Leer hoe om te oefen in 'n ernstig beseerde gimnasium. Die sterre van die liggaamsbouwêreld deel hul geheime. Ongelukkig verander atlete dikwels hul houding teenoor die oefenproses eers nadat hulle beseer is. Dit geld hoofsaaklik vir opwarming en oefentegniek. Vandag sal ons u vertel wat liggaamsbou kan wees na rugbeserings.
Hoe om te oefen na 'n rugbesering?
Die onderrug is een van die mees traumatiese plekke op die liggaam van 'n liggaamsbouer. Dit geld veral vir atlete wat min aandag gee aan die spiere in hierdie deel van die liggaam. Spiere is nie net vir die opheffing van gewigte nie. Hulle dien as 'n beskermende korset wat beserings voorkom. As u 'n lae rugbesering gehad het, kan hierdie wenke ook handig wees.
Opwarm en rek
Opwarming is 'n baie belangrike deel van opleiding. Vanaf die eerste dae van die lesse in die gimnasium moet u gewoond raak aan 'n opwarming van hoë gehalte, wat die risiko van besering dramaties kan verminder. Begin elke aktiwiteit met 'n 10-minute loop of stilstaande fiets. Dit sal u toelaat om u liggaamstemperatuur te verhoog en die spoed van bloedvloei te verhoog.
Gaan daarna voort met verskeie opwarmingsbewegings, sodat u alle spiergroepe kwalitatief kan opwarm. Voltooi ten minste twee, of verkieslik drie opwarmings, voor die eerste oefening. Dit laat bloed meer aktief die weefsels binnedring, en die senuweestelsel raak gewoond aan spesifieke bewegings. Voor al die ander oefeninge in u program is dit genoeg om 'n paar opwarmingsstelle te doen, maar dit moet gedoen word. Heel dikwels gee atlete selfs minder aandag aan rek in vergelyking met opwarming. Dit moet nie toegelaat word nie en doen altyd aan die begin van die sessie dinamiese strekoefeninge. Dit is ook die moeite werd om te rek na die opleiding, wat help om die groei van spierweefsel te versnel.
Oefeninge
Bewegings soos hurk of deadlifts is natuurlik baie effektief. As die spiere van die onderrug egter nie genoeg ontwikkel is nie, kan dit beserings veroorsaak. Die klassieke squat kan byvoorbeeld vervang word deur die hack squat of die Smith machine front squat.
Hulle is ook effektief, maar kan die spanning op die ruggraat verminder. Beenperse kan agtergelaat word, maar werkgewigte moet afwaarts hersien word. Die situasie is dieselfde met deadlift, wat egter beter is om te vervang met hiperextensies.
Dit is ook nodig om die bewegingskompleks vir die rugspiere te hersien. Dit is die beste om veiliger oefeninge te gebruik, soos eenhandige halterrye in 'n skuins posisie of 'n lae blokhysbak, in plaas van swaar oefeninge, byvoorbeeld deadlifts in 'n skuins posisie. Daarbenewens is dit sinvol om te onthou van pull-ups, as hierdie beweging voorheen afwesig was in u oefenprogram.
Tegniek en werkgewigte
Die tegniek moet aan die begin van u loopbaan bemeester word. Soms laat atlete hul beheer los om 'n paar ekstra herhalings te kan doen. Na 'n besering moet sulke vryhede nie aan jouself toegelaat word nie.
Gee elke oefening baie aandag aan u tegniek. U moet ook soveel as moontlik op die oefening konsentreer. Soms kan selfs 'n oomblik van onoplettendheid ernstige beserings veroorsaak. As u voorheen met groot gewigte gewerk het, is dit nou sinvol om dit te verlaag terwyl die aantal herhalings verhoog word. Daarbenewens kan 'n stadiger werkstempo jou spiere meer gestres laat voel.
U sal leer oor die kenmerke van opleiding nadat u gewrigte beseer het uit hierdie video van Sergey Bazarov:
