Die borsspiere is redelik moeilik om te oefen. Om die beste uit u bors te haal, leer hoe u u borste kan oefen met 'n gesplete stelsel. Onder die meeste liggaamsbouers het dit 'n onuitgesproke reël geword by die opstel van 'n oefenprogram vir borsspiere om hierdie groep in drie afdelings te verdeel: die middelste boonste en onderste. In beginsel is dit waar, maar dit is steeds geriefliker om slegs in twee dele te verdeel - die onderste en die boonste. Eerstens is dit eenvoudig geriefliker, en tweedens sal dit baie makliker wees om die nodige oefeninge op hierdie manier te kies. Vandag sal ons dus praat oor gesplete borsoefeninge.
Terselfdertyd is dit belangrik om te onthou dat tydens die opleiding van die middelste afdeling die spiere van die middelste ook by die werk betrokke sal wees. Maar vir die boonste bors is aparte oefeninge nodig. Dit het mode geword om vir drie afdelings opleiding te doen, maar dit is belangrik om dit versigtig te doen, aangesien u maklik kan oefen en dit nie toegelaat moet word nie.
As u drie afdelings van die spiergroep in drie posisies wil oefen en slegs een beweging hiervoor wil kies, kry u altesaam nege oefeninge. Dit is baie en word die beste vermy.
Borsopleidingsprogram
Soos hierbo genoem, is nege oefeninge vir 'n spiergroepoefening baie. Maar u kan die aantal bewegings verminder deur een oefening vir twee posisies te doen. As gevolg hiervan, moet hulle aantal tot ses verminder word, wat die risiko verminder om in 'n toestand van ooroefening te kom, maar nie die doeltreffendheid van die hele opleiding verminder nie. Ontmoet die effektiewe oefenprogram vir gesplete bors.
Dit behels dat die groep in drie afdelings verdeel word, en elkeen van die geselekteerde oefeninge sal gelyktydig twee posisies in elke sone oplei. Die opleidingsplan sal die volgende afkortings gebruik: C - verkort; СР - medium en Р - gestrek. En hier is die oefeninge self.
Boonste bors
- Hellingbankpers - voer 2 stelle uit met 8-10 reps (SR).
- Kweek hande op 'n skuins bank op blokke - 2 stelle van 8 tot 10 herhalings word in elk uitgevoer (P, C).
Middelbors
- Bankpers - Doen 2 stelle van 8-10 reps (SR).
- Kweek hande op blokke op 'n horisontale bank - 2 stelle van 8 tot 10 herhalings moet gedoen word (C, R).
Onder bors
- Vermindering van die hande op 'n crossover - ook 2 stelle van 8-10 reps (C, R).
- Dips - 2 stelle totaal van 8 tot 10 herhalings elk (CP).
In totaal moet u volgens hierdie gesplete bors -oefenprogram 12 stelle voltooi, wat genoeg volume is om goeie resultate te behaal. Om hierdie rede, op die dag van opleiding van die borsgroep van die spiere, moet effens minder oefeninge vir ander groepe uitgevoer word. Anders kan u ooroefen. Die bogenoemde program is ideaal vir atlete wat hul bors een keer per week oefen. U kan die aantal benaderings verhoog, maar nie meer as twee nie. U kan ook met groter intensiteit oefen. U benodig dit in hierdie geval. Sodat daar ongeveer sewe dae oor is vir herstel.
As u een dag opsy sit om elke spiergroep te oefen, moet die teikenspiere ooroefen word om die hersteltyd te verhoog. As dit nie gedoen word nie, wag die spiere eenvoudig nie vir die volgende sessie nie en begin hulle hul volume verloor, en sal hul kragaanwysers afneem.
Borsopleiding wenke
As spiermassa vir u 'n baie moeilike proses is, moet u nie wanhoop nie. Dit is meestal te wyte aan die teenwoordigheid van 'n groot aantal vesels in die weefsels wat beter uithouvermoë kan oefen. Hierdie wenke sal u help met u borsoefening:
- As dit baie moeilik is om massa te kry, bevat u spiere baie aërobiese vesels wat nie goed saamtrek nie. Terselfdertyd is anaërobiese vesels egter ook meer veerkragtig.
- Om hierdie tipe vesel te ontwikkel, is dit nodig om dit vir 'n langer tydperk onder las te hou, in welke geval hulle beter sal aanpas. Die standaardoefeninge wat deur liggaamsbouers met hoë gewigte en lae herhalings gebruik word, is nie geskik vir u nie.
- Sulke stelle benodig gemiddeld ongeveer 30 sekondes om te voltooi, wat duidelik nie genoeg is vir aërobiese vesels nie. Dit is juis die rede vir die lae prestasie van die atlete. Om die doeltreffendheid van opleiding te verhoog, moet u die tyd verdubbel om die benadering te voltooi, tot 'n minuut.
- Stadige aërobiese vesels word die beste gebruik om massa te kry wanneer supersets gebruik word. Om dit te kan doen, moet u twee bewegings per groep spiere uitvoer sonder om te rus en in elke benadering van 6 tot 8 herhalings uit te voer. Dit sal die aërobiese vesels goed laai, aangesien daar nie baie herhalings is nie, maar die stel sal in die tweede oefening voortgesit word. As gevolg hiervan kan u geharde spiervesels perfek laai en sodoende hul groei verseker.
- Hierdie tegniek is relatief jonk en word Compaund Aftershock genoem. Ten spyte van haar klein ouderdom, gebruik heelwat atlete die tegniek en praat slegs positief daaroor. Dit is 'n uitstekende keuse vir atlete wie se spieraanwas baie stadig is.
- U moet nie die gewone opleiding vir liggaamsbouers heeltemal laat vaar met groot werkgewigte nie. Dit is belangrik om te onthou dat selfs met die mees effektiewe oefenprogram die spiere op 'n stadium aanpas by die las en die doeltreffendheid van die opleiding afneem.
As u meer spiermassa wil kry, is afwisseling tussen swaar oefensessies met lae herhaling en Compaund Aftershock die beste opsie. Dit is die enigste manier waarop u goeie resultate kan behaal. Dit gesê, daar moet op gelet word dat u Compaund Aftershock meer gereeld gedurende die jaar moet gebruik.
Vir meer besonderhede oor gesplete borsoefeninge, sien hier:
