Wil jy lekker spiere hê? Begin dan in die eerste plek om u buikspiere en triceps te pomp met behulp van die geheime tegniek van yster sportsterre. Die meeste atlete gee spesiale aandag aan die opleiding van hul arms en buikspiere. Hierdie feit is maklik om te verduidelik, want hande is byna altyd sigbaar, en elke man droom daarvan om die eienaar van ses kubusse te word. Vandag kan u leer hoe om groot triceps en buikspiere te bou.
Hoe om groot triceps te bou?
Om groot en kragtige triceps te bou, moet u die bewegings kies waarmee u die las van al drie afdelings van die triceps kan maksimeer. Dit is die doeltreffendste om die lang gedeelte van die spier in 'n uitgerekte posisie uit te werk. Sulke oefeninge is byvoorbeeld uitbreidings van agter die kop of Franse perse.
In 'n verlengde posisie kan die lang gedeelte van die triceps saamtrek met 'n maksimum amplitude, wat die groei van spierweefselselle baie effektief stimuleer. Dit is die lang gedeelte van die triceps wat die bewegings wat pas bespreek is, moet uitwerk.
As u oefeninge doen wat vereis dat die skouergewrigte teen die liggaam gedruk word, val die maksimum las op die laterale gedeelte. In hierdie posisie word die lang gedeelte prakties uitgesluit van die werk, wat dit moontlik maak om die vrag te lokaliseer.
As gevolg hiervan kan alle beginner -atlete die volgende advies kry: begin met die triceps pomp met Franse perse en verskillende tipes uitbreidings. As ons teruggaan na die opleiding van die lang gedeelte, is daar 'n baie effektiewe beweging wat 'n kombinasie van die Franse pers en 'n half geloof is. Hiervoor benodig u 'n horisontale bank en 'n EZ -staaf. U moet op die bank sit sodat u kop op die rand is. Die oefening begin met die reguit arms, soos in die Franse bankdruk. Buig daarna u arms na die voorkop, so laag as wat die skouergewrig dit toelaat. Maak seker dat dit nie te veel rek nie.
Vanuit die onderste posisie van die baan is dit nodig om die elmbooggewrigte op en na die skouergewrigte te trek. As gevolg hiervan sal die sporttoerusting weer op voorkopvlak wees. Daarna bly dit om die laaste beweging, soortgelyk aan die Franse bankpers, te maak, behalwe die elmbooggewrigte van die werk.
Die hele oefening kan dus in vier fases verdeel word:
- Ons rig die projektiel vanaf die beginposisie na die voorkop.
- Die elmbooggewrigte moet tot die laagste posisie van die halfvers amplitude verlaag word.
- Ons rig die projektiel weer na die voorkop.
- Ons trek ons arms reguit en keer terug na die beginposisie.
Doen soveel herhalings as wat jy kan. Na die aanvang van spierversaking kan u 'n eenvoudige Franse pers begin doen. Dit sal nog 'n paar herhalings moontlik maak. Hierdie gekombineerde oefening laai die triceps perfek, naamlik hul lang gedeelte. As u genoeg krag het, kan u opstoot op die ongelyke stawe om die laterale deel van die spier te voltooi, om te begin met wat u begin het. En nou gee ons as voorbeeld verskeie opleidingsprogramme vir die triceps.
1 program
- Half + Franse pers - 3 tot 4 stelle van 10-12 herhalings elk.
- Duik op die ongelyke tralies - 4 stelle tot mislukking.
2 program
- Uitbreiding van agter die kop in 'n sittende posisie - van 3 tot 4 stelle van 10-12 herhalings elk.
- Druk op die triceps op blokke - 4 stelle van 12-15 herhalings elk.
3 program
- Duik op die ongelyke stawe - van 3 tot 4 stelle van 10-12 herhalings elk.
- Franse pers - 4 stelle van 10-15 reps elk.
Hoe om die pers op te pomp?
Die opleiding van die pers is eintlik redelik eenvoudig en vereis geen gesofistikeerdheid nie. Dit is genoeg om een beweging met 'n beenhoogte uit te voer en dan na crunches te gaan. Dit is baie belangrik om die bewegings so glad as moontlik uit te voer en die buikspiere tydens elke herhaling te spanning. Dit fokus al die las op die teikenspiere en sluit die heupfleksors uit van die werk. Dit is genoeg om u buikspiere een keer per week te oefen. Hier is 'n voorbeeld van 'n opleidingsprogram.
1 program
- Hang been verhoog - 4 stelle tot mislukking.
- Bank of grond crunches - 4 stelle tot mislukking.
2 program
- Bench Leg Raises - 3 tot 4 stelle vir mislukking.
- Crunches (jy kan 'n fitball gebruik vir beter rek) - 4 stelle tot mislukking.
U moet ook verstaan dat as u baie vet in u buik het, geen oefenprogram u toelaat om die gekoesterde blokkies te kry nie. Die buikspiere ontwikkel natuurlik, maar hulle word eers sigbaar nadat u van die onderhuidse vet ontslae geraak het. Volg u opleidingsplan en hou by 'n behoorlike voedingsprogram. In hierdie geval sal die resultaat nie lank wag nie. Hierdie aanbeveling is van toepassing op die opleiding van enige spiergroep.
Leer hoe u groot triceps tuis kan bou uit hierdie video:
