Om pragtige massiewe kuitspiere te ontwikkel, moet u staande kuitverhogings in u oefenplan insluit. Hulle sal die kalwers sekerlik ekstra volume en skouspelagtige vorm gee. Die 'harde kern' oefening moet met die korrekte tegniek uitgevoer word om moontlike beserings te voorkom. Standing Calf Raises is 'n basiese oefening wat fokus op die kuitspiere en die soleus effens aangryp. Dit wil sê, die oefening is daarop gemik om die 'droogste' spiere van die liggaam uit te werk, wat moeilik is om te oefen.
By die verhoging van kalwers met 'n halter is daar geen duidelike fixasie van die liggaam nie, soos in soortgelyke oefeninge in simulators. Benewens die sterkte van die kuitspiere en die versterking van die enkel, oefen die atleet dus ook die koördinasie van die hele liggaam.
Tegniek en nuanses van die oefening wat op sokkies lig terwyl u met 'n halter staan
Die foto toon hoe u dit in die simulator moet doen. In terme van die korrekte tegniek, is die verhoging van die halterkalf redelik moeilik. Dit is nie moontlik om slegs op werkende spiere te konsentreer nie, want u moet altyd in balans bly.
Dit is die gerieflikste en veiligste om die oefening uit te voer in 'n spesiale rek wat ontwerp is vir squats. Alle simulators, selfs die nuutste en mees modieuse, kan egter net gepoleer word, maar op geen manier vervang word deur die inheemse halters en halters nie. Hier is die volgorde van hoe u hierdie oefening met die gewig korrek moet doen:
- Verwyder die staaf op dieselfde manier as wanneer u hurk. Balanseer dit in die beginposisie - op die skouers of op die bors.
- Asem uit, en met die inspanning van u onderbeen, lig u hakke so hoog as moontlik op. Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes om maksimum spanning in u kalwers te skep.
- Asem in en laat sak jou liggaam, raak die vloer met jou hakke. Asemhaal is nodig om jou rug reguit te hou.
- Voer die oefening stadig uit sonder om te ruk vir die vereiste aantal herhalings.
Om die meeste uit die oefening te put, plaas u sokkies op 'n hoogte van ongeveer 5 cm (op pannekoek of bord). Dit verhoog die werkamplitude en die spiere van die onderbeen strek meer - hoe laer die hak verlaag word, hoe groter word die effek. Om die las te verhoog en die oefening te diversifiseer, kan kalfverhogings afwisselend op elke been uitgevoer word. Op die laagste punt, as u die bewegingsrigting verander, is dit onmoontlik om te spring, veral met groot gewigte, om nie 'n besering aan die Achillespees of kuitspiere te "opdoen" nie.
Om dieselfde las tussen al vier die koppe van die quadriceps te verdeel, moet die voete parallel met mekaar wees. As u wil, kan u die sokkies draai en sodoende verskillende dele (bondels) van die kuitspiere laai. As die sokkies na die kante gedraai word en die hakke bymekaar gebring word, val die grootste las op die buitenste deel van die kuitspiere, as die sokkies binne is - die binneste deel.
Om die doeltreffendheid van die tegniek "nie lam" te maak nie, moet u die keuse van die totale gewig van die staaf (staaf en pannekoek) ernstig benader. Deur die hele stel moet die rug reguit gehou word met 'n effense buiging in die onderrug. In die geval van rugprobleme, is dit raadsaam om hierdie oefening te laat vaar en kalwers te begin pomp wanneer die tone in 'n sit -simulator lig.
In kort pouses tussen stelle is dit effektief om op tone te loop om die impak op die spiere van die onderbeen te verhoog. Die 'moeilike spiere' kry dus geen rus nie, en die beklemtoonde deurlopende impak stimuleer hulle om te groei.
Dit word aanbeveel dat staande kalfstygings in kombinasie met die sitkalfverhogings in die simulator aan die einde van die algemene opleidingskompleks gedoen word. Kalwers is nie 'n pers of 'n rug nie; hulle benodig nie 'n stel spiermassa nie en moet 'droog word', sodat die hysbakke gereeld gedurende die hele jaar gedoen kan word.
Video oor die tegniek vir die uitvoer van staande kalfverhogings in 'n spesiale simulator en wenke:
