Ontdek wat die verskil tussen manlike en vroulike opwarmings is en waarom meisies 'n fundamenteel ander benadering moet volg om hul liggaam voor te berei op aktiewe werk. Dit is gebruiklik om 'n opwarming 'n stel oefeninge te noem wat uitgevoer word met medium en lae intensiteit, wat ontwerp is om die spiere op te warm, die bloedvloei te versnel en die ligament-artikulêre apparaat te ontwikkel. Die opwarming het die volgende doelwitte:
- Verhoogde aktiwiteit van die hartspier.
- 'N Toename in die elastisiteit van spierweefsel en die aktivering van die sintese van sinoviale vloeistof in die gewrigte.
- Strek die spiere.
- Verhoogde hartklop.
- Voorbereiding van alle liggaamstelsels vir hoë fisieke aktiwiteit.
Dikwels word atlete nie opgewarm nie, aangesien dit 'n vermorsing van tyd is. Hierdie gedrag verhoog egter die risiko van besering dramaties. Vandag leer u hoe u die regte opwarming kan doen voor 'n oefensessie vir meisies.
Oefeninge om die ruggraat en nek op te warm
Hierdie oefeninge is die eenvoudigste in die hele opwarmingsprogram voor meisies wat voor die oefensessie aangebied word. As u dit doen, moet u die rek van die spiere voel en dan terugkeer na die beginposisie.
- Oefening # 1. Staan reguit met jou kop af. Begin om u ken in die rigting van die bors te rek, en in die uiterste posisie, stop 'n paar sekondes.
- Oefening nommer 2. Om 'n trapezium te ontwikkel, begin u kop na die kant kantel en probeer om u oor tot by die skouergewrig te bereik. Hou hierdie posisie 30 sekondes lank as u ongemak voel.
- Oefening nommer 3. Draai jou kop soveel as moontlik na die kante en kyk terselfdertyd voor jou. As u die eindposisie van die baan bereik, hou die posisie tien sekondes lank.
- Oefening nommer 4. Neem 'n staande posisie en lig u arms op. In hierdie posisie begin u die liggaam vorentoe kantel, terwyl u u rug reguit hou. As die hoek tussen jou bene en jou liggaam 90 grade is, hou dit vyf sekondes lank vas. Doen ongeveer 'n dosyn herhalings.
- Oefening nommer 5. Neem 'n staande posisie met u voete op die vlak van u skouergewrigte. Leun jou liggaam vorentoe, probeer om met jou handpalms die grond te bereik. In totaal moet u 20 herhalings uitvoer.
Opwarmingsoefeninge in die bo-torso
Hierdie bewegings word gebruik om die bolyf op te warm voor die opleiding vir meisies:
- Oefening # 1. Neem 'n staande posisie, op 'n armlengte van enige steun. Terwyl u die steun hou, begin u die bekken agteroor buig. Maak jou bene stadig reguit en kantel agteroor. As u die beweging uitvoer, moet u die spiere in u rug voel. In die finale posisie moet 'n kwartier se pouse gestop word.
- Oefening nommer 2. Staan regop, hou jou kop reguit en jou voete op die vlak van jou skouergewrigte. Trek jou maag in en sprei jou arms uit na die kante, met jou handpalms na bo. Hou u kop en onderlyf in hierdie posisie en draai u liggaam na die kante. In totaal moet u vyf tot sewe draaie in elke rigting voltooi.
- Oefening nommer 3. Neem die beginposisie soortgelyk aan die vorige beweging. Die linkerhand is in die middellyf, en die regterhand is opgehef. Buig na links en probeer met u regterhand na 'n fiktiewe punt in die ruimte kom. Verander hande en maak 'n soortgelyke beweging in die teenoorgestelde rigting.
- Oefening nommer 4. Neem 'n rugliggende posisie met u arms opwaarts en u bene reguit. Terwyl u u buikspiere inspan, begin u u bolyf lig en buig u kniegewrigte terselfdertyd. In hierdie geval moet die voete nie van die grond af kom nie. U kan nie met u hande help nie, en hulle moet 'n halfsirkelvormige baan beskryf. Herhaal tien keer.
- Oefening nommer 5. Neem 'n staande posisie en sluit u hande agter u rug in 'n slot. Doen klein druk met u hande totdat u 'n rek in die spiere voel. Dan moet u u hande opsteek en weer in die slot sit. Strek die bokant vir 0,5 minute.
Oefeninge om die bene warm te maak
As u opwarm voordat u vir meisies oefen, moet u met 'n lae intensiteit op 'n trapmeul (stilstaande fiets) werk, of 'n reeks springtoue spring. Doen ook die volgende oefeninge:
- Oefening # 1. Staan met u regterbeen terug en gryp die enkel met u linkerhand. As u dit moeilik vind om balans in hierdie posisie te handhaaf, kan u met u vrye hand die steun gryp. Hou hierdie posisie vir ongeveer 0,5 minute, herhaal dan met die ander been.
- Oefening nommer 2. Neem 'n sitposisie met u knieë gebuig sodat u voete mekaar voor u raak. Ontspan u spiere van u onderlyf en laat u knieë so laag as moontlik sak. Help jouself met jou hande, maar doen dit stadig.
- Oefening nommer 3. Rus op u knieë en strek u liggaam op. Begin om die liggaam terug te neem, buig in die onderrug en reik na die kalwers van die bene. Nadat u die steun vir die arms gevind het, moet u voortgaan om te strek en die spiere in u bobeen te voel.
- Oefening nommer 4. Neem 'n staande posisie met u bene op die vlak van die skouergewrigte en laat u arms sak. Hurk hurk tot parallel heup met die grond, spring dan op. U moet 5-10 herhalings doen.
- Oefening nommer 5. Neem 'n staande posisie en hou u hande op u gordel. Begin die liggaam na die kant toe buig en voer terselfdertyd lae spronge na regs en links.
Die hele kompleks van opwarming voor die opleiding vir meisies, waaroor ons nou net gepraat het, sal u nie meer as 15 minute neem nie.
Hoe om op te warm voordat u oefen, sien hierdie video:
