Leer hoe u u koolhidraatinname kan bereken om eens en vir altyd vet te verloor en 'n maer liggaam te skep. Geheime van professionele voedingkundiges. Voordat u begin praat oor 'n persoonlike koolhidraatdieet tydens liggaamsbou, is daar 'n paar algemene reëls wat u moet onthou:
- Die aantal koolhidrate wat tydens die gewigsverlies in die dieet verbruik word, hang af van die sensitiwiteit van die liggaam vir insulien.
- Baie keer, tydens normale funksionering van die liggaam, bring die vermindering van die hoeveelheid koolhidrate met 20-40 persent nie die gewenste resultaat nie.
- Die insulien dieetprogram moet begin met 50 persent koolhidrate vanaf die normale vlak. Dan moet u die voedingsinhoud in die dieet verminder totdat u vetmassa begin verloor.
- U moet nie op u welstand fokus nie, en alle besluite moet slegs geneem word op grond van die resultate wat verkry is.
Die verlaging van koolhidrate in u voedingsprogram kan u natuurlik help om gewig te verloor. Insulien sensitiwiteit is egter 'n belangrike aanduiding hier. As hierdie syfer hoog genoeg is, dan verloor u nie vetmassa met 'n afname in die aantal koolhidrate in 'n sekere reeks nie, en daarom moet 'n individuele koolhidraatdieet in liggaamsbou gebruik word.
Hoe beïnvloed insulien sensitiwiteit die dieet?
Om te verstaan hoe insulien sensitiwiteit gewigsverlies en dieet beïnvloed, is dit nodig om na die resultate van twee studies te kyk.
In die eerste eksperiment stel die navorsers die taak om verskille te vind tussen die effekte op die liggaam tussen 'n standaard dieetprogram met min vet en koolhidrate. Dit was 'n langtermynstudie wat 'n jaar en 'n half duur. As gevolg hiervan is gevind dat alle proefpersone gewig verloor het.
Daar kan aanvaar word dat die kalorie -inhoud van die dieet die belangrikste rol daarin speel, maar u moet nie tot gevolgtrekkings kom nie. Die navorsers ontleed die resultate dan weer en verdeel alle proefpersone volgens hul insulien sensitiwiteit telling. En daarna het dit duidelik geword dat mense met 'n hoë insuliengevoeligheid gewig verloor het as hulle 'n dieetvoedingsprogram gebruik.
Die tweede eksperiment het 'n jaar geduur. Alle vakke het een van die vier voedingsprogramme gebruik: Ornish, Atkins, Zone en die tradisionele vetarm dieet. As gevolg hiervan is die beste resultate behaal deur lede van die groep wat die Atkins Nutrition Program gebruik. As u dit onthou, is dit die individuele koolhidraatdieet in liggaamsbou.
Maar in hierdie geval, na herverwerking van die resultate in ooreenstemming met die insuliengevoeligheidsaanwysers. Die resultate was soortgelyk aan die vorige eksperiment. Ons kan dus veilig sê dat insulien sensitiwiteit 'n belangrike rol speel om gewig te verloor. Maar in hierdie eksperimente is die proefpersone nie blootgestel aan fisieke aktiwiteit nie. Soos u weet, dra sterkte -opleiding baie by tot die toename in insuliengevoeligheid van spierweefsel. Hieruit kan die gevolgtrekking gemaak word dat 'n individuele koolhidraatdieet in liggaamsbou meer voedingstowwe kan inneem om glikogeenopslag aan te vul. Dit is te wyte aan die feit dat ons spiere nie beskik oor ensiematiese meganismes om energie uit glikogeen te verkry nie, wat deur ander organe en stelsels van die liggaam gebruik kan word. Atlete moet 'n hoër insuliengevoeligheid hê as normale mense en kan meer koolhidrate verbruik terwyl hulle vet effektief verloor.
Hoe om 'n persoonlike koolhidraatdieet in liggaamsbou op te stel?
By die ontwerp van u eie koolhidraatvoedingsprogram, moet u met die vermindering van voedingstowwe begin met 40 persent van u totale kalorie-inname. Ons het vandag reeds die voedingsprogram van Ornish genoem, wat 65 persent koolhidrate of meer verbruik. U kan ook vetmassa verloor as u 50 persent koolhidrate van die totale kalorie -dieetprogram gebruik.
Aangesien u meer koolhidrate moet inneem, moet u ander voedingstowwe bespaar. Boonop moet die hoeveelheid proteïenverbindings nie minder as 30 persent wees nie. U moet nie meer as 20 persent vet toedien nie. Gevolglik sal u voedingsprogram die volgende voedingsverhouding hê: 50/30/20 (koolhidrate / proteïenverbindings / vette).
Waarskynlik sal iemand dink dat ons nou praat van 'n standaard vetarm dieetprogram, maar haas die gevolgtrekkings. As u gewig wil verloor en steeds 'n hoë insuliengevoeligheid wil behou, is die bogenoemde voedingsverhouding 'n beginpunt.
Die enigste probleem met hierdie dieet is die moontlike gevoel van honger. Dit is te danke aan die lae vetinhoud daarvan. Daar is egter 'n uitweg uit hierdie situasie - groente.
In die eerste plek moet u baie groente en groente verbruik. Dit bevat die maksimum hoeveelheid vesel, wat die gevoel van honger vinnig verdoof en terselfdertyd 'n lae kalorie -inhoud bevat. Vandag beskou baie insulien as die grootste skuldige vir vetsug, en vergeet dat honger van hierdie hormoon afhang. As u steeds gereeld honger ervaar na etes, moet u die hoeveelheid koolhidrate wat met 5-10 % verbruik word, verminder en die hoeveelheid vet met dieselfde hoeveelheid verhoog.
Ons het reeds gesê dat u nie deur u gevoelens gelei moet word nie. U moet eerstens die veranderinge in die liggaam waarneem. Hou 'n dagboek en let op al die veranderinge wat in die liggaam plaasgevind het, en pas u voedingsprogram op grond daarvan aan. Jou gevoelens maak nie saak nie, slegs die reaksie van die liggaam is belangrik.
Vir meer inligting oor hoe om 'n individuele koolhidraatdieet korrek op te stel, sien hierdie video:
[media =
