Leer hoe u 'n funksionele dieet op u eie kan skep sonder die hulp van 'n voedingkundige. Om ernstige sportresultate te behaal, moet atlete 'n voedingsprogram behoorlik organiseer volgens 'n sekere stadium van die jaarlikse oefensiklus. Slegs in hierdie geval kan 'n mens reken op die bereiking van die gestelde doelwitte. Vandag sal u uitvind watter funksionele voedsel u in sport moet gebruik.
Funksionele voedsel in sport: wat is dit?
Die konsep van "funksionele produkte" impliseer die teenwoordigheid van addisionele funksies (gesondheidsvoorkoming, verbetering van die liggaam, ens.) In voedselprodukte. Boonop is dit belangrik om te onthou dat al die positiewe eienskappe van voeding wetenskaplik bewys moet word. Daar is vandag 'n groot aantal handelsmerke op die mark wat beweer dat dit funksionele produkte is. Hulle funksionaliteit is egter nie bewys nie, en as gevolg van hul ongebalanseerde samestelling kan dit selfs die liggaam benadeel.
By die keuse van funksionele voedsel in die sport moet die grootste sorg geneem word. Een studie het bevind dat die meeste mense wat gewig wil verloor, dikwels produkte met 'n sportiewe verpakking verkies. Die vervaardiger probeer dus aantoon dat sy produkte bedoel is vir aktiewe mense en gesond is.
Ongelukkig is die effek van die gebruik daarvan presies die teenoorgestelde, omdat sulke produkte 'n groot hoeveelheid vinnige koolhidrate kan bevat. Daar is verskillende kategorieë produkte wat funksioneel is:
- Produkte met 'n minimale hoeveelheid suiker, cholesterol, vet en natrium - danksy die gebruik van 'n streng dieetvoedingsprogram, kan u die versadigingsproses beheer en die risiko van diabetes, hart- en vaatstelsel siektes, vetsug verminder.
- Voedsel wat baie natuurlike bestanddele bevat - dit sluit byvoorbeeld graan in wat versterk is met mikrovoedingstowwe en plantvesels.
- Voedsel wat voedingstowwe bevat wat gewoonlik nie beskikbaar is nie - brood met hoë foliensuur of drankies wat medisinale kruie bevat.
- Probiotiese suiwelprodukte - bevat spesiale soorte bakterieë wat die werking van die spysverteringstelsel verbeter.
- Voedsel wat aan die energiebehoeftes van atlete kan voldoen - hierdie groep bevat sportaanvullings wat verryk is met elektroliete, mikrovoedingstowwe, amiene en ander voedingstowwe.
Die beginsels vir die bou van funksionele voeding in sport
Atlete se voeding moet gebaseer wees op die beginsels van gebalanseerde en rasionele voeding:
- die aanwyser van die energiewaarde van die dieet moet gekies word volgens die verbruik van kalorieë, en dit hang af van die ouderdom, geslag en intensiteit van fisiese aktiwiteit;
- die dieet moet in alle spoorelemente en voedingstowwe gebalanseer word;
- dit is nodig om rasionele voedingsvorme volgens die take te kies;
- die korrekte verspreiding van die dieet gedurende die dag in ooreenstemming met die opleidings- en kompetisieregime.
Wetenskaplikes het bevind dat energiekoste die som is van verskeie hoeveelhede, byvoorbeeld basiese metabolisme, intensiteit van fisieke aktiwiteit, ens. Die indikator van basiese metabolisme word weer beïnvloed deur die geslag, ouderdom van die atleet en sy antropologiese parameters.
Dit is belangrik om te onthou dat die belangrikste metabolisme ook afhang van seisoenale veranderinge, want in verskillende stadiums van die oefenproses verander fisieke aktiwiteit. Basale metabolisme neem aansienlik toe met verhoogde spanning. Dit word algemeen aanvaar dat die gemiddelde basale metaboliese tempo vir mans (liggaamsgewig 70 kilo) 1700 kalorieë is, en vir vroue (liggaamsgewig 60 kilo) - 1400 kalorieë.
Die tweede komponent van basiese metabolisme is die hoeveelheid kalorieë wat die liggaam nodig het om voedsel te verwerk. Wetenskaplikes noem hierdie voedsel termogenese, en dit is gemiddeld ongeveer tien persent van die totale energie wat deur die dag bestee word.
Die laaste belangrike element is op sy beurt die verlies aan energie tydens oefening. Die minimum aanwyser in hierdie geval is 'n derde van alle energiekoste, wat bepaal word deur die intensiteit, duur, karakter, psigo-emosionele toestand en klimaatstoestande. Die koste van fisiese aktiwiteit kan gemiddeld wissel van 800 tot 1000 kalorieë. Daar moet ook in gedagte gehou word dat tydens die deelname aan kompetisies, energie -uitgawes met tot 30 persent kan toeneem in vergelyking met die opleidingsproses.
Die konsep van 'n gebalanseerde dieet is gebaseer op die korrekte verhouding van voedingstowwe gebaseer op die werking van die ensiemstelsel. Hiermee kan u die som van alle metaboliese prosesse en chemiese transformasies van stowwe in ag neem. Die korrektheid van hierdie konsep word bevestig deur biologiese wette wat die prosesse van voedselassimilasie op enige stadium van die ontwikkeling van lewende wesens bepaal.
Die voedingsbeginsels vir atlete wat deur wetenskaplikes ontwikkel is vanuit die oogpunt van voedingstofbalans, verskil nie beduidend van die aanbevelings vir die res van die bevolking nie. 'N Atleet se dieet moet dus 0,8-1 gram vet en vier gram koolhidrate per gram proteïenverbindings bevat. As ons hierdie aanwysers omskakel in 'n persentasie kalorieë, sal die resultate soos volg wees - 30/30/56 (proteïenverbindings / vette / koolhidrate).
Dit is egter nie genoeg om slegs by die korrekte verhouding van voedingstowwe te hou vir goeie voeding nie. 'N Ewe belangrike faktor in hierdie situasie is die spesiale struktuur van die gebruik van alle basiese voedingstowwe. Om byvoorbeeld 'n atleet se liggaam te voorsien van al die belangrike amiene in die dieet, moet ongeveer 60 persent van die proteïenverbindings van dierlike oorsprong wees. 65 tot 70 persent koolhidrate moet polisakkariede wees, 5 persent plantvesels en mono- en disakkariede 25-30 persent. Wat vette betref, moet 25 tot 30 persent van hierdie voedingstowwe poli -onversadigde vetsure wees (van plantaardige oorsprong).
In sekere stadiums van die opleidingsproses, om aan die behoeftes van die liggaam te voldoen, is dit nodig om 'n sekere oriëntasie te gebruik, byvoorbeeld koolhidrate, proteïen-koolhidrate, ens. kragparameters, is dit nodig om op proteïenvoedsel te konsentreer. As die hoofdoel van 'n atleet is om uithouvermoë te verhoog, moet koolhidrate die basis van die dieet vorm.
Dit is duidelik dat behoorlike voeding ook die teenwoordigheid van 'n sekere dieet vereis. In die eerste plek het dit betrekking op die verspreiding van voedselinname gedurende die dag in ooreenstemming met die opleidingsproses. Die aantal maaltye moet ten minste vier keer wees met tussenposes van 2,5-3 uur. Dit is baie belangrik om te onthou dat daar 'n pouse van ten minste 60 minute moet wees tussen die einde van die ete en die begin van die oefensessie. Nadat u die opleiding voltooi het, moet u nie vroeër as 40 minute eet nie.
Funksionele voedsel in sport: wetenskaplike bewyse
Vir die eerste keer verskyn die konsep van 'funksionele voedsel' in sport in 1989 na 'n reeks studies wat deur Japannese wetenskaplikes gedoen is. Dit beteken die gereelde gebruik van spesiale produkte, nie net natuurlik nie, maar ook kunsmatig, met sekere eienskappe. Dit sal dit moontlik maak om te vergoed vir die gebrek aan alle voedingstowwe wat nodig is vir die normale funksionering van die liggaam onder sterk fisieke inspanning, sonder dat dit moeilik is om moderne sportsoorte voor te stel.
Met funksionele voedsel in sport kan u die fisiologiese funksies van die liggaam, biochemiese prosesse sowel as die psigososiale gedrag van atlete reguleer. Al hierdie voedselprodukte kan rofweg in funksioneel verdeel word en verryk word volgens addisionele bestanddele en hul teenwoordigheid in die aanvanklike produk. Sappe bevat byvoorbeeld altyd 'n sekere stel vitamiene, en as spoorelemente by hierdie produkte gevoeg word, word dit as versterk beskou.
Vir voedselversterking word die voedingstowwe gebruik wat om verskillende redes afwesig of onvoldoende is om aan die behoeftes van die liggaam te voldoen, afhangende van die woonplek. Dit kan nie net spoorelemente wees nie, maar ook antioksidante, plantvesels, ens.
Natuurlike voedsel moet ook as funksionele voedsel in sport beskou word, wat voldoende voedingstowwe bevat. Die belangrikste verskil tussen funksionele produkte en voedingsaanvullings is die vorm waarin voedingstowwe aan die liggaam oorgedra word. As dit kom by aflewering in die vorm van medisyne wat soortgelyk is aan medisyne, byvoorbeeld tablette, is dit nodig om oor dieetaanvullings te praat. Boonop kan die aktiewe bestanddele in aanvullings 'n paar keer hoër wees as die fisiologiese behoeftes van die liggaam. Vandag bevat funksionele voedsel in sport meestal ongeveer honderd bestanddele wat funksionele eienskappe het.
Vir meer inligting oor funksionele voedsel, sien hier:
