegings, dieselfde klassieke squats. Sissy squats moet deur ervare atlete gebruik word.
Kyk na die video vir die tegniek om sissy squats uit te voer:
