Ontdek hoe meisies hul krag kan verhoog deur tuis te oefen sonder om na die gimnasium te gaan. Alhoewel die mite van die hoë voordele van kardio vir gewigsverlies al lank verdwyn het, wil nie alle meisies tuis sterkte -opleiding vir vroue doen nie. Intussen is daar vandag baie wetenskaplike bewyse dat u met behulp van kragoefening die metabolisme perfek kan bespoedig en na sulke oefeninge die liggaam aktief vet verbrand vir 12 uur.
Dit dui daarop dat sterkte -opleiding tuis vir vroue, en nie kardio -sessies nie, sal help om effektief van oortollige gewig in probleemareas ontslae te raak. Ek wil al die meisies weer verseker dat hulle nie bang moet wees om oormatige spiermassa te kry nie. Sonder die gebruik van steroïede is dit eenvoudig onmoontlik as gevolg van die fisiologiese eienskappe van die vroulike liggaam.
Tuis -sterkte -opleiding vir vroue kan dubbele voordele inhou as u oorgewig veg:
- aansienlik meer energie word bestee in vergelyking met kardiobelastings;
- die liggaam spandeer steeds energie tydens die herstelperiode.
Hoe om tuis sterkte -opleiding vir vroue te organiseer?
Let daarop dat dit genoeg is vir meisies om twee of drie sterkteklasse vir 'n week lank uit te voer, met 'n duur van elke halfuur. Stem saam dat 'n uur en 'n half per week vir elke vrou uitgekerf kan word. Kom ons kyk na die belangrikste voordele wat tuis sterkte -opleiding vir vroue vir u sal bied:
- u kan self die opleidingskedule kies en dit maklik met u skedule koördineer;
- die weemoed van die weer kan u oefenproses nie beïnvloed nie;
- hoef nie geld te spandeer op 'n intekening, 'n reis na 'n fiksheidssentrum en duur sportklere nie;
- die tyd wat u op die pad kan spandeer, kan aan u geliefdes bestee word;
- jy kan jou kleintjies by opleiding betrek deur van opleiding 'n speletjie te maak.
Aangesien vroue nie die probleem het om die maksimum spiermassa te werf nie, is 'n groot aantal sporttoerusting of toerusting nie nodig nie. U hoef net een van die volgende tuis te hê:
- halters, met 'n gewig van 4 tot 5 kilogram;
- 'n kettlebell wat agt kilo weeg;
- 'n sandsak wat 10 kilo weeg.
Die maklikste manier is om kettlebells te koop, en hierdie beskeie stel is genoeg om u liggaam in orde te kry.
Beste tuis -kragoefeninge vir vroue
Voordat u eenvoudige maar effektiewe oefeninge vir meisies oorweeg, moet u 'n paar woorde sê oor opwarming. Die tydsduur moet tussen 15 en 20 minute wees. Begin met 'n hardloop van 5 minute met 'n paar klein versnellings. Begin dan om die gewrigte te rek, van bo na onder. Voer alle oefeninge teen 'n stadige tempo uit, sodat u die spiere en gewrigte kan voel.
Oefening "Plank"
Alhoewel hierdie oefening staties is (u moet so lank as moontlik 'n sekere posisie inneem), is dit baie effektief om die spiere te versterk, wat meisies nodig het. Lê op u maag met u arms gebuig teen 'n hoek van 90 grade.
Daarna moet u die elmboë in die posisie beklemtoon en die liggaam in 'n reguit lyn rek. Maak seker dat die onderrug nie buig of rond nie. U moet slegs op die tone en onderarms staatmaak. Hou die posisie vir ten minste tien sekondes en bring gevolglik die tyd tot een minuut en voer drie sulke stelle uit.
Ons beveel ook aan dat u 'n weergawe van die vorige oefening by u tuis -kragopleidingsprogram vir vroue voeg. Neem 'n posisie soortgelyk aan die plank, maar rus nie op u onderarms nie, maar op die handpalms van u uitgestrekte arms. Na 20 sekondes se onderbreking, neem 'n tree na die kant en breek weer. Voltooi drie stelle van 20 stappe per been in totaal.
Oefening "Pragtige postuur"
Hierdie oefening is 'n vloer -hiperextensie. Om die dinge 'n bietjie makliker te maak, kan die bene op 'n bank of ander steun vasgemaak word. As jy inasem, lig jou bolyf en breek vir 'n telling op die eindpunt van die baan. Doen altesaam 15 herhalings.
Daar is ook 'n tweede weergawe van hierdie oefening. Nadat u die beginposisie ingeneem het, strek u vorentoe en buig u arms by die elmbooggewrigte en sprei dit uitmekaar terwyl u lig. Na 'n kort pouse, keer terug na die beginposisie. In totaal moet u 15 herhalings doen.
Oefening "Glute Bridge"
Hierdie beweging word deur baie fiksheidspersoneel beskou as die beste om die boude uit te werk. Neem 'n rugliggende posisie en strek u arms langs die liggaam uit. Een been moet op die ander dy geplaas word. As u uitasem, moet u die boude so hoog as moontlik lig, terwyl u inasem, terugkeer na die beginposisie. Doen 20 herhalings op elke been.
Oefening "Elastiese boude"
Staan regop en span jou buikspiere vas en trek jou maag styf. Begin lae swaaie met een been, terwyl die spiere in spanning bly. In hierdie geval moet die dy parallel met die grond wees, en die toon moet na u toe getrek word. Hierdie posisie van die voet word in fiksheid 'n 'byl' genoem.
Hou dit in hierdie posisie en plaas jou dy parallel met die grond, stel jou voor dat jy op 'n vaste plaat rus. Druk dit 15 sentimeter op. Vir elke been moet u 20 swaaie en opstote doen.
Oefeninge "Slanke bene"
Doen die volgende oefeninge:
- Klassieke hurke - 20 herhalings.
- Geweegde hurke - 20 herhalings.
- Lunges - 20 herhalings vir elke been.
- Staande kalf verhoog - 20 herhalings.
Oefeninge vir die buikspiere
U moet 'n stel van die volgende bewegings uitvoer:
- Draai jou buikspiere styf vas en sprei jou bene effens. Lig u liggaam en bene teen 'n hoek van 45 grade van die grond af. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes tot een minuut.
- Klassieke draai in die rugliggende posisie - ontwikkel die boonste buikspiere.
- Laterale krake - die laterale buikspiere word versterk.
- Lig op die grond been verhoog - vir die onderste buikspiere.
Dit is algemeen dat alle beginners foute begaan en meestal word dit herhaal. Baie meisies fokus op een probleemarea en vergeet van ander liggaamsdele. Dit is verkeerd, want die liggaam moet harmonieus ontwikkel.
Hoe om jou arms skraal te maak?
Pragtige hande kan elke vrou verfraai en u hoef nie bang te wees om spiere te pomp nie. Ons het hierbo al hieroor gepraat, maar ons sal dit weer herhaal. As u tuis sterkte -opleiding vir vroue doen en die spiere in u arms uitwerk, sal u 'n slap vel verwyder. Om dit te kan doen, kan u klassieke kragbewegings met halters of 'n kettlebell uitvoer, of 'n spesiale Bizon-1-simulator gebruik. Die resultate sal u in elk geval beslis behaag, en die keuse is u eie.
Hoe om 'n tuis -kragopleidingsprogram vir vroue behoorlik te ontwerp?
Vroue kan die splitstelsel gebruik of die hele liggaam in een oefensessie oefen. By die huis kan u die hele liggaamstelsel gebruik. Anders as mans, hoef meisies nie aan weiering te werk nie, alhoewel sulke aanbevelings soms gevind word. Tans beywer baie fiksheidspersoneel hom gereeld om die gebruik van mislukkingsbenaderings deur atlete te beëindig.
Daar is wetenskaplike studies wat die voordele van die opeenhopingsteorie bo die vernietigingsteorie toon. Laat ons egter terugkeer na die hoofpunt van vandag se artikel en kyk na 'n voorbeeld van tuis -kragopleidingsprogram vir vroue.
1ste dag
- Klassieke hurke - hou die halters in reguit, sak arms. Dit is ook nodig om te verseker dat die rug plat is en nie in die lumbale gebied afgerond is nie. Begin om u liggaam afwaarts te laat sak, en trek u bekken terug. Dit is belangrik dat die kniegewrigte nie die vlak van die sokkies oorskry nie. Dit is nodig om drie stelle van 10 of 15 herhalings elk uit te voer.
- Klassieke push-ups - hierdie beweging is van die skool af aan u bekend, daarom sal ons nie veel aandag daaraan gee nie. Dit is nodig om drie stelle van 10 herhalings elk uit te voer.
- Been krul plank - neem die beginposisie in, soos vir die vorige beweging. Buig jou regterbeen by die knie en trek dit tot by jou maag. Dit is nodig om drie stelle van 20 herhalings elk uit te voer.
- Buig die arms in 'n skuins posisie - hou die halters in reguit arms, palms na buite gerig. Buig u arms by die elmbooggewrigte, wat gedurende die hele stel roerloos moet bly. Dit is nodig om drie stelle van 10 herhalings elk uit te voer.
- Lunges - hou die handgewigte reguit en staan reguit, neem 'n breë stap met een been vorentoe en laat die kniegewrig van die agterbeen op die grond sak. Keer terug na die beginposisie en volg met die ander been. Dit is nodig om drie stelle van 20 herhalings elk uit te voer.
- Halter ry in 'n skuins posisie na die gordel - kantel die liggaam teen 'n hoek van 45 grade en neem die bekken terug terwyl u die kniegewrigte effens buig. Die rug moet plat wees, en die sporttoerusting word in die hande gehou. Buig die elmbooggewrigte, lig die halter na die middellyf. Dit is nodig om drie stelle van 10 herhalings elk uit te voer.
2de dag
- Deadlift is 'n klassieke oefening wat aktief gebruik word in liggaamsbou. Dit is nodig om drie stelle van 10 herhalings elk uit te voer.
- Superman - Neem 'n posisie op u maag en strek u ledemate. Begin vanaf hierdie beginposisie terselfdertyd u arms en bene lig. Dit is nodig om drie stelle van 10 herhalings elk uit te voer.
- Verlenging van die arms in 'n staande posisie is nog 'n klassieke oefening wat daarop gemik is om die biceps te versterk. Dit is nodig om drie stelle van 10 herhalings elk uit te voer.
- Lêende beenkrulle - neem 'n geneigde posisie en hou 'n halter tussen u voete. Buig jou kniegewrigte en begin hulle lig. Dit is nodig om drie stelle van 10 herhalings elk uit te voer.
- Draai "Butterfly" - neem 'n rugliggende posisie en buig u kniegewrigte en versprei hulle. Begin om die bolyf op te lig, jou rug af te rond en met jou hande aan jou voete te raak. Dit is nodig om drie stelle van 15 herhalings elk uit te voer.
- Halterry in plankposisie - neem die beginposisie in, soos om push-ups te doen. Die halter moet op ooghoogte op die grond wees. Trek die sporttoerusting met u linkerhand op die grond tot by u maag, en plaas dit dan met u regterhand op sy plek. Verander daarna hande en herhaal die beweging.
Kyk na die volgende video oor hoe om tuis tuis sterkte -opleiding te organiseer:
