Vind uit hoe om 'n vrou se gat by die huis op te pomp as u nie tyd het om na die gimnasium te gaan nie en baie tyd afstaan aan fiksheidsklasse. Een van die aantreklikste plekke op 'n vrou se liggaam is die boude, en elke meisie wil dit stewig en getinte maak. Om dit te kan doen, moet u gereeld oefen en 'n spesifieke voedingsprogram volg. Nou sal u leer hoe om u boude tuis op te pomp.
Daar moet dadelik gesê word dat u nie op 'n vinnige resultaat moet reken nie. Die verbetering van die voorkoms van enige deel van die liggaam vereis 'n holistiese benadering. Benewens gereelde oefening, moet u ook 'n spesiale voedingsprogram gebruik. As u bewegings sonder gewigte uitvoer, kan u die boude net stywer trek. Sporttoerusting moet gebruik word om hulle die gewenste vorm te gee. Om u gluten so aantreklik moontlik te maak, moet u geduldig wees en by u oefen- en eetrooster hou. As u probleme ondervind met oorgewig, moet u eers daarvan ontslae raak. As u kragopleiding met 'n groot vetmassa uitvoer, neem die las op die hart toe. Eerstens praat ons oor die beginsels van voeding, en dan leer u hoe u u boude tuis kan oplaai.
Hoe om voeding te organiseer tydens die opleiding van die boude?
U kan spiere vinnig genoeg bou, maar sonder behoorlike voeding kan u nie die behaalde resultate behou nie. Almal wat hul boude by die huis wil pomp, moet vetterige vleis, wors, verskillende souse en dressings prysgee.
Probeer om u suiker, koffie en sjokolade so laag as moontlik te hou om selluliet te voorkom. U dieet moet setperke, sitrusvrugte, mariene vis, amandels, seekos, groente en vrugte insluit.
Met 'n behoorlik georganiseerde dieet, ontvang u liggaam al die nodige makro- en mikrovoedingstowwe. Al hierdie stowwe is nodig om pragtige en stewige boude te bou. Vir 'n meisie is die ideale kosprogram 'n ligte ontbyt, 'n volledige middagete, 'n ligte aandete en versnaperinge. Die totale energiewaarde van die dieet behoort ongeveer 1800 kalorieë per dag te wees, en die noodsaaklike voedingsinhoud moet 50/30/20 (proteïen / koolhidraat / vet) persent wees.
Kenmerke van die opleiding van die boude by die huis
As u wil weet hoe om u boude tuis op te pomp, is dit belangrik om die regte oefeninge te kies. Dit is nodig om klasse met lae vragte te begin, geleidelik te verhoog. Werk slegs die eerste keer met u eie liggaamsgewig en verhoog die aantal stelle geleidelik. Daarna moet u oorskakel na die gebruik van sporttoerusting - halters of halters.
Die mees effektiewe beweging vir die gluten is die hurk, en hier moet u met u oefening begin. Maar ons sal in detail oor die oefeninge praat. Dit is nodig om nie vroeër as 120 minute na 'n maaltyd met opleiding te begin nie. Elke sessie moet minder as 30 minute lank wees en daagliks oefen. As u u doelwitte bereik, moet u nie ophou oefen nie. Om die spiertonus te behou, kan u egter elke tweede dag 'n kwartier lank oefen.
In elke beweging moet u 15 tot 20 reps doen en dit met 5 of selfs 10 keer per week verhoog. As u 100 reps maklik kan doen, moet u gewigte begin gebruik. U moet egter die gewig van sporttoerusting geleidelik verhoog om nie te veel te oefen nie.
'N Stel oefeninge nommer 1 vir die pomp van die spiere van die boude
Vir almal wat wil weet hoe om die boude tuis op te pomp, bied ons 'n stel effektiewe bewegings aan wat u sal help om u doel te bereik. Behalwe dat u u liggaam aantrekliker wil maak, benodig u ook 'n stoel en later halters.
- Oefen "Sky Bridge". Die spiere van die lumbale gebied, boude en die agterkant van die dy is betrokke by die werk. Neem 'n rugliggende posisie en plaas u verlengde bene met u hakke op 'n stoel. Die arms word langs die liggaam uitgestrek, en die handpalms rus op die grond. Lig die een been op en lig u heupe stadig van die grond af. Die boude moet gelig word totdat die liggaam in 'n reguit lyn gestrek is. Doen 20 reps sonder om u werkbeen te laat sak. Herhaal daarna die beweging in die ander rigting.
- Oefen "Buig boom". Die spiere van die boude, kalwers en dye werk. U moet 'n paar sentimeter daarvandaan op die tone agter 'n stoel staan en u hande op die rug sit. Hou jou rug reguit, buig een been by die kniegewrig en swaai dit reguit na die kant toe. Herhaal aan die ander kant.
- Oefening "Ladder". Die spiere van die boude, dye, quadriceps en ook die kalwers werk. Beginposisie - Staan voor 'n stoel met u voete op die vlak van u skouergewrigte, u hande in u middel. Die een been moet op 'n stoel geplaas word, en die ander been moet in 'n regte hoek by die kniegewrig gebuig word. In hierdie posisie moet u onderbreek. Daarna word die werkbeen op die grond geplaas, en die tweede word teruggetrek, waardeur 'n uitval gemaak word. Stop weer en herhaal die beweging. Doen 15 tot 20 reps vir elke been.
- Oefen "Hurk in die afgrond." Die spiere van die boude, dye, en ook die quadriceps werk. Beginposisie - staan voor 'n stoel op 'n afstand van 0,5 meter met u rug daarop, plaas u voete op die vlak van die skouergewrigte, die hande is in die middel. Beweeg jou regterbeen agteroor en plaas die bokant van jou voet op 'n stoel. Hurk deur jou linkerknie te buig en jou regterknie op die grond te bring. Nadat u die gespesifiseerde aantal herhalings voltooi het, moet u aan die ander been beweeg.
- Oefen "Hemelse hurke." Die spiere van die boude, die agterkant van die dy, quadriceps, en ook die kalwers werk. Beginposisie - staan reguit met u voete op die vlak van die skouergewrigte, arms langs die liggaam laat sak. Doen die hurk in vier tellings. Nadat u die onderste uiterste posisie van die baan bereik het, voer die beweging in die teenoorgestelde rigting uit, staan uiteindelik op u tone en lig u arms op.
'N Stel oefeninge nommer 2 vir die pomp van die spiere van die boude
Baie meisies wat wil weet hoe om die boude by die huis op te pomp, is vol vertroue dat hulle komplekse bewegings moet uitvoer. Nou bring ons nog 'n stel eenvoudige oefeninge onder u aandag, waarvoor u slegs 'n mat nodig het.
Alle bewegings moet twee keer per dag uitgevoer word, soggens en saans. Begin met 15 herhalings in elke beweging. Verhoog daarna hul aantal daagliks, en u sal na twee weke die resultate van u klasse sien.
- Oefening # 1. Beginposisie - staan op al vier voete, neem u linkerbeen opsy, nadat u dit voorheen by die kniegewrig gebuig het. Skop na u kant met u werkbeen en keer terug na die beginposisie. Nadat u die gespesifiseerde aantal herhalings voltooi het, moet u hierdie oefening aan die ander been doen.
- Oefening nommer 2. Beginposisie - staan reguit met u bene saam en laat u arms sak. Beweeg u linkerhand na die kant en lig u regterkant op. Buig daarna vorentoe en neem u linkerbeen terug. Keer terug na die beginposisie en herhaal die beweging.
- Oefening nommer 3. Beginposisie - Staan reguit met u bene saam en buig u knieë effens. Plaas u hande op u regterbobeen en lig die hak van u regtervoet van die grond af. Beweeg u regterbeen na die kant, raak die grond met u toon en keer terug na die beginposisie.
- Oefening nommer 4. Beginposisie - staan reguit met u bene saam en sprei u tone effens na die kante terwyl u u hande op u middel plaas. Buig u kniegewrigte effens, begin op u tone styg en bly vyf sekondes in die uiterste boonste posisie.
- Oefening nommer 5. Beginposisie - lê op u rug, strek u bene en plaas u hande langs u liggaam, met u handpalms omlaag. As jy reguit bene opstaan, versprei dit na die kante en maak 'n kort pouse. Buig daarna die kniegewrigte en verbind die voete.
Om hierdie stel oefeninge te voltooi, benodig u nie meer as 'n kwartier nie. Terselfdertyd is al die voorgestelde oefeninge baie effektief, en u sal dit self vinnig genoeg sien. Hier is al die inligting wat nuttig sal wees vir almal wat wil weet hoe om die spiere van die boude tuis op te pomp.
Kyk na hierdie video hoe u 'n massiewe oefensessie vir die boude by die huis kan organiseer:
