Hoe om die klassieke hurk te vervang, tydens die oefening is daar ongemak in die gewrigte en ligamente. Lees die artikels en leer meer oor die Hack Squat -tegniek. Hack squats is 'n oefening wat die buitekant van die quadriceps intensief werk. Hierdie isolasie -oefening is effektief, nie net om die volume in die quadriceps -spier van die dy te verhoog nie, maar ook om die laterale dyspier te "stryk". Hack squats is ewe geskik vir ervare atlete sowel as beginners. Dit word gewoonlik uitgevoer na basiese oefeninge vir 3-4 stelle van 6-12 herhalings.
Ander kragoefeninge vir die bene:
- bankpers wat in die simulator lê
- klassieke barbell squats
Oefeninge word uitgevoer in die Hack Machine, 'n skuins beweegbare platform met skouerstutte en 'n voetblok. Alhoewel dit moontlik is om dit met 'n halter agter die rug, reg onder die boude, uit te voer. Laasgenoemde opsie is ongerieflik en ondoeltreffend, maar die haak in die simulator het 'n aantal voordele. Die belangrikste is dat daar geen risiko is om die rug te breek nie, soos in die klassieke hurk.
Kenmerke van die doen van haakhurkies
- U moet in die simulator staan en onder die rollers bo -aan die simulator, u skouers vervang terwyl u u rug teen die steun druk.
- Die posisie van die bene moet skouerwydte uitmekaar wees, die voete is effens uitgestrek voor die liggaam, sodat hulle êrens 25-30 cm van die hele liggaamsvlak geleë is.
- Die bolyf is reguit, met 'n skaars merkbare maar verpligte buiging in die onderrug en gespanne gedurende die hele stel.
- Draai en kantel van die kop moet nie toegelaat word nie, die blik moet reguit vorentoe gerig word, en die bene by die boonste punt moet effens gebuig bly.
- By inaseming daal die atleet af totdat die kniegewrig 'n hoek van 90 grade kry, dit wil sê dat die heupe parallel met die platform moet wees.
- Hurk moet op dieselfde golflengte plaasvind: sonder uitaseming, met al u krag, moet u 'n oomblik stilstaan, u quadriceps inspan en u soepel opstoot sonder om te ruk.
- Die uitgang word gedoen, net soos in ander oefeninge, nadat u die moeilikste segment van die styging verbygesteek het.
As u hurk, is die ekstra gewig agter die liggaam, terwyl daar geen probleme is met die balans nie, want die posisie in die oefening lê half.
Nuttige wenke vir hack -squat in die afrigter
- Die wydte van die bene speel 'n belangrike rol: as die bene breër is, word die bobeen van die dy "gehamer", as dit nouer is, gaan 'n deel van die vrag na die voorkant van die dy.
- Dit is verbode om u voete loodreg op die bekkenlyn te plaas, hulle moet vorentoe gestoot word. Andersins sal die knieë op die laagste punt noodwendig "uitgaan" vir die sokkies, en die bolyf kom van die steun af.
- Die onveranderlike reël in die tegniek van enige hurk en haak, insluitend - die knieë moet nie verder as die toon op die laagste punt gaan nie, om nie 'n gevaarlike las na die gewrigte oor te dra nie.
Danksy die implementering van haakhurkies word die bene skraal en in reliëf gemaak, 'n duidelike skeiding tussen die quadriceps en die biceps van die dy word geopenbaar. Om goeie resultate in liggaamsontwikkeling te behaal, moet hierdie oefening in kombinasie met ander oefeninge in die eerste deel van die kragoefening op die bene gedoen word.
Video oor hook squats met Denis Borisov, hoe om dit reg te doen:
