Ontdek hoekom u jare lank nie van die grond af kon kom nie en maak u vordering met die verkryging van massa of die verbranding van onderhuidse vet. Elke atleet kan gekonfronteer word met die konsep van 'n oefenplato. Dit beteken om die vordering van atletiese prestasie te stop. Let daarop dat die redes vir die stagnasie van uitslae in sport anders kan wees en dat daar baie is. Vandag vertel ons u van die algemeenste.
Die klem in hierdie artikel val op liggaamsbou, aangesien hierdie spesifieke sport vandag op amateurvlak die gewildste is. Aangesien daar baie redes is vir die stagnasie van uitslae in sport, is daar ook baie maniere om probleme op te los. Atlete identifiseer egter dikwels hierdie oorsake verkeerd en gebruik die verkeerde metodes om plato's te oorkom.
Die belangrikste redes vir stilstaande resultate in sport
U moet onthou dat massa -toename (groei van spierweefsel) die aanpassing van die liggaam is by kragtige fisieke aktiwiteit, wat moontlik is tydens superkompensasie. Die atleet moet die las in elke les verhoog in vergelyking met die vorige oefensessie.
As gevolg hiervan word spierweefsel vernietig, en dit is nadelig vir ons liggaam, aangesien dit die toestand van homeostase verlaat. Om weer in balans te kom, is dit nodig om alle skade wat in die les ontvang is, uit te skakel. Hiervoor begin die liggaam aktief proteïenverbindings sintetiseer.
As alle mikrotraumas genees is, word die liggaam nie kalmeer nie, maar word weefsels regenereer, wat 'n klein veiligheidsmarge veroorsaak. Hierdie proses word superkompensasie genoem. Op sy beurt is superkompensasie die groei van spierweefsel.
Ons kan twee faktore onderskei, waarsonder gewigstoename onmoontlik is:
- Supervergoeding.
- Laai vordering.
Eenvoudig gestel, vir spiergroei moet 'n atleet eers weefsel vernietig deur dit te oorlaai, en dan die liggaam tyd gee om te herstel. Die tydsberekening van die volgende les is dus 'n belangrike faktor. Die liggaam is nie in staat om onmiddellik aan te pas by veranderinge in eksterne toestande nie, en dit neem 'n sekere tyd hiervoor.
As die liggaam na die oefening nie genoeg rus nie, kom die supervergoeding eenvoudig nie. Terselfdertyd dra oormatige rus ook nie by tot massa -wins nie, aangesien supervergoeding sal verbygaan. Ons kan vier belangrike tydperke onderskei:
- Die tyd van vernietiging van spierweefsel in 'n klas is die kortste tydperk, aangesien 'n oefensessie maksimum 60 minute duur.
- Hersteltyd is die tydperk waarin weefsels in hul oorspronklike toestand herstel word. Die duur van hierdie tydperk word deur 'n groot aantal faktore beïnvloed, en die gemiddelde aanwyser is 7 dae.
- Groeityd - hang ook af van die individuele eienskappe van die organisme, en die geskatte syfer is 7 tot 14 dae.
- Die tyd van verlies van supervergoeding - kom in gevalle waar u nie lank oefen nie.
Nadat ons hierdie tydperke bestudeer het, kan ons gevolgtrekkings maak oor die moontlike redes vir die stagnasie van uitslae in sport. Kom ons begin met die eerste deel van die tyd - spierafbraak. As u tydens die opleiding geen mikrotrauma op die spierweefsel toegedien het nie, het die liggaam by hierdie las aangepas. As 'n atleet voortdurend dieselfde las gebruik, word die spiere geleidelik sterker en verhoog hul prestasie.
Ons het reeds gesê dat die liggaam altyd streef na 'n toestand van homeostase en herstel weefsels na oefening met 'n klein marge om vernietiging tydens herhaalde soortgelyke lading te voorkom. As eksterne toestande verander, pas die liggaam die interne aan om in balans te bly.
U het waarskynlik opgemerk dat na elke toename in die las op die les pyn in die spiere gevoel word nadat dit voltooi is. As alles net so gelaat word, is dit makliker op die tweede oefensessie, ens. As gevolg hiervan word die las na 'n paar weke lig vir u. Dit dui daarop dat die liggaam aangepas is en die spiere sterker geword het. Daar is geen spiergroei totdat u die las verhoog nie.
Hou 'n aktiwiteitsdagboek om u te help om maklik te vorder. Sonder dit sal dit vir u uiters moeilik wees om te vorder, want dit is eenvoudig onmoontlik om al die getalle (werkgewig, aantal stelle, benaderings, ens.) Te onthou. Kyk na die aanwysers van die vorige sessie voordat u met elke oefensessie begin en bemoeilik dit effens. Die gebrek aan progressie van vragte is juis een van die mees algemene redes vir stilstaande uitslae in sport. Byna elke beginner atleet sien 'n goeie groei van spierweefsel gedurende die eerste ses maande van opleiding, en soms selfs 'n jaar. Dit is baie verstaanbaar, want kragoefening is 'n nuwe eksterne toestand vir die liggaam. Om die toestand van homeostase te handhaaf, begin die liggaam aanpas by fisiese aktiwiteit, en gedurende hierdie tydperk word spiergroei waargeneem.
Die hoofrede vir die stagnasie van uitslae in sport is egter onvoldoende tyd vir rus na oefening. Atlete glo dikwels dat hoe vaker hulle oefen, hoe groter hul vordering. Maar in die praktyk is alles anders, en daar is geen groei in so 'n situasie nie.
Kom ons sê, na 'n intense oefening van u borsspiere, benodig u liggaam ongeveer nege dae om te herstel. Gedurende hierdie tyd sal spierweefsel slegs herstel word tot die vlak wat hulle voor die aanvang van die sessie gehad het. As u weer nege dae na die vorige sessie aan hierdie groep werk, sal daar geen groei wees nie. As daar selfs minder tyd tussen die oefensessies, byvoorbeeld ses dae, verloop, sal die situasie nog erger word.
U sal nie net groei nie, maar u atletiese prestasie in so 'n situasie sal geleidelik afneem. As gevolg hiervan sal die liggaam 'n spesiale energiebesparingsmodus aanskakel, wat in sport gewoonlik oortraining genoem word. Dus, vir vordering moet u rus, dit is nodig vir die volle herstel van die liggaamstyd. As u gereeld oefen en nie vordering maak nie, moet u beslis u rustyd verleng. Terselfdertyd is dit onmoontlik om spesifieke aanbevelings te gee oor die duur van pouses tussen klasse. Dit is 'n individuele aanwyser wat deur 'n groot aantal faktore beïnvloed word.
U moet onthou dat groter spiergroepe langer moet rus. Met 'n hoë intensiteit van oefening word die liggaam oor 'n langer tydperk herstel. Hou in gedagte dat goed opgeleide spiere ook langer neem om te herstel. Die tyd van verlies van superkompensasie is nie minder belangrik nie, en hierdie rede vir stilstand van die uitslae in sport is nie so gewild as die twee vorige nie. Dit kom voor wanneer u selde oefen. In hierdie geval word spierweefsel herstel met 'n reserwe en vind superkompensasie plaas. Weens seldsame aktiwiteite keer die liggaam egter alles terug na sy oorspronklike toestand. Eenvoudig gestel, as u superkompensasie misloop, vernietig die spiere die voorheen gemaakte reserwe na 'n sekere tydperk. Om hierdie probleem op te los, moet u meer gereeld oefen.
Ons praat vandag deurgaans oor hersteltyd, maar ons het nie presiese advies gegee nie. Dit is te wyte aan die feit dat die liggaam van elke persoon individueel is, en dat u slegs die ervaring wat u benodig, kan bepaal. As u swak voel na oefening en nie die nuwe gewig kan hanteer nie, moet u meer rus.
Dit is die belangrikste redes vir stilstaande prestasie in sport, maar daar is baie ander. Dit sluit byvoorbeeld genetika in. Elke persoon het sekere beperkings op spiergroei, inherent aan die natuur. Hoe nader die atleet hierdie limiet benader, hoe moeiliker is dit om massa te kry.
Terselfdertyd is suiwer fisiologiese redes ook moontlik, byvoorbeeld onvoldoende voeding. Soms vergeet atlete dat spiere groei en dat hulle meer voedingstowwe benodig. Hulle eet egter steeds op dieselfde manier en daar is geen groei nie.
Om op te som, om die vordering te bereik, moet u die las vorder, goed rus en reg eet. Onder hierdie omstandighede sal u beslis vorder. Bodybuilding is nie so eenvoudig soos wat dit met die eerste oogopslag lyk nie. Dit is nie genoeg om net met yster te werk nie, u moet ook dink.
Kyk hier hoe u spiergroei kan begin en wat die hoofrede is vir stilstaande resultate:
