Wat is 'n gebalanseerde dieet? Hoe om 'n dieet te bou? Toegestane en verbode kosse, spyskaartvoorbeelde. Basiese reëls vir 'n gebalanseerde dieet.
'N Gebalanseerde dieet is 'n dieet wat 'n persoon se behoeftes vir vitamiene, minerale, proteïene, koolhidrate en ander stowwe dek. By hom is die risiko om gewig te kry uitgesluit. Terselfdertyd ervaar 'n persoon nie 'n gebrek aan energie nie, voel hy sterk en vol krag, is daar geen bedreiging vir die gesondheid nie.
Wat is 'n gebalanseerde dieet?
Behoorlike gebalanseerde voeding moet nie verwar word met dieet nie. Dit is die belangrikste voordeel en verskil: u hoef nie aan 'n rigiede raamwerk te voldoen nie. Daar is sekere beperkings, maar 'n persoon voel dit feitlik nie.
Aan die een kant blyk dit dat hierdie stelsel te eenvoudig is. Maar daar is sekere probleme. Eerstens is dit belangrik om die reëls van 'n gebalanseerde dieet te ken, sodat die liggaam proteïene en vette, koolhidrate, 'n vitamien- en mineraalkompleks kan ontvang. Hulle is ontwerp om 'n suksesvolle kombinasie van produkte te bereik om die absorpsie te maksimeer en die risiko's van die vorming van 'n vetdepot uit te skakel.
Vroue kies dikwels 'n gebalanseerde dieet om gewig te verloor. Die effek daarvan op die liggaam is egter baie meer veelsydig en voordelig. As u daarin slaag om 'n balans te kry, word die volgende positiewe effekte waargeneem:
- Danksy die komplekse voorsiening van selle en weefsels met vitamiene, mikro- en makro-elemente, word die gesonde funksionering van alle organe en stelsels gevestig.
- As u die tekort aan voedingstowwe uitsluit, kan u die versterking van die immuunstelsel sien. Dit is minder waarskynlik dat 'n persoon siek word, vinniger genees.
- Tekens van hipovitaminose en chroniese moegheid verdwyn, aangesien vitamiene sonder onderbreking met 'n gebalanseerde dieet voorsien word.
- Saam met die verdwyning van oortollige gewig, vergeet mense van kortasem, hartprobleme en ander gevolge van vetsug.
- Ontledings toon 'n afname in die inhoud van 'slegte' cholesterol. Die effek word bereik deur gesonde vette te gebruik met 'n gebalanseerde dieet, uitgesonderd skadelike.
- Vate word versterk, aterosklerotiese gedenkplate word opgelos, wat die beste voorkoming is van trombose, verstopping van are, are, kapillêre.
- Die druk word genormaliseer, die hartklop word herstel.
- Die spysvertering word beter, die probleem van hardlywigheid verdwyn, die gevoel van opgeblasenheid in die buik, winderigheid.
- Die balansering van u dieet sal u prestasie en uithouvermoë verbeter.
- Vitaliteit, krag, goeie bui, goeie slaap kom terug.
Daar is twee tipes gebalanseerde voeding, wat op baie maniere dieselfde is, maar daar is ook verskille. Die eerste opsie is klassiek. Die dieet word gemaak met inagneming van ouderdom, geslag, menslike aktiwiteite. Die tweede is die sogenaamde funksionele. In die eenvoudigste terme word produkte vir hierdie konsep nog erger verwerp. Almal word beoordeel in terme van voedingswaarde en voordeel - die funksie wat hulle vir die liggaam verrig.
Toegestane voedsel vir 'n gebalanseerde dieet
'N Gesonde, gebalanseerde dieet behels die gebruik van vars en kwaliteit produkte. Sagte voedselverwerking is ook 'n prioriteit. Voorkeur vir diegene wat help om maksimum vitamiene en minerale te handhaaf.
Die dieet is gebaseer op die volgende produkte:
- Volgraan in die vorm van brood, graan;
- Groente, insluitend blaargroentes, peulgewasse;
- Vrugte en bessies;
- Vars en bevrore vis;
- Maer vleis;
- Neute en sade;
- Groente -olies van die eerste ekstraksie.
Wat suiwelprodukte betref, praat baie voedingkundiges negatief. Hulle glo dat 'n volwassene vir 'n gebalanseerde dieet nie melk daaruit hoef te drink nie, dat die liggaam dit nie nodig het nie. 'N Uitsondering word gemaak vir gegiste melkprodukte, maar slegs in 'n matige hoeveelheid. Die oortuiging word lankal ontken, sê hulle, slegs deur melk, maaskaas en jogurt kry 'n mens kalsium: jy kan sy reserwes aanvul met plantaardige voedsel. En daaruit is daar baie minder skade.
Verbode voedsel met 'n gebalanseerde dieet
In die eerste plek moet u geregte akkuraat voorberei vir so 'n metode om te genees en gewig te verloor. Skaars geregte in die restaurant word geverifieer in terme van die balans van vitamiene en minerale, vette, proteïene en koolhidrate. Kitskos kan natuurlik nie ondersoek word nie.
As u produkte vir 'n gebalanseerde dieet koop, moet u die volgende kosse uit die mandjie uitsluit:
- Op melk gebaseerde produkte - dit gaan in die eerste plek oor jogurt en kaas;
- Vark en beesvleis - vetterige dele;
- Wors, wors, ander halfvoltooide produkte waarby baie sout gevoeg word, smaakversterkers, geure en preserveermiddels;
- Enige versnaperinge;
- Industriële nageregte, lekkers, broodjies;
- Koolzuurhoudende drankies, stoor sappe, wat meer soos suikerstroop lyk.
Iets om te vergeet van 'n gebalanseerde dieet, is om kos te braai. Selfs die nuttigste vleis is gevul met vet, kankerverwekkende stowwe, sodat die waarde daarvan tot niks verminder word nie. In plaas daarvan word die liggaam getref.
Basiese reëls vir 'n gebalanseerde dieet
Die belangrikste essensie van 'n gebalanseerde dieet is nie 'n tydelike beperking om ekstra kilo's te verloor nie, maar dan terug te keer na die gewone dieet. Ons praat eintlik van 'n verandering in lewenstyl en selfs denke. Daarom is dit belangrik om die regte motivering te ontwikkel voordat u u dieet balanseer. Aangesien so 'n konsep nie vir twyfelagtige doeleindes gebruik word nie, maar slegs vir die voordele vir die gesondheid, die ondersteuning van u eie liggaam, uit 'n gevoel van dankbaarheid en sorg daarvoor.
Dit is nie net genoeg om ongesonde kos uit die dieet uit te sluit en dit met nuttige kosse te verryk nie. Daar is 'n breë stel reëls wat gevolg moet word:
- Die konsep van 'n gebalanseerde dieet sluit vas en streng beperkings uit. Die liggaam moet alles ontvang wat nodig is om te funksioneer, en verkieslik met 'n sekere ritme. Dit is die beste om die tyd vir middagete, ontbyt en aandete vas te stel en streng by die skedule te hou, sonder om 'n enkele maaltyd te mis. As daar geen sterk honger gevoel is nie, gebruik die liggaam die ontvangde energie en vorm dit nie reserwes in die vorm van vet nie.
- 'N Gebalanseerde dieet word ongeveer eweredig in verskillende maaltye verdeel. Dit is die beste as voedsel deur die dag versprei word. U kan byvoorbeeld 'n tradisionele ontbyt, middagete en aandete eet, met nog twee versnaperinge tussenin. In hierdie geval is dit nie nodig om die maag styf te vul nie.
- Dit is belangrik om die porsies klein te hou: voedingsdeskundiges stel voor om dit te korreleer met die grootte van 'n persoon se handpalm. Kenners sê dat dit ongeveer die volume van ons maag is as dit leeg is. Dit sal dus nie tevergeefs rek nie.
- Vir 'n geverifieerde gebalanseerde dieet is die verhouding van proteïene, vette en koolhidrate belangrik. Die eerste moet 50% van die totale daaglikse volume kom. Vet benodig 20%, en die res val op koolhidrate. Boonop is laasgenoemde eenvoudig en kompleks. Die komplekse vorm dus die basis van 'n gebalanseerde dieet.
- Om die basiese beginsels van 'n gebalanseerde dieet te verstaan, is dit belangrik om te verstaan waarvoor die liggaam presies energie nodig het. Op grond hiervan, die kalorie -inhoud, word die porsiegrootte bereken. Dit is die moeite werd om te onthou dat die liggaam energie bestee aan basiese behoeftes: asemhaling, brein en hart, vertering van voedsel. Uiteraard is dit nodig om te beweeg. En hoe meer dit is, hoe meer tasbaar die las, hoe meer proteïene, vette en koolhidrate is nodig vir 'n gebalanseerde dieet.
Gebalanseerde dieet spyskaart
Nie almal verstaan hoekom 'n gebalanseerde dieet vir die dag beplan word nie. Dit blyk dat dit 'n onnodige tydmors is.'N Goed geformuleerde dieet is egter die sleutel tot sukses. Eerstens, dan is dit moontlik om duidelik te sien wat 'n persoon presies gedurende die dag eet, in hoeveel proteïene, vette en koolhidrate. Tweedens bespaar 'n klaargemaakte spyskaart tyd en moeite. Derdens elimineer dit die waarskynlikheid van 'n skadelike snack.
Spyskaart vir elke dag
As u nie heeltemal glo in die doeltreffendheid van 'n gebalanseerde dieet vir vroue nie, kan en moet u 'n eksperiment begin. Slegs deur self te toets, kan u afleidings maak of die stelsel werk. En soos die praktyk toon, word baie aanhangers van hierdie konsep. Net een dag toon volmaak dat 'n gebalanseerde dieet u 'n gevoel van versadiging gee, honger uitskakel en u met energie vervul.
Hoe u gedurende die dag kan eet om balans te bereik:
| Eet | Spyskaart |
| Ontbyt | 2 gekookte eiers, 100 g hawermout, 250 ml vars uitgedrukte lemoensap |
| Snack | Vrugteslaai geklee met natuurlike jogurt |
| Aandete | 100 g gestoomde hoenderfilet, 100 g bruinrys, blaarslaai |
| Snack | 1 vrug en 100 g lae-vet maaskaas |
| Aandete | 200 g gestoofde vis, 200 g groente, 1 groot appel |
Uit hierdie voorbeeld van 'n gebalanseerde dieet vir een dag, kan u in beginsel u eie spyskaart opstel. Die maklikste manier is om produkte te verander. Dit wil sê, in plaas van hoenderfilet, kan u beeslewer vir middagete neem en blaargroente in 'n slaai vervang met komkommer en tamatie, ens.
Spyskaart vir die week
Uiteraard sal 'n langer eksperiment alle voordele van die stelsel ten volle waardeer. U kan byvoorbeeld 'n gebalanseerde dieet -spyskaart vir sewe dae skeduleer. Dit beteken nie dat dit elke dag toegelaat word om dieselfde te eet nie, selfs al is die verhouding van BJU perfek geverifieer. Onthou een van die basiese reëls van die stelsel: die dieet moet gevarieer word.
Wat kan 'n gebalanseerde dieet vir 'n week wees:
| Dag van die week | Ontbyt | Aandete | Aandete |
| Maandag | Stoomomelet met 2 eiers, 'n glas appelsap (250 ml) | 100 g gekookte beesvleis, 200 g groentemengsel | 150 g gestoomde hoenderfilet, 200 g slaai vars komkommers, tamaties, kruie |
| Dinsdag | 100 g hawermout, 'n glas kefir | 100 g geroosterde vis, 100 g bruinrys, 200 g koolslaai | 150 g gekookte garnale, 250 g vars tamaties |
| Woensdag | 100 g bokwietpap, 1 piesang, 'n glas lemoensap | 250 ml sampioensop, 2 snye volgraanbrood | 100 g hoenderlewer, 200 g gebakte groente |
| Donderdag | 100 g koringpap met 1 teelepel. heuning, 'n glas appelsap | 200 ml vars koolsop, 100 g gestoomde hoenderfiletkotelette | 150 g gekookte vis, 200 g beetslaai met pruimedante |
| Vrydag | 100 g hawermout, 2 snye harde kaas, 'n glas natuurlike jogurt | 100 g gekookte boontjies, 200 g wortelslaai met knoffel en okkerneute | 200 g groente -oondbak, 'n glas groen tee |
| Saterdag | 200 g maaskaas en wortelbak, 2 dieetbrood | 100 g durum koring spaghetti, 20 g gerasperde kaas, 200 g vars groente slaai | 100 g gestoomde beesvleis, 200 g seewier |
| Sondag | 150 g lae-vet maaskaas met 1 teelepel. heuning, 2 vrugte | 100 g hoenderfilet in die oond gebak, 100 g aartappels, 100 g gekookte blomkool | 250 g bokwietsop met hoenderfrikkadelle |
Maandelikse spyskaart
Nadat baie mense 'n week lank 'n gebalanseerde dieet spyskaart beleef het, voel baie mense sterk en sterk. Die swaarkry in die maag verdwyn, die sooibrand verdwyn, snags slaap jy beter en beter. Dit is nie verbasend dat u u krag wil toets nie - om die eksperiment te verleng. As u van die hele stelsel hou, is dit tyd om 'n dieet vir die hele maand te ontwikkel. Dit is 'n baie moeilike en moeisame werk. As u proteïene, vette en koolhidrate vir 'n gebalanseerde dieet bereken, moet u die proporsionele verhouding tussen hulle kontroleer, behalwe die gebrek aan kalorieë, maar ook die oormaat daarvan voorkom.
Die spyskaart vir die eerste week vir 'n gebalanseerde inname van al die nodige stowwe kan soos volg wees:
| Dag van die week | Ontbyt | Aandete | Aandete |
| Maandag | 200 g bruinrys, gekruid met 1 teelepel. olyfolie, 1 piesang, 'n glas groen tee | 200 g gestoomde vis, 150 g Chinese koolslaai met groen ertjies | 100 g gekookte beesvleis, 200 g gestoomde groente |
| Dinsdag | 1 sny volgraanbrood, 2 snye harde kaas, vars komkommer, glas appelsap | 200 g hoenderbouillon, 150 g seeslaai met wortels | 100 g gekookte hoenderfilet, 200 g beet met knoffel en groente -olie |
| Woensdag | 100 g hawermout, 1/2 klein avokado, glas lemoensap | 250 g groentesop, 1 volgraanbrood | 150 g gekookte seekos, 200 g komkommer, tamatie en groenslaai |
| Donderdag | 150 g maaskaasbak, 'n glas groen tee met 1 teelepel. heuning | 250 g sampioen sop met pêrelgars en 'n handvol rog croutons | 100 g gebakte vis en 200 g seewier |
| Vrydag | 100 g gars pap, 1 gekookte eier, 'n glas gedroogde vrugte kompote | 200 g groente -oondbak met gerasperde kaas, 1 appel | 100 g gekookte hoenderfilet, 100 g bruinrys, 'n glas tamatie- of groentesap |
| Saterdag | 2 volkoringbrood met wrongelkaas, 1 vrug, 'n glas groen tee | 100 g gebakte vis, 200 g blaarslaai, 'n glas appelsap | 150 g hoenderlewer gestoof met uie, 150 g bokwietpap, 1 tamatie |
| Sondag | 200 g gierspap met pampoen, 'n glas lemoensap | 250 g borsjt, 1 sny volgraanbrood, 'n handvol gedroogde appelkose | Stoomomelet met 2 eiers, 200 g groenbone |
Spyskaart vir die tweede week vir 'n gebalanseerde inname van al die nodige stowwe:
| Dag van die week | Ontbyt | Aandete | Aandete |
| Maandag | 'N Glas jogurt, 2 korrelbrode, 1 piesang | 150 g vissop, 150 g gestoomde groente | 100 g beesvarkies, 200 g vars groenteslaai |
| Dinsdag | 2 gekookte eiers, 2 tamaties, 'n glas kruietee | 100 g gekookte beesvleis, 200 g vinaigrette | 150 g inkvis, 100 g bruinrys, 100 g seewier |
| Woensdag | 100 g lae-vet maaskaas met 2 vrugte, 'n glas appelsap | 250 g bulgur met hoenderfilet, 100 g Chinese koolslaai | 100 g gebakte beesvleis, 200 g groenteslaai |
| Donderdag | 100 g hoenderfilet, 200 g gekookte bokwiet, 1 tamatie | 250 g vleiskool sop, 2 snye volgraanbrood | 100 g vetvet maaskaas, 200 g vrugteslaai |
| Vrydag | 100 g hawermout, 1 gebakte appel met 1 teelepel. heuning, 'n glas groen tee | 100 g durum koring spaghetti, 100 g gestoomde hoenderfilet, 100 g tamatie en komkommerslaai | 100 g gebakte vis, 100 g bruinrys, 100 g beet met knoffel |
| Saterdag | 150 g maaskaasbak, 2 vrugte, 'n glas appelsap | 250 g aartappels, gestoofd met vleis, 1 tamatie | 100 g geroosterde vis, 200 g groenteslaai |
| Sondag | 1 volgraanroosterbrood met 'n sny kaas, 100 g gesnyde spinasie, 1 piesang | 100 g gekookte hoenderbors, 200 g wit boontjieslaai | 250 g groente -oondbak, 100 g gestoofde beeslewer |
Let wel! Eerstens word ter wille van gesondheidsverbetering gebruik gemaak van resepte vir 'n gebalanseerde dieet. Daarom is dit onmoontlik om te voorspel wat die resultaat sal wees: alles is suiwer individueel. As daar ernstige gesondheidsprobleme en oormatige gewig is, sal dit tyd neem om 'n duidelike effek te kry.
Wat is 'n gebalanseerde dieet - kyk na die video:
