Om die skoonheid en skraalheid van die figuur te behou, is dit nuttig vir elke meisie om effektiewe en maklik uit te voer komplekse isometriese oefeninge volgens die Zass-metode te ken. Om die spiere van die liggaam te versterk, is dit nie nodig om 'n dag in die gimnasium deur te bring en swaar gewigte of halters te lig nie, want om 'n pragtige figuur te skep, is dit voldoende om isometriese gimnastiek uit te voer. Danksy hierdie tipe opleiding word die spiermassa tot die maksimum limiet gespanne, terwyl die duur van die kompleks self baie minder tyd in beslag neem as om dinamiese kragbelastings uit te voer.
Die stelsel van isometriese oefeninge maak dit moontlik om uithouvermoë te ontwikkel, terwyl die spiere gelyktydig versterk word en aantreklike vorms gegee word. Hierdie oefeninge word gebruik in joga -tegnieke en rehabilitasieprogramme, en word ook ingesluit in die kompleks van spesiale opleiding in die weermag.
Danksy die gebruik van isometriese sterkte komplekse vind maksimum spierspanning plaas sonder om alle liggaamsdele te beweeg.
Hierdie stelsel het in die vorige eeu gewild geword en is dikwels gebruik om atletiese prestasie te verbeter. As gevolg van die verskeidenheid oefeninge, is dit moontlik om byna enige voorwerp en deel van die liggaam te gebruik vir opleiding, wat dit anders maak as ander soorte kragbelastings.
Om hierdie oefeninge so effektief moontlik te maak, moet u vertroud raak met die beginsels van liggaam isometries. Dit is danksy dit moontlik om selfstandig 'n effektiewe opleidingsprogram vir u op te stel.
Basis van isometriese oefeninge
Die belangrikste betekenis van sulke oefeninge is dat die spiere van die liggaam binne 'n paar sekondes maksimum krag bestee om 'n voorwerp te weerstaan of teë te werk. Gevolglik word isometrie gekenmerk deur die sametrekking van spierweefsel deur slegs spanning te gebruik. As gevolg van die dinamika en isotonie, verander spiere hul lengte tydens werk. Daarom word hierdie tipe spanning staties genoem.
'N Ander kenmerk van isometriese oefeninge is dat die spiere nie op dieselfde manier sal toeneem as wanneer dinamiese oefeninge met halters en halters gedoen word nie. Terselfdertyd word die spiere versterk sonder om die volume te verhoog. Die kern van alle komplekse is die behoefte om 'n beweging uit te voer wat die moontlikhede oorskry. Gevolglik is alle opleiding wat uitgevoer is, staties.
Voordele van isometriese oefeninge
Die positiewe eienskappe van hierdie tipe opleiding sluit verskeie aspekte in:
- Daar is 'n redelike vinnige ontwikkeling van spiere. Tydens die uitvoering van bewegings word energie nie verbruik nie, terwyl die spiere van die nodige hoeveelheid suurstof voorsien word, word bloedvate saamgepers. As gevolg hiervan begin die selle baie meer intensief werk, maar dit mors nie energie nie.
- 'N Sekere spiergroep word versterk. Met hierdie tegniek kan u slegs sekere spiergroepe uitwerk wat nodig is om 'n sportliggaamstruktuur te verkry.
- Oefeninge neem nie lank nie. Vir 'n daaglikse oefening is dit genoeg om slegs 30 minute af te staan.
- Spiervesels word effektief gestrek sonder om moeg te voel. In 'n relatief kort tydperk vir statiese spieroefening, word die liggaam nie moeg nie, soos in 'n eenvoudige kragoefening wat twee uur neem, as u 'n volledige en lang rus nodig het om hulle te versterk.
- Opleiding frekwensie. Dit neem baie minder tyd om die spiere te laat rus, dus is daar geen lang pouses nodig nie en kan u elke dag oefen.
- Spiere word maksimaliseer, maar tyd word aansienlik bespaar. In isometriese komplekse duur spierspanning 'n paar sekondes, wat gelyk is aan uurlikse isotoniese opleiding.
Tipes isometriese oefeninge
Uit die aard van die uitvoering word isometriese oefeninge voorwaardelik in verskillende groepe verdeel:
- Statiese posisies - spierkrag teenwerk oorweldigende weerstand.
- Belas met stop - maksimum spierspanning word geskep.
- Maksimum moontlike spierlas.
Die belangrikste bepalings van isometriese oefeninge sluit in standaardperse, hurk, hysbakke en hysbakke. Wat die duur betref, is die spanning kort of aanvanklik (nie meer as 6 sekondes nie), medium (nie meer as 9 sekondes nie), lank (nie meer as 12 sekondes nie). U kan pouses neem tussen benaderings, maar dit mag nie 'n paar minute duur nie, aangesien hierdie tyd genoeg is om die normale asemhalingsritme te herstel.
'N Stel isometriese oefeninge met 'n gordel
Dit is 'n basiese stel oefeninge wat spesifiek ontwerp is om spiermassa te versterk:
- Dit het 'n uitwerking op triceps, breë rugspiere, deltoïede. Om die oefening uit te voer, word 'n gordel gebruik wat op die borsvlak in die geboë elmbooggewrigte van die arms gespan is.
- Om die triceps uit te werk, word die band aan die agterkant van die kop en agter die kop gespan.
- Om die sterkte van die breë spiere van die rug te verhoog, moet die gordel met reguit arms oor die kop gespan word.
- Om die triceps en biceps uit te werk, word 'n gordel geneem, waarvan die een kant in 'n uitgestrekte hand afwaarts gerig is en gekombineer word met die strek van die gordel met die ander hand. Dan word die oefening omgekeerd uitgevoer.
- Vir die trapezius -spiere word die bene in die middel van die gordel geplaas, waarna u met u hande aan die ente moet trek.
- Om die biceps te ontwikkel, word die bene in die middel van die gordel geplaas, die elmboë word teen die liggaam gedruk. Trek die punte van die gordel met jou hande.
- Die gordel word rek om die borsspiere, triceps en deltoïede uit te werk, asook om hul krag te verhoog. U moet die gordel agter u rug plaas, u arms is teen die elmboë gebuig en strek oor twee ente.
- Om die sterkte van die breë spiere van die rug te verhoog - by uitaseming word die gordel om homself gedraai, terwyl dit ingeasem moet word, soveel as moontlik gestrek word.
Hierdie gimnastiek is die basis van 'n groot aantal verskillende komplekse, spesifiek ontwerp vir die ontwikkeling en effektiewe werking van alle spiere.
Kenmerke van die uitvoering van statiese oefeninge
Voordat u met 'n oefensessie begin, moet u die algemene reëls in ag neem, sodat die klasse die doeltreffendste is:
- Op inspirasie word statiese posisies uitgevoer.
- Vir elke oefening moet die aantal benaderings nie meer as 3 keer wees nie.
- Die totale duur van die oefensessie is nie meer as 20 minute nie.
- Voor die les moet die spiere opgewarm word, wat sal help om letsels aan die tendons te voorkom (dit is hierdie tipe besering wat 'n lang herstel vereis), dus moet u uiters versigtig wees.
- Die duur van elke vrag behoort 5 sekondes vir beginners en 12 sekondes vir meer ervare atlete te wees.
- Tydens opleiding kan 'n toename in druk voorkom, en daarom moet u ophou oefen as u hoofpyn verskyn.
- Vir oefeninge volgens die Zass -metode kan 'n gordel, 'n dwarsstaaf, 'n handdoek gebruik word; dit is ook moontlik om dit te kombineer met ander stelle oefeninge, wat die oefendoeltreffendheid verskeie kere verhoog.
- Dit is nodig om die inspanning van die spiere geleidelik te verhoog totdat u u eie maksimum kapasiteit bereik.
Isometriese oefeninge: kompleks om die spiere van die arms en rug te versterk
Deur slegs 'n paar eenvoudige oefeninge gereeld uit te voer, versterk u pecs, triceps, buikspiere, insluitend die middel- en onderrug:
- Om die dorsale spier van die extensor uit te werk, moet jy teen die muur leun terwyl die bene effens agteruit beweeg. Die steun kan slegs deur die boude en boonste rug aangeraak word. Dan, met die raakpunte, moet u as't ware die muur probeer beweeg.
- Om die breë rugspiere te versterk, moet u teen die muur leun; die bene is op 'n kort afstand van hierdie steun. Die arms is in die elmbooggewrigte gebuig, waarna u die muur eenkant moet skuif.
- Brug - jy moet jouself op jou sy laat sak, die elmboog is onder die skouer (dit sal as 'n ondersteuning dien). Dit is nodig om in hierdie posisie te bly. Dieselfde situasie word vir die ander kant herhaal.
- Plank op die elmboë - jy moet jouself op jou elmboë laat sak en 'n opwaartse posisie inneem, met jou voete moet jy ongeveer 30 cm terugstap. Nou moet u in hierdie posisie bly vir die maksimum moontlike tyd.
- U moet 'n klassieke opstootposisie inneem; dit is belangrik om te fokus op reguit arms, effens wyer as die skouers. Die buik word ingetrek, die bene is saam, die rug is reguit (daar moet geen afwykings wees nie) - terwyl u die liggaam laat sak, moet u 'n paar sekondes in hierdie posisie bly.
- Stabilisering - jy moet gaan sit, voete is op die vloer, bene is gebuig by die knieë. Die rug is reguit, die liggaam leun effens terug - in hierdie posisie moet u 'n paar sekondes vertoef.
Isometriese oefeninge vir vroue tuis
'N Spesiale program is ontwikkel met inagneming van die beginsel van verpligte opleiding vir ballerina's en help om spiervorming te skep.
Opstote:
- jy moet met jou gesig na die steun staan, jou handpalms is skouerwydte uitmekaar en op borsvlak, bene saam;
- jy moet op jou tone staan;
- arms buig by die elmboë totdat 'n regte hoek gevorm word;
- dan moet u terugkeer na die beginposisie.
Heupfleksie:
- staan op en leun die een kant van jou lyf op die stoel se rug (jy kan 'n tafel gebruik);
- lig jou been in 'n regte hoek en laat sak dit stadig terug;
- maak sirkelbewegings in albei rigtings sonder om u bene te laat sak;
- doen dieselfde oefeninge vir die ander been.
Hurk:
- staan op en leun op die rug van 'n stoel, draai u voete na buite;
- gaan sit 'n bietjie;
- laat sak en lig die liggaam vir 'n minuut, terwyl die knieë in verskillende rigtings moet kyk;
- gedurende die volgende minuut word die oefening teen 'n versnelde tempo uitgevoer;
- die liggaam is vasgemaak in 'n sitposisie;
- staan stadig op u tone en laat sak - die oefening word 'n minuut herhaal, dan nog 'n minuut, maar teen 'n versnelde pas.
Met gereelde uitvoering van eenvoudige isometriese oefeninge kan u die liggaam vinnig versterk en 'n pragtige spierverligting kry. Om die resultaat van die opleiding te verbeter, moet u let op u dieet, met uitsluiting van alle vetterige en hoë-kalorie kosse.
Meer oor isometriese oefeninge deur A. Zass in die volgende video:
