Wil u 'n sterk rug hê, soos 'n gewigopteller? Ontdek dan hoe hulle die rugversterkers oplei en waarom hulle soveel tyd aan hiperextensie bestee. Hiperextensies word gereeld deur meisies gebruik wanneer hulle aan die spiere van die boude werk. Hiperextensie kan egter ook effektief wees in gewigoptel. Die beweging is baie effektief om die rektusspiere van die rug, boude en heupbuigers uit te werk. Met die stelselmatige gebruik van hierdie beweging kan u die liggaam perfek voorberei op hoë vragte, asook die risiko van besering aan die ruggraat en senings verminder. Kom ons kyk na die vraag hoe u hiperextensie behoorlik kan gebruik in gewigoptel.
Daar is slegs twee tipes oefening:
- Reguit - die boonste helfte van die liggaam is buigbaar.
- Die teenoorgestelde - slegs bene styg.
Vandag kan u in byna elke gimnasium 'n simulator vind om hiperextensie uit te voer. Dit is in hoogte verstelbaar en kan deur atlete van verskillende hoogtes gebruik word. Hierdie oefening kan in die algemeen tuis uitgevoer word, slegs die teenwoordigheid van begeerte en een plat oppervlak is belangrik.
Gewigoptel hiperextensie tegniek
U moet die masjien eers korrek instel. Die boonste rolle moet effens onder die lyfvoulyn wees. Die onderste rante is op hul beurt net bokant die Achilles geleë.
As die opstelling voltooi is, moet u met die gesig na onder lê en op die boonste rolle rus. Rus u voete op die platform, of as daar laer rollers is, maak u voete daaronder vas. Buig u kniegewrigte effens en hou dit in hierdie posisie totdat die stel voltooi is.
In die beginposisie moet u rug en bene in 'n reguit lyn wees, en u rug moet effens afgerond wees. Kantel jou bolyf tot ongeveer 60 grade, en keer dan terug na die beginposisie. Bo aan die bokant van die baan, stop vir een of twee sekondes. Tydens die styging moet u uitasem en as u afbeweeg, inasem. Dit is ook belangrik om die beweging stadig te doen.
Hiperextensie vir die gluteus spiere
Om die las op die spiere van die boude te beklemtoon, moet u hulle dwarsdeur die stel span. As u afbeweeg, draai u rug om die vrag na u boude oor te dra. Dit is die belangrikste nuanse by die uitvoering van die oefening vir meisies wat hul boude aantrekliker wil maak. Om dit makliker te maak om jou rug afgerond te hou, laat sak jou koppe.
Omgekeerde hiperextensie tegniek
Dit is ook nie 'n moeilike beweging vanuit 'n tegniese oogpunt nie. U moet op u maag op die bank lê, sodat u bene en heupe daaraan hang, maar nie aan die vloer raak nie. Bring u skouerblaaie bymekaar en plaas u hande aan die kant van die bank. Begin om u bene op te lig, inasem totdat hulle 'n reguit lyn met die liggaam vorm. Stop in hierdie posisie, knyp jou gluten en keer terug na die beginposisie.
Algemene foute tydens oefening met hiperextensie
Hiperextensie word beskou as 'n veilige beweging, maar sommige atlete slaag daarin om beseer te raak terwyl hulle dit doen. Om dit te vermy, oorweeg die mees algemene foute:
- Die liggaam sak tot 'n hoek van meer as 90 grade.
- Daar is 'n afbuiging in die boonste posisie van die baan.
- Die liggaam swaai op en af.
- Arms en bene is nie reg geplaas nie.
- Groot gewigte word gebruik.
Sien hierdie video oor hoe om uitbreidings en hiperextensies korrek uit te voer:
