'N Persoon wat gewigoptel begin doen, moet verstaan dat verskillende faktore die vorderingsnelheid beïnvloed. Leer hoe om 'n groot gewigopteller te word. U moet bewus wees dat 'n positiewe opleidingsresultaat slegs bereik kan word deur 'n groot aantal faktore te kombineer. U moet doelgerig wees, reg eet, die regte opleidingsprogram gebruik, ens. Dit is ook raadsaam om 'n dokter te raadpleeg en 'n mediese ondersoek te ondergaan. Nou gaan ons u vertel van gewigoptel vir beginners.
Hoe om met gewigoptel te begin?
Kies 'n gimnasium waarin u sal oefen. Die beste opsie is een wat naby u huis geleë is. Nadat u die gimnasium begin besoek het, moet u onmiddellik die instrukteur kontak en hom vra om 'n opleidingsplan op te stel. Boonop moet hy u die korrekte tegniek leer om die oefeninge uit te voer.
As daar geen instrukteur is nie, kan u ervare atlete kontak. As hierdie opsie nie vir u geskik is nie, moet u 'n opleidingsprogram vir beginners op die internet vind. Probeer terselfdertyd die gimnasium besoek, sodat die liggaam makliker kan aanpas by die nuwe werksroetine.
Organisering van die opleidingsproses in gewigoptel
Om vinnig te vorder, benodig u nie net 'n kwaliteit opleidingsprogram nie, maar ook voeding, rus en 'n daaglikse roetine. U kan slegs resultate kry as al hierdie faktore saamgevoeg is. Gedurende die eerste maande moet u nie dink aan groot spiere en hul verligting nie. U taak is in hierdie stadium om die hele liggaam voor te berei op toekomstige vragte.
Elke les moet biceps, triceps, bors, buikspiere, bene en rug oefen. Oefen gedurende die week drie keer vir 'n uur en 'n half. Dit is ook belangrik om te onthou dat u aan die begin van elke sessie moet opwarm. Die eerste oefeninge vir u behoort die bankpers, squats, deadlifts, weermagpers, pull-ups en push-ups op die ongelyke tralies te wees. Dit is basiese oefeninge wat u sal help om 'n goeie basis te lê vir toekomstige vordering. U sal geleidelik ook geïsoleerde bewegings op simulators in u oefenprogram moet bekendstel.
Verdeel
Aanvanklik kan u die hele liggaam gelyktydig in een les oefen. Maar na 'n paar maande hou hierdie benadering op om vrugte af te werp en moet u oorskakel na 'n gesplete stelsel. Split is die opleiding van verskillende spiergroepe op 'n spesifieke dag. Amateurs gebruik meestal die volgende skema:
- 1 les - bors en triceps;
- 2de les - rug en biceps;
- 3 les - bene en deltas.
U kan ook 'n ander splitskema gebruik. Dit is belangrik dat u nie in een les op dieselfde tyd aan twee groot spiergroepe werk nie. Dit sluit die bene, bors en rug in. By elke afskaffing moet u een of twee opwarmingsstelle doen en dan eers na die werkers gaan. Hulle getal moet tussen 3 en 6. As u wil gewig optel, rus dan tussen die stelle vir een of twee minute. Om die sterkte te verhoog, moet die pouse tussen stelle tot 3-5 minute verleng word. In een les moet twee of maksimum drie oefeninge vir elke spiergroep uitgevoer word, waarvan een basies moet wees. 'N Voorbeeldskema kan soos volg wees:
- 1 oefening - basies, uitgevoer in 4 stelle;
- 2 oefeninge - geïsoleer, uitgevoer in 2 stelle;
- Oefening 3 - geïsoleerd, uitgevoer in 2 stelle.
Voeding vir 'n beginner gewigopteller
U kan nie u ou dieet gebruik nadat u begin oefen het nie. Voeding is 'n ewe belangrike faktor in vordering in vergelyking met opleiding. Eerstens moet u oorskakel na breukmaaltye en 5 tot 6 keer per dag eet. Dit sal die opname van alle voedingstowwe deur die liggaam verbeter.
Probeer om die las op die spysverteringskanaal geleidelik in die aand te verminder, maar voor u gaan slaap, moet u 'n klein hoeveelheid kos wat ryk is aan proteïenverbindings, neem. U moet ook proteïenaanvullings begin gebruik, aangesien dit byna onmoontlik is om slegs die vereiste hoeveelheid proteïenverbindings uit gewone voedselprodukte te kry.
Probeer om meer koolhidrate en proteïene te eet voordat u met u klas begin. Maar gedurende hierdie tydperk moet vette uitgesluit word van die dieet. Neem twee uur voor die klas kos. Dit moet 20 gram proteïenverbindings en 40 tot 60 gram koolhidrate bevat. Benewens proteïenaanvullings, moet u ook vitamien- en mineraalkomplekse, aminosuurverbindings, kreatien in u dieet insluit.
U moet nie net aandag skenk aan die verbruik van proteïenverbindings nie, maar ook aan koolhidrate. Boonop behoort hierdie deel van hierdie voedingstof in die totale kalorie -inhoud van die daaglikse dieet minstens 60 persent te wees. Dit is te danke aan die feit dat koolhidrate die belangrikste energiebron vir die liggaam is. Eet vrugte, groente, graan, pasta en brood hiervoor.
Dit is onmoontlik om vette heeltemal uit u voedingsprogram uit te sluit, aangesien dit ook nodig is vir die liggaam. Verminder hul getal tot 20 persent van die totale kalorie -inname. In hierdie geval moet vette plantaardig wees en spesiale aandag moet gegee word aan omega-3.
Die foute van gewigoptellers vir beginners
Mense is geneig om verkeerd te wees, en hierdie feit geld ook vir sport. Dikwels gee beginners nie die liggaam genoeg tyd om te herstel of slaap nie. Onthou dat slaap 'n baie belangrike faktor in u vordering is. U moet ten minste 8 uur per dag slaap.
Baie word ook nie warm aan die begin van die sessie en voor elke oefening nie. As dit nie gedoen word nie, neem die risiko van besering dramaties toe. Tydens die opwarming word u spiere en artikulêre ligamentêre apparaat voorberei vir swaar vragte.
Baie aspirant -atlete probeer om met swaar gewigte te begin. In die beginfase moet u alle aandag skenk aan die tegniek om die oefeninge uit te voer. Sonder dit, sal u vordering aansienlik vertraag.
Kyk na die tegnieke om 'n paar eenvoudige, maar effektiewe oefeninge vir gewigoptellers vir beginners te doen in hierdie video:
