As u doel is om u rugversterkers te versterk en spiermassa te kry, moet u die tegniek van hierdie oefening leer. Dit verhoog krag, spoed en uithouvermoë. Deur buigings met 'n halter op u skouers uit te voer, kan u die spiere van die rug en boude effektief werk. As u gereeld werk, sal die spiere in volume toeneem en die verligting verbeter. Die beweging kan uitgevoer word deur atlete van enige vlak van opleiding, maar volg terselfdertyd die tegniek. Let daarop dat hierdie beweging ook soms 'goeie more' genoem word. As u dit in die toekoms teëkom, onthou dat dit niks meer is as 'n draai met 'n halter op u skouers nie. Benewens die spiere van die rug, is die biceps van die dy, sowel as die semimembranosus en membraneuse spiere betrokke by die werk.
Hoe om die neigings met 'n halter op u skouers behoorlik uit te voer?
Die bene moet op die vlak van die skouergewrigte of effens wyer geplaas word. Hou die projektiel met 'n wye greep op die trapezium vas. Die bolyf moet streng vertikaal gehou word. Reguit jou skouers en bors om 'n natuurlike boog in jou onderrug te skep. Buig die kniegewrigte effens om spanning op die ruggraat te verlig.
Asem in, hou jou asem op en buig jou bolyf vorentoe terwyl jy jou bekken effens agteruit beweeg. Dit is baie belangrik dat die rug gelyk bly en dat die beweging slegs met die bekken uitgevoer word. Begin in die teenoorgestelde rigting, lig net die bolyf op, en die boude en bekken moet teruggeneem word.
As u die moeilikste deel van die baan verbygesteek het, blaas die lug uit. Maak seker dat u onderrug gedurende die hele beweging natuurlik geboë is.
Beginners moet 'n maksimum van 15 herhalings per stel doen. Begin met 'n werkgewig van 10 kilogram om nie die lumbale gebied te beseer nie. Doen 2 tot 3 stelle in een les.
Buig met 'n halter op jou skouers is 'n baie effektiewe beweging, maar terselfdertyd is dit nogal traumaties. Gee spesiale aandag aan die posisie van die rug en onderrug wanneer u dit uitvoer. As u dink dat die spiere in u lumbale gebied nie sterk genoeg is nie, moet u 'n gewigoptel gebruik.
Onthou die belangrikheid van opwarming, waardeur u die waarskynlikheid van besering drasties verminder. Voordat u met die oefening begin, kan u die rotasiebewegings van die bekken en verskillende neigings gebruik. Die korrekte posisie van die kniegewrigte is ook baie belangrik. Maak seker dat hulle altyd effens gebuig is. Dit sal u makliker maak om die balans te handhaaf en spanning op u kniegewrigte te verminder.
Foute by die uitvoer van neigings met 'n halter op die skouers
Beginner atlete moet onthou dat hierdie beweging volgens die tegniek streng uitgevoer moet word om nie ernstige skade te veroorsaak nie. Atlete buig meestal hul kniegewrigte, en as gevolg hiervan hou die beweging op om 'n helling te wees en word dit 'n soort hurk. As gevolg hiervan is ander spiergroepe betrokke by die werk, en u kry nie die gewenste resultaat nie.
Atlete draai ook dikwels om hul skouers, wat nie gedoen kan word nie. Dit verminder nie net die doeltreffendheid van die opleiding nie, maar verhoog ook die spanning op die ruggraat en kan beserings tot gevolg hê. U blik moet altyd net vorentoe gerig wees. Soms kyk bouers na die grond. As u vorentoe kyk, is dit baie makliker vir u om die projektiel vas te hou, en u sal ook nie u liggaamshouding vererger nie.
By die keuse van 'n werkgewig moet u een gebruik waarmee u 6-8 herhalings kan uitvoer. As dit in die laagste posisie vir u moeilik is om die regte posisie van die rug te behou, is dit nodig om die gewig van die projektiel te verminder.
Kyk na die twee basiese opsies om barbell skouerbuigings te doen:
