Ontdek watter spiergroepe betrokke is by die doen van opstote, watter soorte opstote dit is en hoe om 'n individuele oefenprogram op te stel. Vandag gaan die gesprek oor die vraag of dit slegs moontlik is om tuis op te stoot en hoe om dit korrek te doen. Dit is een van die mees algemene kragopleidingsoefeninge en u het geen spesiale oefenapparatuur of toerusting nodig om dit te doen nie. Daar is verskillende tipes push-ups met 'n paar verskille. U sal vandag alles hieroor leer.
Is dit moontlik om spiere kwalitatief te pomp met behulp van push-ups alleen?
U kan gereeld hoor dat hierdie oefening u nie toelaat om die spiere kwalitatief te oefen nie, aangesien dit nie toelaat dat die las vorder nie. Boonop word 'n groot aantal nadele gegee wat na bewering deur push-ups bestaan, maar sulke uitsprake kom meestal van mense wat nie met hierdie beweging positiewe resultate kon behaal nie. En sommige van hulle het waarskynlik nie eers probeer nie.
Daar moet op gelet word dat baie nie hul doelwitte kan bereik nie, selfs al oefen hulle met 'n halter en halters. Gaan na enige fiksheidssentrum en maak seker dat daar relatief min werklike jocks is. Maar daar is baie mense wat met alle mag probeer om spiere op te pomp, maar niks kom daarvan nie. Maar daar is ook 'n kategorie atlete wat slegs op die horisontale staaf oefen en terselfdertyd uitstekende fisiese vorm het. Ongetwyfeld. Hulle liggaam kan nie vergelyk word met liggaamsbousterre nie, maar het u dit nodig?
As u 'n antwoord wil kry op die vraag of u slegs met opstote tuis kan pomp, moet u eerstens die korrekte benadering gebruik om die opleidingsproses te organiseer. Let op hoe die meeste mense die oefening doen - hulle volg nie tegnieke nie, beheer nie hul bewegings nie en fokus op hoeveelheid. In liggaamsbou kan enige beweging slegs effektief wees as alle tegniese aspekte nagekom word. Selfs 'n fiks atleet kan 20 of 30 push-ups korrek doen.
Watter spiere is betrokke by opstote?
Kom ons besluit watter spiere gepomp kan word wanneer u push-ups doen:
- Pectoralis major spier.
- Deltas.
- Triceps.
- Elmboogspier.
Al hierdie spiere is ontwerp om spesifieke take uit te voer. Die grootste las in die klassieke oefening val op die bors. Deltas begin werk op die oomblik van beweging opwaarts vanaf die onderste punt van die baan. Triceps is ontwerp om die arms te buig en die klem van die las daarop te verskuif, dit is nodig om 'n smal posisie van die arms te gebruik.
Deur gereeld push-ups uit te voer, kan die volgende resultate opgelewer word:
- Die spiere word versterk.
- Spoedkwaliteite ontwikkel.
- Behendigheid en uithouvermoë neem toe.
- Die spiere van die buik en skouergordel word versterk.
Hoe om verskillende tipes push-ups korrek te doen?
Klassieke oefening
Om hierdie beweging uit te voer, moet u u hande op die vlak van die skouergewrigte plaas. As gevolg hiervan kan u die borsspiere maksimaal benut. Ongelukkig vergeet baie mense die tegniese aspekte van die oefening, en fokus slegs op die aantal herhalings. As iemand besluit om 20 push-ups uit te voer, sal hy dit doen, heeltemal onbewus van die tegniek.
Hierdie benadering tot besigheid is egter moeilik om bekwaam te noem, want die doeltreffendheid van enige kragoefening hang hoofsaaklik af van die kwaliteit van die doelspiere, en nie van die aantal herhalings nie. Dit is belangrik om te onthou dat die spier waarmee u werk, gedurende die hele oefening onder las moet wees. Dit dui daarop dat u pouses by die eindpunte van die baan moet vermy.
Kom ons kyk na die oefentegniek van naderby. Plaas jou hande en tone op die grond. Die arms moet op die vlak van die skouergewrigte wees en moet heeltemal uitgestrek wees. Om u liggaam in 'n reguit lyn te hou, span u boude en ontspan dit nie totdat die stel klaar is nie. Dit is 'n baie belangrike punt, en daar moet onthou word dat die liggaam in een lyn gestrek moet word wanneer u oefensessies doen. Ons beveel ook aan dat u buikspiere versterk word om u posisie te stabiliseer.
Laat sak amper totdat jou bors die grond raak. Nadat u onderaan die baan gestop het, keer u vinnig terug na die beginposisie. As u agterkom dat u heupe begin sak, is dit die eerste teken van moegheid. In so 'n situasie is dit die moeite werd om die oefening te voltooi. Onthou ook dat u blik nie vertikaal afwaarts moet wees nie, maar effens voor u. Tydens die afwaartse beweging moet die elmbooggewrigte teen 'n hoek van 45 grade teenoor die liggaam uitgebrei word.
Push-ups van die bank en van die knieë
As u tegnies nie korrek drie of vier herhalings kan uitvoer nie, beveel ons aan dat u 'n makliker weergawe van die oefening gebruik - opstote vanaf die bank of van die knieë. Hoe hoër die oppervlak van die polssteun is, hoe makliker sal u die oefening doen. Die tegniek van hierdie oefeninge is soortgelyk aan die klassieke push-ups. As u die oefening wil bemoeilik, moet u u hande op 'n bank of ander heuwel plaas en u hande op die grond laat rus.
Push-ups op een arm
U kan hierdie tipe push-ups eers begin uitvoer nadat u 'n sekere sportvorm bereik het. Neem 'n posisie soortgelyk aan die klassieke oefening. In hierdie geval moet die werkende hand onder die liggaam geplaas word, en die tweede moet agter die rug geplaas word. Om die balans te handhaaf, plaas u voete omtrent die breedte van die skouergewrigte of selfs wyer.
Miskien kan u nie dadelik so laag as moontlik sink nie. Moenie ontsteld raak nie, dit is vir die eerste keer genoeg om push-ups van 20 sentimeter te doen. Let op u liggaam en laat dit nie na die kant toe val nie. Tydens die afwaartse beweging moet die elmbooggewrig ook agteruit buig. Probeer geleidelik laer en laer daal, sodat u gevolglik met volle amplitude kan werk.
Push-ups, smal arms
Hier kan twee soorte oefeninge tegelyk onderskei word. Die eerste van hulle is daarop gemik om die triceps uit te werk. Tydens die oefening moet die elmbooggewrigte styf teen die liggaam gedruk word. Aan die bokant van die baan moet die arms heeltemal uitgestrek wees. Die oefening is egter nie sonder nadele nie:
- Klein bewegingsreikwydte.
- 'N Gevoel van ongemak in die pols is moontlik.
Die tweede tipe push-up met 'n smal armbande stel u in staat om nie net die triceps nie, maar ook die middelbors te gebruik. By die beweging moet die elmbooggewrigte aan die kante geskei word.
Hoe om 'n effektiewe opstootopleidingsprogram op te stel?
Dit is duidelik dat die maksimum resultate verkry sal word deur verskillende tipes push-ups te kombineer. Beginners moet egter eers die klassieke oefening bemeester en geleidelik bemoeilik. As u op 'n goeie fiksheidsvlak is, kan u die volgende oefenprogram begin gebruik:
- Klassieke oefening - van 3 tot 4 stelle met die maksimum aantal herhalings.
- Dips - van 3 tot 4 stelle, is die aantal herhalings maksimum.
- Stywe opskortings in die middel van die bors - die aantal stelle is 3-4 met die maksimum aantal herhalings in elk.
- Styf opstote vir triceps - van 3 tot 4 stelle, die maksimum aantal herhalings in elk.
Ons beveel aan dat u hierdie opleiding een tot drie keer per week doen. Moenie vergeet van ander spiergroepe nie. Dit is waarskynlik die moeite werd om in meer besonderhede te praat oor die vordering van die las tydens opstote. Jy moet weet. Dat sonder om hierdie beginsel te gebruik, u vinnig in u ontwikkeling sal stop.
Kom ons neem aan dat u nog nie die klassieke oefening kan doen nie. Begin in hierdie geval opstote vanaf die bank. Moenie daaroor dink nie. Dat dit te maklik sal wees. Behoudens al die tegniese nuanses van 'n onvoorbereide persoon, kan selfs sulke push-ups met groot moeite gegee word. Sodra u sterk voel, begin met die klassieke oefening. As u positiewe resultate daarin behaal het, kan u na die sogenaamde oorgewig oorgaan. Plaas u hande op die grond wyer as u skouers. Maar in plaas van push-ups, skuif u gewig van die een hand na die ander. Ervare atlete beveel aan dat u veral aandag gee aan die posisie van die rug, wat reggemaak moet word.
Pro wenke om push-ups te doen
Met hierdie beweging kan u nie net die borsspiere versterk nie, maar ook die triceps, skouergordel en selfs biceps. Push-ups word met reg beskou as een van die veiligste oefeninge, en een van die voordele daarvan is die vermoë om self te oefen. Die vermoë om dit oral uit te voer, maak beweging nog meer verkieslik.
As u nog steeds nie die klem hoef te verskuif na 'n spesifieke spiergroep nie, maar die taak is om alles te versterk, gebruik dan die mediumhandinstelling. In hierdie geval word die las eweredig versprei tussen al die spiere wat by die werk betrokke is. Onthou ook dat hoe smaller die arms is, hoe meer word die las op die triceps gerig. Boonop sal die vlerke by die werk ingesluit word. As u wil weet of u slegs met opstote tuis kan oplaai, is die antwoord ja. Dit is egter uiters belangrik om die tegniek te volg by die uitvoering van die oefening.
Ons het vandag al meer as een keer die oefentegniek genoem. Dit is nie toevallig nie, want slegs in hierdie geval is kragoefening effektief. Ervare atlete word aangeraai om in die eerste plek aandag te skenk aan hierdie aspek. Dit is net so belangrik om 'n opwarming van hoë gehalte uit te voer voordat u met die hoofdeel van elke les begin. Dit sal beserings voorkom.
Alhoewel opstote so veilig as moontlik is, is dit 'n redelike groot risiko vir besering, want dit is 'n fisiologiese beweging met onverhitte spiere en gewrigte. Gedurende die klasse moet u ook op u toestand fokus. As u siek is, is dit beter om die opleiding uit te stel tot die oomblik van volledige herstel. Moenie haastig wees met die vordering van die vrag nie.
Sonder dit sal u natuurlik nie groei nie, maar 'n skerp toename in vrag sal u algehele vordering negatief beïnvloed. Boonop moet beginners swaar vragte vermy aan die begin van die klasse. U liggaam is nog nie gereed vir ernstige werk nie, en dit neem tyd om aan te pas. Wat die doeltreffendheid van die opleiding betref, is voeding en rus van groot belang. Spiere groei slegs tydens pouses tussen oefensessies. As u nie u spiere genoeg tyd gee om te herstel nie, kan u nie vorder nie. Volgens professionele atlete hang meer as 50 persent van u sukses af van die kwaliteit van u voeding.
Kom meer te wete oor die moontlikheid om op te stoot met push-ups:
