Gimnastiek vir swanger vroue is 'n unieke stel oefeninge wat spesifiek ontwikkel is vir vroue in 'n 'interessante' posisie. Swangerskap behoort nie 'n rede te wees om op te hou sport nie, want toekomstige moeders benodig gedurende hierdie tydperk net spesiale gimnastiek. Met eenvoudige en maklik om te doen oefeninge kan 'n vrou haar buigsaamheid en skoonheid behou terwyl sy voorkom dat ongewenste liggaamsvet vorm.
Gereelde oefening kan stres verlig, u bui verbeter en ontspan. Afhangende van die duur van die swangerskap, word spesiale oefeninge gekies met verskillende grade van las en erns. Die hoofdoel van gimnastiek vir swanger vroue is immers om die gesondheid te verbeter en nie skade te berokken nie.
Wat is die nut van gimnastiek vir swanger vroue?
Tydens swangerskap moet u spesiale aandag aan u liggaam gee om nie die gesondheid van die baba per ongeluk te benadeel nie. Daarom het kenners oor 'n redelike lang tydperk 'n volwaardige stel oefeninge vir verwagtende moeders ontwikkel. Vandag is dit nie verbasend dat selfs dokters aanbeveel dat vroue in posisie aandag gee aan gimnastiek vir swanger vroue nie.
Gereelde en korrekte opleiding hou die volgende voordele in:
- die spiere van die buik, rug en liggaam word versterk, wat aktief betrokke sal wees tydens die bevalling;
- dit word moontlik om skielike gemoedswisselings, depressie en stres te vermy;
- spiere is getinte, wat baie help tydens die bevalling;
- moegheid verminder;
- pynlike spasmas wat in die rug verskyn, word uitgeskakel;
- slaap word genormaliseer;
- die probleem van hardlywigheid word uitgeskakel;
- die gevoel van ongemak word verwyder;
- die uitvloei van limf en bloed na die ledemate en ander liggaamsdele word genormaliseer;
- oedeem word verminder, en hul voorkoms in die toekoms word ook voorkom.
Gimnastiekoefeninge is baie eenvoudig om uit te voer, maar terselfdertyd word dit aanbeveel om tydens swangerskap te oefen. Die kompleks is gewoonlik daarop gemik om die spiergroepe van die bekken, rug en buik uit te werk.
Gimnastiek vir die buikspiere
Oefeninge om die buikspiere uit te werk, help om dit te versterk; terselfdertyd word die belangrikste funksie geaktiveer - die groeiende fetus en die baarmoeder word ondersteun, wat met die swangerskap begin toeneem. Volgens die studies, as 'n vrou tydens die geboorteperiode spesiale aandag gegee het aan die uitoefening van die buikspiere, lewer dit meer produktiewe pogings, en 'n suksesvolle bevalling vind plaas.
Gimnastiek vir die spiere van die perineum en bekken
Oefeninge wat daarop gemik is om die spiergroep van die bekkengebied uit te werk, help om hulle effektief voor te berei vir die komende geboorte. Verloskundiges sê dat dit te danke is aan die korrekte en sistematiese studie van die bekkenspiere dat die risiko van breuk van die geboortekanaal en perineum tot die minimum beperk word. Hierdie tipe gimnastiek help om probleme met urinêre inkontinensie te voorkom ('n soortgelyke probleem wat vroue dikwels in die postpartum -periode ondervind).
Gimnastiek vir die spiere van die maag en onderrug
Versterking van die buikspiere, insluitend die lumbale gebied, help om postuur te verbeter en spanning te verlig, en is 'n uitstekende voorkoming van pyn in die rug. Eenvoudige oefeninge help om stres van die rug vinnig te verlig, terwyl u slaap normaliseer. Oefening vir swanger vroue bevat ook oefeninge wat gemik is op die opleiding van diafragmatiese asemhaling. Hierdie oefeninge is belangrik, aangesien behoorlike asemhaling die vrou tydens die bevalling help om op die regte tyd te ontspan en die regte hoeveelheid suurstof te kry tydens periodes van maksimum spanning.
Gimnastiek vir swanger vroue: klasse per trimester
Afhangende van hoe lank 'n vrou swanger is, word 'n spesiale stel oefeninge gekies wat 'n ander rigting en doel het. U kan dit tuis op enige tydstip tuis doen of groepsoefeninge bywoon.
Gimnastiek vir die eerste trimester van swangerskap
Gimnastiek vir swanger vroue is 'n volledige stel eenvoudige oefeninge wat 'n vrou kan uitvoer, selfs al het sy nog nooit sport beoefen nie.
Eerstens word 'n opwarming uitgevoer, ongeag die swangerskapsouderdom, aangesien u die spiere moet opwarm, wat u help om beserings te voorkom.
Oefening nommer 1
- staan regop;
- bene is skouerwydte uitmekaar;
- terwyl u inasem, lig u skouers op;
- terwyl u uitasem, laat u skouers sak;
- die oefening word 9 keer onophoudelik herhaal.
Dit is belangrik dat inasem en uitasem tydens die oefening nie net glad is nie, maar ook so lank as moontlik. Oefening nommer 2
- sit jou voete skouerwydte uitmekaar;
- neem jou skouers terug terwyl jy inasem;
- keer terug na die beginposisie terwyl u uitasem;
- doen 9 herhalings sonder om te stop.
Oefening nommer 3
- staan regop met jou rug reguit;
- plaas jou voete skouerwydte uitmekaar;
- voer 10 draaie met u skouers kloksgewys uit;
- maak 10 draaie met jou skouers linksom;
- Dit is belangrik om te verseker dat alle bewegings in amplitude en so glad as moontlik is.
Oefening nommer 4
- plaas u hande op die gordel;
- plaas jou bene skouerwydte uitmekaar;
- kantel u kop heen en weer, dan links en regs;
- doen 3 herhalings van die oefening.
Oefening nommer 5
- staan regop;
- plaas jou bene skouerwydte uitmekaar;
- plaas u hande langs die liggaam;
- rol die kop glad van die regterskouer na links en omgekeerd.
Nadat u die opwarming voltooi het, kan u direk na die hoofoefeninge gaan.
Oefening nommer 1
- jy moet regop staan;
- begin marsjeer om u kuitspiere op te warm en die spiere van die lumbale streek uit te werk;
- dit is nodig om ten minste 2-3 minute te loop.
Oefening nommer 2
- buig u arms teen die elmboë sonder om op te hou om op hul plek te marsjeer;
- geboë arms word stadig teruggetrek;
- dan keer die gebuigde arms terug na hul oorspronklike posisie en sluit voor die bors;
- die oefening word 15 keer herhaal.
Oefening nommer 3
- jy moet regop staan;
- die rug bly so plat as moontlik;
- die hande word op die agterkant van die kop geplaas, en die vingers is gesluit in 'n "slot";
- die elmboë word op die vlak van die wange na vore gebring;
- asem uit en sprei jou arms uit;
- terwyl u inasem, sluit u hande weer in die beginposisie;
- doen 9 reps.
Oefening nommer 4
- plaas jou bene op skouervlak;
- sit jou hande op jou gordel;
- haal asem en draai u bolyf na regs, lig terselfdertyd u arms op;
- as u uitasem, moet u terugkeer na die beginposisie;
- herhaal die oefening 5 keer in elke rigting.
Oefening nommer 5
- jy moet op die vloer sit en jou bene reguit maak;
- druk u hande so hard as moontlik op die vloer agter u rug;
- asem uit en buig jou bene, sprei dit dan uitmekaar terwyl die voete bymekaar moet bly;
- as jy uitasem, maak jou bene reguit en verbind jou knieë;
- buig jou bene op die volgende uitasem, sonder om jou knieë oop te maak;
- tydens inaseming, keer terug na die beginposisie;
- die oefening word 8 keer herhaal.
Oefening nommer 6
- jy moet op die vloer sit en jou bene reguit maak;
- met u hande moet u van agter af op die vloer rus;
- die regterbeen word aan die linkerkant geplaas;
- met die voet word sirkelbewegings met die kloksgewys rigting uitgevoer, dan in die teenoorgestelde rigting;
- 8 draaie word in elke rigting gemaak;
- dan moet u bene verander en die oefening weer herhaal.
Oefening nommer 7
- jy moet op die vloer op jou sy lê;
- bene is reguit, die arm is gebuig en onder die kop geplaas;
- buig jou bene by die knieë en trek na jou maag terwyl jy inasem;
- maak jou bene reguit terwyl jy uitasem;
- doen 5 herhalings.
Gimnastiek vir die tweede trimester van swangerskap
Teen die tweede trimester van die swangerskap is 'n vrou reeds baie beter aangepas by die voortdurend toenemende las en raak sy gewoond aan haar nuwe toestand. Gedurende hierdie tydperk kan 'n bietjie meer fisieke aktiwiteit toegelaat word slegs as daar geen mediese kontraindikasies is nie. Die stel oefeninge vir die tweede trimester van swangerskap bevat ook die opwarming, wat hierbo beskryf is.
Oefening nommer 1
- jy moet regop staan;
- arms buig by die elmboë;
- begin in plek loop;
- jy moet probeer om die meeste amplitudebewegings met jou bene uit te voer;
- teen 'n rustige pas, moet u ten minste twee minute marsjeer.
Oefening nommer 2
- staan reguit;
- die rug bly plat;
- een hand styg op, die tweede skuif na die kant;
- by inaseming styg 'n reguit been, wat parallel is met die opgestrekte arm;
- by uitaseming moet u terugkeer na die beginposisie;
- 5 herhalings word uitgevoer;
- soortgelyke bewegings word herhaal, maar die hande is voorheen verander.
Oefening nommer 3
- staan reguit;
- die rug bly plat;
- hande word teruggetrek en op die vlak van die skouerblaaie in die slot gesluit;
- die bors word vorentoe gestoot en die arms word terselfdertyd laat sak;
- 5 herhalings word uitgevoer.
Oefening nommer 4
- jy moet op die vloer sit, die hande is op die gordel, die bene is uitmekaar;
- inasem en probeer om die tone van u linkervoet met u regterhand aan te raak;
- terwyl u uitasem, keer terug na die beginposisie;
- doen 5 herhalings;
- herhaal soortgelyke bewegings vir die linkerhand.
Oefening nommer 5
- jy moet op alle vier staan;
- sit die balk voor jou;
- buig dan jou rug en probeer onder die kroeg kom;
- die oefening word 5 keer herhaal.
Oefening nommer 6
- jy moet kniel;
- asem uit en laat sak jou gat op jou voete, rus jou hande op die vloer voor jou;
- keer dan terug na die beginposisie;
- neem u hande agter u rug;
- inasem en rus u hande op die vloer agter u rug terwyl u u heupe effens lig;
- terugkeer na die beginposisie;
- herhaal die oefening 10 keer.
Oefening nommer 7
- staan regop;
- begin marsjeer in plek;
- marsjeer vir 2 minute.
Gimnastiek vir die derde trimester van swangerskap
Dit is die derde trimester van swangerskap, die periode van die begin van die aktiefste groei van die kind. Hierdie periode word fisies moeiliker, daarom word dit aanbeveel om die intensiteit van opleiding te verminder, maar dit nie heeltemal te stop nie. Gereelde oefeninge help om fisiese moegheid by die aanstaande moeder te voorkom. Die opwarming bly dieselfde, maar die intense oefeninge verander.
Oefening nommer 1
- jy moet regop staan;
- begin in plek loop;
- stap vir 3 minute.
Oefening nommer 2
- jy moet regop staan;
- die rug bly plat;
- plaas jou handpalms op die plafon en maak dit toe in die slot;
- op die vlak van die nek, bring u elmboë vorentoe;
- asem uit en sprei jou elmboë;
- terwyl u inasem, bring u elmboë weer bymekaar op die vlak van die nek;
- oefen 7 herhalings.
Oefening nommer 3
- jy moet op die vloer sit;
- maak jou rug en bene reguit;
- rus u hande op die vloer agter die kas;
- asem uit en buig jou knieë, terwyl jy dit terselfdertyd na die kante toe sprei terwyl die voete bymekaar bly;
- asem uit en maak jou bene reguit, knieë word bymekaar gebring;
- buig u bene by die volgende uitasem, maar u knieë moet gesluit bly;
- tydens inaseming, keer terug na die beginposisie;
- die oefening word 8 keer herhaal.
Oefening nommer 4
- jy moet regop sit, jou hande agter jou rug plaas en op die vloer rus;
- draai die liggaam, beweeg u regterhand na links;
- herhaal die oefening met herhaling in die ander rigting;
- doen die oefening 5 herhalings vir elke kant.
Oefening nommer 5
- jy moet op alle vier staan;
- asem uit en sit op jou voete;
- tydens inaseming, keer terug na die beginposisie;
- herhaal die oefening 4 keer.
Al die bogenoemde stelle oefeninge is baie eenvoudig om uit te voer en kan maklik onafhanklik tuis gedoen word sonder ekstra afrigtingsondersteuning. Tuisgimnastiek vir swanger vroue is ongelooflik nuttig, aangesien dit help om die fisiese toestand van die aanstaande moeder te verbeter en voor te berei vir die komende geboorte.
