Leer hoe om spierkatabolisme te voorkom en behou soveel spieraanwas as moontlik tydens die kursus en tydens natuurlike opleiding. Elke atleet stel tydens die droog die vraag: hoe om spiermassa te behou. 'N Soortgelyke probleem is relevant vir mense wat vet wil verloor. Daar kan baie redes wees om gewig te verloor, maar een ding is belangrik hier: u moet van vet ontslae raak en terselfdertyd spiermassa behou. Dit geld veral vir meisies wat meestal kardio hiervoor gebruik en kragopleiding verwaarloos.
Vandag is dit seker bekend dat hoe meer spiere in die liggaam, hoe hoër die metabolisme en selfs in rus, spandeer die liggaam baie energie. As u besluit om gewig te verloor en wil weet hoe u spiermassa kan handhaaf, probeer ons hierdie vraag vandag beantwoord. Ons moet dadelik sê dat u ernstig moet werk, aangesien dit moeilik is om van vet ontslae te raak, veral vir meisies. Terselfdertyd is dit heel moontlik om dit te bereik, en u moet reg eet en sport beoefen.
U moet ook weet dat die menslike liggaam as't ware die hoeveelheid vetreserwes wat dit gehad het, onthou voordat dit gewig verloor het. Boonop 'onthou' hy nie net hierdie betekenis nie, maar probeer hy ook daarna terugkeer. Moenie daaroor dink nie. Dat jy jou eie liggaam kan mislei. As u besluit om vet te verloor, moet u u houding teenoor u lewenstyl verander. Nadat u 'n spesifieke doel vir u gestel het, streef daarna om dit te bereik.
Hoe om spiermassa te handhaaf - Aanbevelings
Ons gee u nou 'n paar riglyne om u te help om vet effektief te beveg, terwyl ons u ook wys hoe u spiermassa kan handhaaf.
- Stel 'n doel vir jouself. Enige belangrike onderneming moet begin met die opstel van 'n doelwit en gewig verloor is geen uitsondering op hierdie reël nie. U moet egter realisties wees, en sê, u kan nie in 'n maand 15-20 persent gewig verloor nie. Nou praat ons oor die korrekte stryd teen oortollige gewig, wat slegs die vetmassa verminder. Dit is nie verniet dat u wil weet hoe u spiermassa kan handhaaf nie. Skryf u doel op 'n stuk papier neer, en op 'n onderbewuste vlak beloof u uself om dit te bereik. Uit 'n sielkundige oogpunt is dit baie belangrik, want dit sal baie moeilik wees om 'n dieetvoedingsprogram oor te dra, en u sal baie gewoontes moet prysgee. U kan ook aan die begin van die gewigsverlies 'n foto van uself neem, sodat u die resultate duidelik kan sien.
- Organisasie van spyseniering. Oor die algemeen, om gewig te verloor, hoef u net u dieet te verander, die energiewaarde daarvan te verminder en om sport te doen, help u net om u doel vinniger te bereik. As u aktief sport beoefen, maar terselfdertyd nie u voedingsprogram aanpas nie, kan u nie van vet ontslae raak nie. Die liggaam sal maniere vind om die opgehoopte energiereserwes, wat vette is, te bewaar. Nadat u besluit het om gewig te verloor, is u belangrikste 'vyand' 'n spesiale ensiem - lipoproteïenlipase. Met sy direkte deelname aan die liggaam, vertraag metabolisme en word vet (selle) die laaste in die lys van moontlike energiebronne. Dit is nie moeilik om te raai dat spierweefsels die eerste op hierdie 'lys' is nie, aangesien die liggaam dit minder belangrik ag. U moet bewus wees dat spiere meer as 70 persent water bevat, en as u die meeste dieetprogramme gebruik, is dit die vloeistowwe wat met die spierweefsel verlore gaan. Dit is die rede waarom baie mense in sulke toestande die resultaat sien en hulle daaroor verheug, sonder om te vermoed dat die vetmassa in hul liggaam feitlik nie verander het nie. U moet dus beslis u benadering tot voeding heroorweeg.
- Kragfrekwensie Om te verseker dat u liggaam nie 'n tekort aan voedingstowwe het nie, moet u gereeld eet. Die interval tussen etes mag nie drie uur oorskry nie, en daarom moet u oorskakel na vyf maaltye per dag. In hierdie geval moet die daaglikse kalorie -vlak nie oorskry word nie. U moet voedsel eweredig deur die dag versprei. Hierdie stap verminder eetlus, verhoog die spoed van metaboliese prosesse en elimineer skielike toenames in suiker.
- Kosporsiegroottes … Ons het reeds uitgevind dat dit nodig is om die daaglikse kalorie -inname te beperk om gewig te verloor. Om dit te kan doen, kan u voortdurend berekeninge doen van die geëete kalorieë, of die grootte van een porsie kos beperk tot die handpalm of gebalde vuis. Die tweede opsie om die kalorie -inhoud van u dieet te beheer, is natuurlik baie geriefliker en eenvoudiger. Terselfdertyd moet u slegs die regte voedsel gebruik, waaroor ons nou sal praat.
Organisering van etes om droog te word sonder om spiermassa te verloor
Wetenskaplikes spandeer vandag baie tyd daaraan om die kwessie van behoorlike gewigsverlies te bestudeer. En nou sal ons u vertel wat u kan eet terwyl u gewig verloor, en watter voedsel streng verbode is.
- Omega vetsure. Byna almal weet vandag van hierdie groep stowwe, en ons sal nie stilstaan by die voordele en voordelige eienskappe van omega -vette nie. Laat ons u net daaraan herinner dat dit in u dieet moet voorkom. Eet vis en moontlik aanvullings hiervoor.
- Proteïenverbindings. As u wil weet hoe u spiermassa kan handhaaf, kan u tydens die gewigsverlies nie sonder proteïene klaarkom nie. Terselfdertyd beteken dit nie dat u hierdie soort sportvoedsel in groot hoeveelhede moet inneem nie. U weet waarskynlik dat die daaglikse behoefte aan proteïenverbindings gemiddeld twee gram per kilogram massa is. Daar moet onthou word dat u ook voedsel eet wat hierdie voedingstof bevat. Daarom moet u hierdie feit in ag neem by die berekening van die vereiste hoeveelheid proteïenmengsels. Boonop is dit belangrik dat ongeveer 'n derde van die daaglikse proteïenbehoefte met behulp van sportvoeding bevredig word. As dit by kos kom, moet u rooivleis, pluimvee, peulgewasse, vis en seekos eet. Onthou dat die vleis nie baie vet moet bevat nie, en dat die pluimvee vel moet word. Moet ook nie vis of pluimvee in olie, en nog meer in vet, braai nie.
- Koolhidrate. Dit is die belangrikste bron van energie wat die liggaam nodig het. Daar is komplekse en eenvoudige koolhidrate, en eersgenoemde moet in u dieet voorkom. Bronne van eenvoudige koolhidrate is lekkers, meelprodukte, ens. Dit is toegelaat om eenvoudige koolhidrate voor die aanvang van die opleiding te gebruik, maar in klein hoeveelhede. U moet ook vesel inneem, wat ook as 'n koolhidraat beskou word. Groente vesel word in vrugte en groente aangetref.
Hoe om 'n oefensessie te organiseer om nie spiermassa te verloor nie?
Soos ons hierbo gesê het, verkies baie meisies vir gewigsverlies kardiobelastings bo sterkte -opleiding. Baie beter resultate kan egter behaal word as hulle gekombineer word. Met mans in hierdie saak is dinge anders, en hulle doen dikwels die teenoorgestelde, en verkies net kragoefening.
Deur met gewigte te werk, versnel u u metabolisme aansienlik, en dit het 'n positiewe uitwerking op vetverbranding. Spiermassa verg ook baie energie om te onderhou, wat ons ook genoem het. As gevolg hiervan, raai ons meisies sterk aan om sterkte -opleiding te doen.
Gedurende die gewigsverliesperiode moet u oefeninge intens wees, maar terselfdertyd nie lank nie. As u wil weet hoe u spiermassa moet handhaaf, moet u nie lank en gereeld oefen nie, want dit sal u net benadeel. Dikwels neem mense aan dat aërobiese sessies lae intensiteit en langdurigheid moet wees om vet te verbrand. In die praktyk is dit nie die geval nie, en so 'n benadering tot die organisering van opleiding sal nie goeie resultate lewer nie.
Wetenskaplikes het bewys dat kardio met 'n hoë intensiteit die lipolise-prosesse baie meer aktief stimuleer en ook die tempo van metaboliese prosesse verhoog. Boonop, as u 60 minute na die kardio -sessie nie eet nie, sal die vet na die opleiding steeds 'verbrand'. Om vet effektief te bestry, hoef u slegs drie aërobiese oefensessies van 20 minute per week te doen. U kan enige soort aërobiese oefening gebruik, en die keuse is redelik groot. U kan op verskillende kardiomasjiene oefen, draf en selfs vinnig beweeg.
Hoe om spiermassa te onderhou en te onderhou tydens droog? Kyk in hierdie video:
